Cum sa slabesti FOARTE REPEDE ! DIETA USOARA explicata pas cu pas

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Continuăm să vorbim despre durere - nutriție pentru cei care doresc să realizeze creșterea musculară. Subiectul sa dovedit a fi atât de dificil încât explicația sa a depășit sfera unui singur material. Puteți citi prima parte a raționamentului la linkul de mai jos.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Instruire fără rezultat. Ce să mănânci pentru a crește mușchii

Câte calorii suplimentare vor fi necesare și dacă mâncarea rapidă va intra în țesutul muscular.

Și acum totul este la fel împreună cu expertul Campionatului, antrenorul de wellness Andrey Semeshov încercând să înțeleagă echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din dietă. Este suficient să numărați grame pentru a obține ușurarea dorită?

Proteine. Baza creșterii musculare

Ne interesează în primul rând funcția plastică a proteinelor. Este principalul bloc de construcție pentru țesutul muscular. Nu există proteine ​​sub forma aminoacizilor săi constituenți - construcția pur și simplu nu va începe.

Dar amintiți-vă că mușchii sunt excesele noastre, corpul le va lua pentru ele numai dacă există suficiente proteine ​​pentru sarcinile sale principale. De exemplu, menținerea sistemului nervos, funcția imunitară și multe altele. Adică, dacă noi, în conformitate cu recomandările nutriționiștilor, consumăm proteine ​​cu o rată de 0,8 grame la 1 kg de greutate corporală, atunci nu vor mai rămâne cărămizi pentru mușchii noi. Știința sportului este de acord că ar fi prea presimțit să începem să vorbim despre hipertrofia mușchilor scheletici pentru cei care nu mănâncă 1,5 grame pe kg de greutate corporală pe zi.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Foto: istockphoto.com

De exemplu, 100 de grame de piept de pui crud au aproximativ 20 de grame de proteine. Apropo, în Big Tasty, 44.
Și încă un punct important este utilitatea acestei proteine. Nu este suficient să câștigi norma în grame, de asemenea, trebuie să te asiguri că organismul primește întregul set de aminoacizi care alcătuiesc aceste proteine. În caz contrar, transportorul de construcție se poate opri brusc dacă un element important nu a fost adus la timp.

Standardul de aur pentru proteine ​​este un ou de pui. Produsele lactate pot fi puse la egalitate în ceea ce privește valoarea proteinelor. Cu toate acestea, carnea de vită, peștele, fructele de mare, păsările de curte sunt, de asemenea, garantate pentru a fi furnizate cu toți cei douăzeci de aminoacizi.

Numai vegetarienii sunt expuși riscului. Alimentele vegetale nu numai că nu sunt bogate în proteine, dar există și lacune în aminoacizi. Prin urmare, dacă aderați la un astfel de sistem alimentar, va trebui să studiați problema separat și să combinați diferite cereale, nuci etc.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Experiența personală: de ce nu aș putea fi vegan?

Dezamăgire, dezechilibru în dietă și sănătate precară. Antrenorul de fitness Vladimir Lepesa vorbește despre un experiment eșuat.

Grăsimi. Funcționarea corectă a corpului

O componentă foarte importantă (a doua după proteine) a alimentelor. Desigur, rolul său evident este de a ne oferi eenergie. Vorbirea, inclusiv în rezervă sub formă de depozite strategice pe coapse, abdomen sau în alte zone cu probleme, în funcție de caracteristicile individuale. Aici sunt doar degresarea, dieta este garantată pentru a duce la consecințe grave.

Printre altele, un coș complet de grăsime garantează funcționarea normală a sistemului hormonal și aceasta este o condiție prealabilă pentru toate procesele din corp, inclusiv pentru construirea mușchilor. Prin urmare, grăsimea trebuie să fie în dietă, aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg de greutate corporală.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Foto: istockphoto. com

Și din nou, ca și în cazul proteinelor, ar fi prea ușor să ne limităm la o abordare cantitativă. Grăsimile sunt împărțite în saturate și nesaturate. Adică, în principal din surse animale și din surse vegetale. Avem nevoie de amândouă. Aproximativ în proporții egale. În practică, nu există probleme cu probleme saturate (din nou, există o poveste separată cu vegetarienii). Prin urmare, nu uitați să includeți în dietă în mod regulat diferite uleiuri vegetale (floarea soarelui banală, măsline, semințe de in și altele), nuci, avocado, măsline. Și cu siguranță de câteva ori pe săptămână soiuri de pește de adâncime. Sau cumpărați o cutie de Omega-3 ca plasă de siguranță.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Opinia expertului: puteți pierde în greutate cu ulei de cocos

Și cât trebuie să mănânci pentru a vedea rezultatele.

