10 exercitii pentru REDUCEREA CELULITEI DE PE FESE - antrenament acasa

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Antrenamentele la domiciliu sunt o alternativă excelentă la antrenamentele de la sală, dacă nu aveți suficient timp sau doriți să ajungeți acolo. Dar pentru ca un astfel de antrenament să aducă rezultate, este necesar să vă pregătiți în prealabil, să luați în considerare toate nuanțele și să elaborați un program special. Acest lucru vă va permite să dezvoltați disciplina și să obțineți un efect vizibil.

Făcând exerciții acasă, puteți lucra simultan întregul corp sau vă puteți concentra asupra unui anumit grup muscular - acest lucru nu este mai puțin util. Împreună cu un antrenor nutrițional, absolvent al Academiei de Culturism și Fitness Anna Kulikova , am pregătit un set de exerciții care vă vor ajuta să vă pompați picioarele și fesele.

Cum să vă antrenați acasă?

Cu siguranță, toți cei care fac sport acasă vor să profite la maximum de această afacere. Pentru a vă antrena în afara sălii de gimnastică pentru a fi cel mai eficient, antrenorul vă sfătuiește să respectați câteva reguli simple.

Nu uitați de încălzire și răcire

Fiecare antrenament, fără excepție, ar trebui să înceapă cu o încălzire încălziți și terminați cu o întindere completă a corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați corect mușchii și să reduceți riscul de rănire.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Foto: istockphoto.com

Purtați adidași

Da, chiar și acasă. Practicați întotdeauna cu pantofi! Nu vă puteți antrena într-un apartament desculț - acest lucru vă poate răni ușor articulațiile.

Țineți evidența orelor de masă

Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel s-ar putea să experimentați probleme digestive. Preferați o porție de carbohidrați lungi cu 1,5-2 ore înainte de exercițiu: acest lucru vă va oferi un impuls energetic. Mănâncă proteine ​​+ carbohidrați la o jumătate de oră după antrenament. De exemplu, brânză de vaci cu miere, fructe.

Respectați echilibrul apă-sare

Beți un pahar de apă cu 20 de minute înainte de antrenament. Potoleste-ți setea la fiecare zece minute pe tot parcursul sesiunii, dar cu înghițituri mici. După antrenament - încă un pahar plin de apă.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient la domiciliu

Doar patru exerciții simple care vor funcționa excelent pentru diferite grupuri musculare.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Când puteți bea apă, înainte, după sau cu mesele?

Iată cum să vă echilibrați consumul de alcool și de ce este important.

De ce echipament aveți nevoie pentru a vă antrena acasă?

Unele exerciții necesită gantere. Dacă nu le aveți, umpleți sticle de plastic de 1-1,5 litri cu apă.

Utilizați mobilierul ca instrument la îndemână pentru a vă sprijini. O masă, un dulap cu rafturi, un fotoliu sau alt obiect confortabil de pus pe picioare sau pe mâini va fi util pentru întinderea sau balansarea picioarelor. Scaunul este aproape un aparat de exerciții universal. Se folosește pentru a efectua flotări inverse, hiperextensie și diverse exerciții pentru fese.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Foto: istockphoto.com

De câte ori pe săptămână ar trebui să vă exersați?

Trei sau patru antrenamente pe săptămână - programul optim atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații de sport avansat. Într-un astfel de program, mușchii tăi au timp să se refacă între ședințe, iar antrenamentul nu pare o sarcină zilnică. În consecință, șansa de a începe să evazi și să cauți o scuză pentru a sări peste curs scade semnificativ.

Dacă crezi că antrenamentul zilnic îți va permite să obții un efect mai rapid, te înșeli. Exercitând în fiecare zi cu dedicare deplină, vă veți simți ca o lămâie stoarsă într-o săptămână, cel mult două.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Costuri minime. Cum să slăbești antrenându-te fără echipament

Acum doi ani, Sasha Selivanov cântărea 113 kilograme și îi era frică să se ghemuit.

Cinci exerciții eficiente pentru picioare și fese

Scândură laterală dinamică cu extensie a genunchiului

Poziția inițială: Scândură laterală pe podea cu sprijin pe genunchi și antebraț, picioarele îndoite, degetele de la picioare închise.

Ridicați fesele și, în același timp, întindeți picioarele la genunchi. Apoi coborâți din nou pelvisul fără a atinge podeaua și aduceți genunchii laolaltă. În timpul exercițiului, corpul dumneavoastră ar trebui să fie tensionat - nu relaxați mușchii. Vă puteți asigura cu cealaltă mână, sprijinindu-vă de podea.

Podul glutei cu ridicarea alternativă a picioarelor

Poziția inițială: spătarul pe canapea, picioarele îndoite la genunchi, brațele în fața pieptului.

Ridicați bazinul și strângeți-vă fesele. În același timp, ridicați un picior de pe podea și ridicați-l, lăsându-l îndoit la genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare, numai cu celălalt picior.

Pași spre lateral cu o ghemuit

Poziția de pornire: stând cu picioarele împreună

Faceți un pas larg spre lateral, în același moment coborâți bazinul. Ieșiți din ghemuit în poziția inițială și repetați mișcarea pe celălalt picior. Păstrați-vă brațele în față în timp ce vă ghemuiți și țineți spatele drept.

Înclinând piciorul în lateral în timp ce este suspendat

Poziția inițială: stai pe coate și pe genunchi.

Ridică unul piciorul din spate și îndreptați-vă. Luați-o în lateral, menținându-vă drept, țineți în această poziție o secundă și reveniți la poziția de plecare. Încercați să nu coborâți piciorul sub nivelul bazinului și relaxați mușchii.

Răsucirea cu cotul până la genunchi lateral

Poziția de pornire: întinsă lateral, cu accent pe antebraț, sprijinind piciorul îndoit.

Ridică piciorul și brațul, întinde-teGaseste-i. Apoi, aduceți-le împreună, astfel încât cotul să atingă genunchiul. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Antrenorul răspunde: cum să devii un jock fără să pleci de acasă?

Cum să echipezi o sală de sport acasă și cât costă.

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Pradă ca Kim: cum să pompezi astfel de fese?

Este realist să ghemuiți formele, ce mai face Kim Kardashian? Antrenorul răspunde.

EXERCITII PENTRU PICIOARE / ZIUA 1 / PICIOARE SUBTIRI & TONIFIATE[HD]

Postarea anterioară Girlfriend Hulk: cum arată unul dintre cei mai musculoși culturisti feminini
Următorul post Bigorexia sau complexul Adonis: cum să nu pompezi în sala de sport