De ce nu iti creste fundul? Exercitii pentru fundul bombat rapid

5 exerciții care îți vor pompa fesierii mai bine decât genuflexiunile

În acest weekend, Campionatul continuă să împărtășească sesiuni scurte de antrenament video cu abonații pe Instagram. În fiecare sâmbătă și duminică, publicăm videoclipuri în care instructorii de la centrul de fitness World Class arată o varietate de exerciții pentru casă și sală. Rămâneți la curent pentru actualizări Fiți în formă, salvați postări utile și faceți exerciții regulat pentru a vă atinge obiectivul! Squats sunt adesea folosite pentru a lucra în această zonă. Acest exercițiu este extrem de eficient, dar unii sportivi amatori încearcă să-l evite. Împreună cu supervizorul gimnasticii World Class Triumph Olga Andrianova , ne dăm seama de ce se întâmplă acest lucru și cum să înlocuim ghemuitul neubit.

5 exerciții care îți vor pompa fesierii mai bine decât genuflexiunile

Foto: istockphoto.com

De ce unora fanilor de fitness nu le plac genuflexiunile?

Squats sunt un exercițiu de bază și nu sunt adesea folosite din cauza lucru activ al suprafeței frontale a coapsei, care îi mărește volumul. Cu toate acestea, este imposibil să pompăm local numai fesele - acestea nu pot funcționa separat de partea din spate a coapsei și de stabilizatorul din față. În orice caz, picioarele sunt incluse în proces, deci este important să nu vă fie teamă că vor crește și să învățați să simțiți exact mușchiul gluteu.

Depinde și de tehnica mișcărilor. Squats sunt zonele cele mai predispuse la rănire - partea inferioară a spatelui și genunchii. Dacă sunt făcute incorect, adesea preiau toată încărcătura asupra lor și acest lucru duce la complicații.

5 exerciții care îți vor pompa fesierii mai bine decât genuflexiunile

Ce se întâmplă dacă faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi?

Experimentul video care a explodat YouTube suedez.

Exerciții care îți vor pompa fesierii fără să te ghemui

Din fericire, și tu nu-mi place ghemuirea, atunci găsirea unei alternative nu este atât de dificilă. Există mai multe exerciții care lucrează fesele la fel de eficient. Pentru a le completa, veți avea nevoie de un echipament minim: un covor de sport, gantere sau sticle de apă, un prosop sau o pernă.

Efectuați fiecare exercițiu de 20 de ori în 5 seturi. Odihnește-te între seturi - 30 de secunde.

Spate cu spate cu gantere sau sticle

Poziția inițială: în picioare, înapoi drept, cu mâinile în jos și ținând gantere sau sticle de apă.

Faceți un pas înapoi cu un picior și îngenuncheați. Al doilea picior se oprește și acționează întotdeauna ca un suport - nu îl îndepărtați și nu îl relaxați. Reveniți încet la poziția inițială. Nu împingeți din spate cu piciorul în picioare.

Amintiți-vă că mișcarea înapoi începe la articulația șoldului. Bazinul rulează diagonal înapoi, corpul se înclină ușor înainte, spatele rămâne egal. Partea inferioară a spatelui și abs sunt întotdeauna tensionate. Umeri în dreaptaLentilele în jos și în spate, sunt în proiecție pe arcul antepic.

Este foarte important ca unghiul genunchiului să fie de 90 de grade la îndoirea ambelor picioare.

Deadlift cu gantere sau sticle

Poziția de pornire: în picioare, sprijin pe tocuri și marginea exterioară a piciorului. Picioarele au aproximativ lățimea articulațiilor șoldului sau puțin mai înguste. Înapoi drept, cu mâinile în jos și ținând gantere sau sticle de apă.

Mutați ușor pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte. Simțiți întinderea pe spatele coapsei și gluteus. Apoi încordați-l puternic și reveniți la poziția de pornire.

