Alimente care ''Topesc'' Grasimea Abdominala

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Luc van Loon, profesor de fiziologie a efortului la Centrul Medical al Universității Maastricht, este unul dintre cei mai influenți experți ai timpului nostru în studiul metabolismului muscular. Mulți participanți la sala de sport au probleme cu progresul în construirea mușchilor și se întreabă de ce se întâmplă acest lucru. Wang Loon a dezvoltat principii destul de simple care vă vor ajuta să vă dați seama.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Principiul 1: Fii atent la ceea ce mănânci

La fel de banal ca și expresia Suntem ceea ce mâncăm, stă la baza tuturor studiilor de construire și menținere a mușchilor. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să aveți proteine ​​în dietă. Este compus din aminoacizi. Potrivit unui studiu al profesorului van Loon, 55% dintre acești compuși intră în sânge în decurs de 5 ore de la consum. În continuare, 20% ajung în țesuturile mușchilor scheletici și contribuie la creșterea acestora. La câteva ore după masă, aproximativ 11% din aminoacizii devin parte a mușchiului. Restul de 45% din proteina consumată nu este absorbită sau absorbită de țesuturile intestinale.

De asemenea, este important să fim atenți la conținutul de leucină - un aminoacid care, la modul figurat, ne împinge mușchii să crească semnalându-i. Un aport de proteine ​​trebuie să includă 700 până la 3000 mg de leucină. Cantitatea reală de proteine ​​de care aveți nevoie poate diferi în funcție de vârstă, greutate și obiective.

Echipa lui Van Loon consideră că, pentru o creștere musculară maximă, o masă ar trebui să conțină 0,25 g de proteine ​​per kg de greutate corporală. dacă ești un tânăr sportiv. Pentru adulții în vârstă, 0,40 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală sunt recomandate pentru construirea mușchilor.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Ce faci greșit. Top 5 greșeli pentru gimnastică pentru începători

Antrenorul de fitness explică ce greșeli de gimnastică se îndepărtează de mușchii puternici.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Cum se pompează sânii. 3 exerciții care vă vor pompa mușchii toracici

Cele mai bune exerciții care vă vor face muschii toracici puternici. Formatorul recomandă.

Principiul 2. Este important atunci când mănânci

Acest aspect este destul de simplu. În primul rând, este mai bine să împărțiți aportul zilnic de proteine ​​în părți egale în funcție de numărul de mese pe care le consumați. Dar în ultima masă înainte de culcare, trebuie să mănânci puțin mai mult - aceasta este a doua concluzie la care a ajuns Luc van Loon.

În timpul studiului, omul de știință și echipa sa au stimulat sinteza musculară în timpul somnului prin introducerea a 40 g de proteine ​​în stomac și prin nazofaringe în timpul nopții. Experimentul a avut succes, dar pentru creșterea musculară, puteți respecta o regulă mai blândă: mâncați doar 30-40 g de proteine ​​înainte de culcare.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Foto : istockphoto.com

În al doilea rând, cea mai eficientă masă este considerată cea care urmează celei fizicea treia activitate. Adică, dacă faceți mișcare înainte de mese, atunci mușchii devin mai sensibili la semnalele proteice. Mai mult, într-un articol pentru Arla Foods Ingredients, profesorul van Loon a declarat: Dacă faceți mișcare astăzi, corpul dumneavoastră va răspunde mai bine la micul dejun a doua zi.

Principiul 3: Mai multe proteine ​​beneficiază de activitate

În cazul în care această activitate este mică sau deloc, mușchii devin mai puțin sensibili la proteine. Acesta este motivul pentru care persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi mușchi, deoarece îmbătrânirea scade activitatea.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Foto: istockphoto.com

Cu toate acestea, omul de știință a ajuns la concluzia că nu pierdem masa musculară în mod egal. Scăderea sa cea mai rapidă are loc într-o perioadă scurtă de timp după scăderea activității. De exemplu, dacă sunteți practic inactiv din cauza rănirii sau a bolii, atunci mușchii vor dura doar o săptămână pentru a-și pierde forma anterioară.

Există o cale de ieșire din astfel de situații. Chiar și o ușoară contracție musculară care apare dacă pacientul însuși s-a ridicat și s-a dus la masa de cină și nu a mâncat în timp ce era în pat, îmbunătățește sinteza musculară. Și atunci când reveniți la o activitate fizică constantă, mușchiul poate fi refăcut în doar 2 luni.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Cum să vă antrenați corect în sala de fitness. Instrucțiuni pentru începători

Antrenor de fitness despre ce trebuie făcut în sala de gimnastică pentru a obține rezultate.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Cum se construiește bicepsul. 3 exerciții care îți vor face brațele mari

Mulți bărbați vor biceps frumos, dar nu toată lumea știe cum să o realizeze.

Principiul 4: Mestecați-vă bine mâncarea

Într-un studiu, van Loon a comparat eficiența absorbției proteinelor după carnea de vită măcinată față de friptura integrală. Aveau aceeași cantitate de proteine, dar indicatorii finali de performanță erau diferiți. La 6 ore după masă, în cazul cărnii tocate, nivelul aminoacizilor din sânge a fost de 61%, iar în cazul fripturii - 49%. Prin urmare, este important să mestecați bine alimentele.

Acest principiu vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți de ce proteinele din zer sunt atât de populare printre entuziaștii de fitness și eficiente după antrenamente. Nu numai că conține aminoacizi esențiali cu niveluri ridicate de leucină, dar este, de asemenea, absorbit rapid de organism.

Managementul Stresului

Postarea anterioară De ce actorul Old Spice este încă în formă chiar dacă are 50 de ani?
Următorul post Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?