Glucide. Energie rapidă

Funcția lor principală este de a ne furniza energie accesibilă, extrasă rapid pentru orice proces, de la gândirea unde să mergem vara până la presă pe bancă.

Cu abordarea clasică a pierderii în greutate prin Singura metodă pe care o cunosc (și în concordanță cu știința) este manipularea caloriilor - primul lucru de făcut este să calculăm normele pentru proteine ​​și grăsimi, iar carbohidrații se obțin conform principiului rezidual și cel mai adesea sunt primii care se reduc. Exact același lucru se întâmplă atunci când încercăm să mâncăm în mod deliberat pentru a construi mușchi.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Foto: istockphoto.com

Ne-am dat seama deja cât și ce cu proteinele și grăsimile. Acum să calculăm carbohidrații. Să presupunem că dieta noastră echilibrată este de 1700 Kcal, greutate - 60 kg. Acest lucru rezultă 90 de grame de proteine, 60 de grame de grăsimi. Traducem în calorii: 1 gram de proteine ​​- 4 Kcal, 1 gram de grăsime - 9, se dovedește 900 Kcal. Rămâne 800 Kcal (1700-900). 1 gram de carbohidrați - 4 Kcal. Glucidele totale au nevoie de 225 de grame.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Experiență personală: cum am mâncat junk food și nu am îngrășat

Antrenor Vladimir Lepesa spune ce este mai important: calitatea sau cantitatea produselor consumate.

Aceasta, permiteți-mi să vă reamintesc, am plecat din condițiile bilanțului energetic. Am stabilit că schimbăm echilibrul către un surplus de calorii cu 200. Și se pune întrebarea - din ce provin aceste calorii în plus?pentru a câștiga?
Ne amintim, în primul rând, că corpului nostru nu îi plac foarte mult mușchii, ei au nevoie de multă energie. Prin urmare, este logic să cheltuiți toate excesul de calorii în principal pe carbohidrați. Adică, la cele 225 de grame adăugăm alte 50 și ....

... și nimic nu poate funcționa! Din păcate, chiar dacă ați achiziționat cele mai precise cântare din lume, cântăriți cu atenție și calculați fiecare picătură de rouă de mac, după ce ați specificat anterior conținutul caloric și BJU conform cărții de referință, aceasta nu este în niciun caz o garanție că mușchii vor crește în principiu și cu atât mai mult în ritmul pe care am fantezat pentru noi înșine acolo.

Dar stai!

Există încă o mulțime de variabile în culise. Acesta este somnul, nivelul de stres și un derivat al acestuia - fondul hormonal. La urma urmei, caracteristicile individuale ale organismului, factorii ereditari.
Prin urmare, toate calculele de mai sus trebuie luate doar ca reper aproximativ, direcția de mișcare și punctul de referință de pornire.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Foto: istockphoto. com

Deci, știți că aveți tendința de a acumula grăsime dintr-o singură privire la o vitrină cu eclere? Începeți cu adevărat să vă creșteți caloriile cu 200 Kcal. Pentru cei care câștigă masă cu dificultăți mari, puteți începe să testați nivelul de +500 Kcal pe zi.

Și încă un sfat: nu începeți să creșteți, având franc supraponderal. Mai întâi scăpăm de excesul de grăsime, apoi încercăm să construim mușchi. În caz contrar, nu va funcționa frumos. Am verificat.

Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

Un munte de mușchi. Top 6 mituri ale culturismului pe care ar trebui să nu le mai credeți> Reguli nutriționale de bază pentru cei care doresc să pompeze

6 reguli principale pentru cei care doresc un corp de ușurare

Experiența personală a unui antrenor care a slăbit 37 kg de exces de greutate și a crescut masa musculară în doi ani.

5 Reguli de baza in bucatarie pentru a evita o toxiinfectie alimentara! Lumea bacteriilor episodul 7

Postarea anterioară Ce trebuie făcut pentru a scăpa de brațele lăsate? 5 exerciții eficiente de la un antrenor
Următorul post Fitonyashki în afaceri. 7 frumuseți instantanee care te vor cuceri cu silueta lor perfectă