În timpul mișcării în jos, nu rotunjiți sau îndoiți spatele. Umerii sunt întotdeauna coborâți și situați exact deasupra picioarelor, partea inferioară a spatelui este fixă. Pe tot parcursul exercițiului, poziția corpului nu se schimbă.
Când pelvisul este tras înapoi, picioarele se pot îndoi puțin, dar nu prea mult - acestea nu sunt genuflexiuni.

5 exerciții care îți vor pompa fesierii mai bine decât genuflexiunile

Cum să evitați rănile în sala de sport?

Antrenor - despre principalele cauze ale rănilor și exercițiile care ar trebui evitate.

Podul glutei

Poziția inițială: întinsă, picioarele îndoite la genunchi și sprijinite pe podea la o distanță de aproximativ doi picioare de fese, brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt ușor mai largi decât pelvisul, genunchii nu cad spre interior.

Ridicați pelvisul până la o linie dreaptă cu umerii, sprijinindu-vă pe călcâi și umeri. În partea de sus, strângeți-vă fesele, apoi coborâți-vă treptat pe podea. În timpul tuturor mișcărilor, fixați o poziție uniformă a spatelui și mențineți omoplații coborâți.

Puntea glutei pe un picior

Poziția inițială: întinsă , un picior este îndoit la genunchi și se sprijină cu călcâiul pe podea, celălalt este întins înainte și în sus. Un prosop este strâns între genunchi.

Ridicați bazinul până la o linie dreaptă cu umerii, sprijinindu-se pe un călcâi și pe umeri. În partea de sus, strânge-ți fesele, apoi coboară-te pe podea. Corpul se ridică doar datorită împingerii de bazin. Poziția șoldurilor și a spatelui inferior nu se schimbă pe tot parcursul exercițiului. Omoplații sunt trase în jos și înapoi.

Pe măsură ce pelvisul se mișcă în sus, trageți-vă stomacul puternic pentru a vă menține spatele drept. Nu ar trebui să existe nicio îndoire în linia corpului.

Conducerea coapsei înapoi

Poziția inițială: așezați-vă pe antebrațe și pe genunchi. Se așează exact sub articulația șoldului și coatele sub articulațiile umărului.

Trageți coapsa înapoi, ca și cum ați împinge tavanul cu călcâiul, până când acesta continuă linia dreaptă a corpului. Articulația genunchiului rămâne îndoită la unghi drept. Coborâți piciorul înapoi, îndoiți genunchiul spre voi șiNu atingeți podeaua.

Principalul lucru care trebuie rezolvat este partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să existe nicio mișcare în sus sau în jos. Presa ține spatele puternic. Linia dreaptă de la partea din spate a capului la articulația șoldului nu se modifică.

5 exerciții care îți vor pompa fesierii mai bine decât genuflexiunile

Abordare calitativă: 5 exerciții care vă vor învăța să împingeți în sus corect

Un antrenament versatil pentru începători și pentru cei care doresc să-și perfecționeze tehnica încă o dată.

Arcuți răpirea șoldului

accent pe antebrațe și genunchi. Se află exact sub articulația șoldului, iar coatele - sub articulațiile umărului. Celălalt picior este drept și ușor îndoit în lateral.

Răpirea arcuită a coapsei este o versiune complicată a exercițiului anterior. Ridicați piciorul drept de pe podea și efectuați o mișcare arcuată cu el, ca și cum ați urmări un semicerc în aer. Atingeți podeaua cu degetele de la picioare pe partea opusă.

În timpul arcului, nu ar trebui să existe nicio îndoire în partea inferioară a spatelui. Corpul este fix, umerii sunt trageți în jos și înapoi, iar abdomenele sunt tensionate. Piciorul este întotdeauna drept, călcâiul se întinde spre tavan. Sarcina este distribuită uniform între cele trei puncte de ancorare.

Antrenament acasa. Toate grupele musculare. Incepatori - intermediari - avansati. Program complet!

Postarea anterioară Alternativ: în ce este diferită cafeaua făcută cu lapte vegetal?
Următorul post Efectul opus: exerciții nocive pentru figura feminină