Antrenament acasa. Toate grupele musculare. Incepatori - intermediari - avansati. Program complet!

5 exerciții care îți vor pompa glutele mai bine decât genuflexiunile

În mod neașteptat, dar adevărat: pomparea feselor numai cu ajutorul genuflexiunilor și împușcăturile nu va funcționa. Când, în 2009, antrenorul Bret Contreras a folosit prima dată electromiografia în timpul antrenamentului pentru a măsura activitatea mușchilor implicați în muncă, a ajuns la câteva concluzii neașteptate. Se pare, potrivit antrenorului, că în lumea fitnessului nu s-a înțeles în general cum să pompăm mușchii feselor rapid și eficient.

În timpul experimentului, participanții au efectuat diverse exerciții cu greutăți libere, bucle TRX, benzi de rezistență și mașini speciale. După mai multe antrenamente, Contreras a descărcat principalii indicatori ai mușchilor și cât sunt implicați în efectuarea anumitor exerciții și le-a comparat. Rezultatul a fost imprevizibil.

5 exerciții care îți vor pompa glutele mai bine decât genuflexiunile

Foto: istockphoto.com

De ce este deadlift și clasic genuflexiunile nu pot pompa fesierele rapid și eficient?

Impușcările, lunges și squats sunt efectuate în poziție verticală, mișcarea în sine are loc datorită flexiei și extensiei șoldului. Cu toate acestea, mușchii feselor sunt cei mai implicați într-o poziție complet diferită - în timpul șoldului. Toate aceste exerciții sunt efectuate în poziție verticală și includ flexia și extensia șoldului.

Ideea este că răpirea șoldului spate este o mișcare naturală pentru o persoană. A fost prezent în viața noastră în mod regulat încă de la naștere: când mergem sau jogging.

Abordarea științifică: eficacitatea exercițiilor în număr

Exercițiile de extensie a șoldului folosesc și mușchii gluteali, dar nu complet. Să comparăm implicarea mușchilor fesieri în timpul exercițiului:

  • în timpul morții, mușchii gluteali sunt activați cu 52%;
  • în timpul ghemuitului - 45%;
  • Exercițiile de hip-back asigură activarea a peste 100% a mușchilor fesieri;
  • ridicarea șoldului oferă 119% activare;
  • răpirea șoldului înapoi pe genunchi - 112%;
  • Ridicarea picioarelor îndoite înapoi - 111%.
Dovezile științifice susțin acest lucru. Studiați o comparație a activității electromiografice Gluteus Maximus, Biceps Femoris și Vastus Lateralis în exercițiile de împingere a șoldului în spate și gheare.

Pe baza acestor constatări, Contreras a propus un plan eficient de antrenament pentru glute patru faze. Iată doar câteva dintre exercițiile pe care le-a inclus. Complexul va dura aproximativ 15-20 de minute pe zi. Sunteți de acord că nu este prea mult ca figura dvs. să arate perfect? ​​

Planul de instruire Contreras

Durata: Exercițiu pentru 2-3 săptămâni la rând.

Pentru cele mai bune rezultate: Nu încetați să faceți genuflexiuni, lunges și deadlift. Împreună, acest lucru va face efectul vizual mai vizibil mult mai devreme. Faceți aceste exerciții clasiceîn zilele picioarelor și complexul Contreras pentru a activa și dezvolta fesele - în alte zile.

Faza 1. Dezvoltarea flexibilității mușchilor flexori

De ce? Pentru a completa pentru a activa glutele, trebuie să deschideți șoldurile și pentru aceasta trebuie să dezvoltați flexibilitatea flexorilor șoldului.
Scop: Intinderea flexorilor șoldului.
Cum se face # 1: rămâneți în această poziție aproximativ un minut, apoi schimbați-vă picioarele.

5 exerciții care îți vor pompa glutele mai bine decât genuflexiunile

# 1

Foto: istockphoto.com

Cum se face # 2: Alegeți orice exercițiu de mai jos și efectuați două seturi de 10 apăsări statice timp de 5 secunde fiecare. Puntea gluteală poate fi realizată într-o formă simplificată, fără echipamente speciale (benzi de cauciuc).

5 exerciții care îți vor pompa glutele mai bine decât genuflexiunile

# 2

Foto: istockphoto.com

5 exerciții care îți vor pompa glutele mai bine decât genuflexiunile

# 2

Foto: istockphoto.com

Faza 2. Hipertrofia mușchilor gluteali

Apoi, trecem la exerciții mai dinamice: răpirea piciorului înapoi (foto # 3) și răpirea coapsei în lateral (video). Sunt necesare pentru a construi o masă musculară mai funcțională.

Cum se face # 3, # 4: Faceți două seturi de 10-20 repetări.

5 exerciții care îți vor pompa glutele mai bine decât genuflexiunile

# 3

Foto: istockphoto.com

Faza 3. Dezvoltarea forței mușchilor gluteali

Continuăm să pompăm mușchii gluteali folosind propria greutate sau folosind o bandă elastică specială de fitness.

Cum se face: faceți mai multe seturi de exerciții de la videoclipul de cinci până la șase repetări cu puțină odihnă (10 secunde).

Faza 4. Dezvoltarea puterii și vitezei

Testați forța mușchilor gluteali și sporiți-le capacitățile cu faza intensivă a exercițiului.

Includeți cel puțin 20 de minute de încălzire în planul de antrenament. Creșteți treptat viteza de rulare cu fiecare antrenament. Pauză între clase - cinci zile.

Ziua 1 Patru sprinturi de 100 m la 80% din viteza maximă
Ziua 2 Două sprinturi de 100 m la 90% din viteza maximă
Ziua 3 Un sprint de 100 m la viteză maximă
Ziua 4 Viteza maximă la 100 m distanță pe întreaga perioadă de antrenament

După ce stăpânești ultima fază a planului de antrenament, poți varia exercițiile de la toate părțile programului la gustul tău, pe baza propriilor sentimente și capacități fizice.

TIGHT TONED LEGS in 14 Days | Home Workout

Postarea anterioară Detox de fotbal: 11 știri sportive nu despre Cupa Mondială din 2018
Următorul post Reebok. Deveniți uman: merită să vă fie frică dacă nu ați mai participat?