Edge® 530 and 830: Everything you need to know – Garmin® Training Video

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Nu este un secret pentru nimeni că respirația corectă în timpul antrenamentului joacă un rol important și îi afectează în mod direct eficiența. Și pentru a face față acestui lucru este chiar la începutul procesului de formare. Nina Zavadskaya - IFBB Elite PRO, vicecampion al Arnold Classic Europe și participant la Festivalul Internațional SN PRO EXPO FORUM.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Dovedit științific că metoda corectă de respirație ajută la accelerarea metabolismului

Un exercițiu simplu vă va învăța să utilizați diafragma și să respirați profund.

De ce este important să respiri corect atunci când faci mișcare?

Alergare sau întindere, înot sau antrenament de forță - fiecare tehnică de respirație este diferită. Cu toate acestea, pentru orice fel de încărcare, o regulă nu poate fi neglijată - nu uitați să respirați!

Nu ar trebui să țineți aer în plămâni sau să faceți mai multe repetări pe o singură respirație. În acest caz, oxigenul nu va pătrunde în corp, iar mușchii au nevoie constant de el în timpul antrenamentului. Dacă nu vă monitorizați respirația, forța vă va părăsi rapid, iar eficacitatea cursurilor dvs. va scădea.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Foto: Din arhiva personală a Nina Zavadskaya

Totul este important în tehnica de respirație: adâncimea inhalării și expirației, frecvența, corectitudinea secvenței de fază. Dacă nu acordați suficientă atenție acestui lucru, pot apărea următoarele consecințe:

Amețeli și slăbiciune din cauza foametei de oxigen a celulelor creierului.

Salturi arteriale și presiune intraabdominală datorită inhalării și expirației prea profunde sau datorită alternanței rapide a acestor faze.

Eficiență slabă a antrenamentului , deoarece corpul este forțat să lupte împotriva hipoxiei (conținut scăzut de oxigen în organism sau organe și țesuturi individuale) și stres suplimentar pe tot parcursul procesului.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Oamenii de știință au descoperit că activitatea fizică poate îmbunătăți geneticea

Vă spunem cum și cât de mult trebuie să vă antrenați pentru asta.

Tehnica respirației

Există două faze în procesul respirator: negativ (inhalare) și pozitiv (expirație). Pe primul, relaxăm mușchii, iar pe al doilea depunem un efort, adică îi contractăm. Pentru a nu vă confunda în timpul execuției, trebuie să vă dați seama imediat ce anume din acest exercițiu va fi considerat un efort. De exemplu, atunci când ridicați gantere, faza negativă este extinderea bicepsului, iar faza pozitivă este flexia.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Foto: Din arhiva personală a Nina Zavadskaya

Încercarea de a respira atent și controlat conștient procesul nu merită. Desigur, trebuie să vă concentrați asupra lecției și să nu vă lăsați distrași de gândurile exterioare, dar respirația în sine ar trebui să fie naturală și să ajute la exercițiu și să nu confundați mai mult.

Putețicompara tehnicile de respirație cu lansarea unei rachete spațiale. Această comparație se bazează pe principiul opoziției. Se pare că racheta se împinge fără ajutorul forțelor exterioare. De fapt, nu se va clinti de la sine. Acest lucru necesită forța reactivă pe care racheta o obține din combustibil.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Ce greșesc cu antrenamentele de acasă? 8 greșeli care încetinesc progresul

S-ar putea să trecem cu vederea adesea neajunsurile, dar acestea sunt cele care întârzie rezultatul.

Combustibilul nostru este respirația noastră. Ca o rachetă, ne împingem în sus. În timpul expirației este aruncată cantitatea maximă de energie, pe care o folosim pentru a face un efort. De asemenea, la expirare, abs și diafragma se contractă, ceea ce conferă o stabilitate suplimentară. Dar în momentul inhalării, mușchii se tensionează inegal, deci nu vă puteți pune toată forța în exercițiu, iar sarcina pare mai grea.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Foto: Din arhiva personală a Ninei Zavadskaya

În general, respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie profundă, dar confortabilă. În acest caz, corpul primește oxigen maxim și nu consumă atât de multă energie ca în cazul unei respirații frecvente superficiale.

Inhalarea trebuie făcută prin nas - în acest fel aerul, trecând prin căile nazale, este încălzit, umezit și curățat de praf și microorganisme. Expirați prin gură - în acest fel, aerul va ieși mai repede.

Expirați prin buzele strânse. Acest lucru îl va face mai puternic și vă va ajuta să faceți efortul mai eficient decât cel atent și blând.

Respirați, nu respirați: cum să vă îmbunătățiți performanța la antrenament

Cum să slăbiți de două ori mai repede? Oamenii de știință au numit cele mai bune condiții pentru antrenament

Eficacitatea antrenamentului dvs. este influențată nu numai de regim și de alimentația adecvată, ci și de momentul zilei.

Ritmul respirației depinde direct de ritmul exercițiului. Dacă aveți o fază negativă lentă și una puternică pozitivă, atunci inhalarea ar trebui extinsă la întregul negativ și expirarea ar trebui să înceapă, depășind doar punctul de contracție de vârf, în momentul cel mai convenabil pentru apăsare.

Exercitiile CARDIO iti pot salva VIATA

Postarea anterioară Aventura 20 de minute: 7 episoade pentru un scurt antrenament
Următorul post Afaceri non-feminine: de ce ar trebui bărbații să acorde atenție și yoga?