Diana stejereanu antrenament in 2 pentru fesier

Un set de exerciții care vă vor readuce la viață după vacanță

Sărbătorile s-au încheiat, discotecile și sărbătorile s-au terminat și din nou trebuie să vă întoarceți în formă. Pentru cei care nu au avut timp să își reînnoiască calitatea de membru la sala de sport, antrenorul lanțului de studiouri Barre One Maria Andreeva a pregătit un set de exerciții care pot fi făcute fără a pleca de acasă. Și da, nu va trebui să uitați de dans.

Ce este barre?

Antrenamentul intens cu elemente ale coregrafiei clasice Barre este creat pentru cei care doresc să aibă un corp frumos tonifiat, dar care sunt obosiți de banda de alergat și un pas cu pas. Este combinația vicleană de sport și balet care vă permite să formați un corp ușurat, grațios și puternic, ca cel al fetelor care se angajează profesional în dans.

Metoda se bazează pe 140 de elemente de bază care sunt combinate în diferite moduri. Iată câteva exerciții pe care le puteți folosi pentru un antrenament circular intens acasă.

De ce aveți nevoie pentru antrenament?

Veți avea nevoie de gantere de 1-2 kg pentru antrenament (le puteți înlocui cu sticle de apă sau strângeți strâns pumnii) și un scaun sau orice altă suprafață pentru sprijin.

Vă recomandăm să efectuați toate exercițiile conform schemei:
8 repetări - 8 pulsații (mișcări de amplitudine redusă în zona de ardere musculară) - 8 repetări de amplitudine completă.

Flexia brațelor pentru biceps + plie în poziția pregătitoare

Lucrăm bicepsul, coapsele anterioare și interioare.

  • Poziția inițială: poziția pregătitoare (tocurile împreună, degetele de la picioare la 45 de grade), apăsați încordat, îndepărtați deviația din spatele inferior, relaxați umerii.
  • Ne coborâm în plié și ridicăm ganterele până la articulația umărului: genunchii spre șosete, coatele sunt lipite de corp, presa este tensionată, urmărim partea inferioară a spatelui.

Ridică brațele drepte + leagăn înapoi

Lucrăm tricepsul, gluteus maximus și partea din față a coapsei.

  • Poziția inițială: genunchiul de sprijin este îndoit, degetul de la picioare este îndreptat înainte. Luați celălalt picior înapoi pe deget. Presa este tensionată, arcada din spatele inferior este îndepărtată.
  • Ne leagănăm înapoi, articulația genunchiului, piciorul și degetul de la picioare sunt încordate. În același timp, ridicăm brațele în sus în articulația umărului, cotul este ușor îndoit.

Plie în pregătire, Barre Kick, brațele în prima / a doua poziție

Lucrăm umerii și mușchii pectorali, partea din față și coapsele interioare în modul cardio .

  • Poziția inițială: pliați în pregătire (tocuri împreună, degetele de la picioare la 45 de grade, îndoiți genunchii spre degetele de la picioare).
  • Mâinile în a doua poziție (umerii relaxați, brațele în fața ta, articulația cotului la nivelul umărului, coatele ușor îndoite).
  • Ridicarea piciorului în lateral de la pregătire: genunchi, picior, nrogurile sunt tensionate, presa este tensionată, nu există deviere. Ridicați la o paralelă maximă cu podeaua. Genunchiul de susținere este ușor îndoit, în timp ce ne ridicăm, mișcăm brațele din poziția a treia în a doua - în aceeași poziție deschidem brațele în lateral.

Balansați cu piciorul drept într-o înclinație cu spatele drept și sprijin pe o mașină sau un scaun

Lucrăm pe fese și pe partea din față a coapsei, pe hamstrings.

  • Lucrăm pe fese și pe partea din față a coapsei, pe ischiori. Poziția inițială: articulația genunchiului piciorului de sprijin este îndoită, pelvisul este fixat la loc, presa este tensionată, deviația din partea inferioară a spatelui este îndepărtată, vârful piciorului de sprijin este înainte, celălalt picior este drept și așezat înapoi.
  • Ridicați piciorul nu mai sus decât paralel cu podeaua. Monitorizăm partea inferioară a spatelui și fixăm pelvisul la locul său. Uită-te la podea.

Ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată, picioarele în poziția„ masă ”

Lucrarea mușchilor rectului abdominal.

  • Poziția inițială: ne întindem pe saltea pe spate, piciorul inferior și coapsa formează un unghi drept (poziția „de masă”), mâinile în spatele capului, articulațiile cotului la 45 de grade.
  • Rupeți marginea superioară a omoplaților, nu apăsați bărbia pe claviculă. Deviere naturală în coloana lombară, abdominale strânse.

Fitness cu Diana Stejereanu! Antrenament full body pentru începători

Postarea anterioară Abordare științifică: în ce condiții sunt arse cele mai multe calorii?
Următorul post Ce se întâmplă cu corpul tău dacă începi să mergi 10 mii de pași pe zi?