Cum să citești gândurile

Răspunsurile antrenorului: 7 mituri ale fitnessului în care încă credem

Astăzi #CoachAnswers răspunde la una dintre cele mai populare întrebări - cum să pompezi rezistența. Expertul în acest subiect a fost antrenorul de elită al World Class Anton Kotov .

Fitnessul a devenit o parte a vieții rezidenților megalopoli, iar majoritatea clienților cluburilor de fitness au experiența și înțelegerea modului de a o face. tren și ce să faci în plus față de cursuri. În același timp, lucrând cu clienții, aproape în fiecare zi aud declarații care, ca să spunem cu blândețe, nu corespund în totalitate naturii adevărate a lucrurilor. Mai mult, am auzit astfel de conversații nu numai în rândul amatorilor, ci și în rândul formatorilor certificați. Iar acest lucru nu poate fi decât alarmant!

Motivul pentru acest lucru, în opinia mea, este că oamenii se bazează în raționamentul lor nu pe cunoștințe științifice precum anatomia, fiziologia, biomecanica, ci mai degrabă pe experiența cuiva, încercând să-l repete sau să-l încerc pe alții. Cu toate acestea, fiecare dintre noi este atât de individual încât anumite metode care au funcționat pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze categoric pentru alta! De aceea nu merită întotdeauna să ne încredem în ceea ce este scris pe internet și demonstrat în videoclipuri. Vă sugerez să discutați unele dintre mituri și să încercați să aflați puțin despre aceste subiecte.

Răspunsurile antrenorului: 7 mituri ale fitnessului în care încă credem

Foto: istockphoto.com

Exercițiul vă va ajuta să pierdeți / să vă îngrași

Una dintre cele mai frecvente credințe, în special din cauza căreia oamenii încep să se antreneze. Dar este? Pe de altă parte, da, în timp ce efectul exercițiului asupra schimbării greutății este indirect. Lucrul este că aspectul cheie în câștigarea / scăderea este principiul echilibrului energetic - înseamnă raportul dintre caloriile consumate și consumate. Din acest motiv, dieta va juca un rol major în această problemă. Exercițiile fizice vor contribui, desigur, la echilibrul energetic prin creșterea cheltuielilor calorice, dar dacă acest lucru nu este corelat în mod corespunzător cu nutriția, este posibil ca rezultatele să nu fie ceea ce vă așteptați. Rolul cheie al antrenamentului constă încă în faptul că ne ajută să dezvoltăm anumite calități fizice, să ne îmbunătățim bunăstarea și să dezvoltăm unele dintre calitățile noastre personale. În același timp, repet, acestea nu au un efect direct asupra modificării greutății corporale.

Dacă faci mișcare, trebuie să folosești cu siguranță „nutriție sportivă”

Unul dintre cele mai comune mituri, îl poți auzi mai ales în opțiunea „trebuie să consumi o cantitate mare de proteine”. Aici vorbim despre faptul că în dieta zilnică nu primim cantitatea necesară de proteine ​​(sau aminoacizi, care sunt componente ale structurilor proteice) și, prin urmare, toată lumea trebuie să consume suplimentar shake-uri proteice. Subtilitățile și nuanțele deoparte, există date în multe studii care ne spun că aproximativ 1,6 g de proteine ​​pe kg de corp sunt recomandate pentru câștigarea masei musculare. În consecință, luând în considerare, de exemplu, bărbațiicu o greutate de 80 kg, ajungem la faptul că trebuie să consume aproximativ 130 g de proteine ​​pe zi, ceea ce este destul de ușor de realizat chiar și cu trei mese pe zi, dacă scopul este de a câștiga masa musculară.

De asemenea, merită menționat faptul că proteina face parte din nu numai produsele de origine animală și derivații acestora, cum ar fi carnea, brânza, brânza de vaci. De exemplu, în cereale și leguminoase, este prezent și acest macronutrienți, iar acest lucru ar trebui luat în considerare și la determinarea cantității de proteine ​​consumate. În opinia mea, un mit similar a fost inventat de producătorii de nutriție sportivă pentru a crește vânzările de suplimente. Cu toate acestea, dacă vă dați seama că dieta dvs. este într-adevăr lipsită de proteine, o puteți completa cu un shake de proteine. În același timp, înainte de a utiliza suplimente specifice, vă recomand să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Subiectul nutriției sportive este destul de multilateral, așa că îl vom lua în considerare într-un articol separat.

Răspunsurile antrenorului: 7 mituri ale fitnessului în care încă credem

Foto: istockphoto.com

Pentru a construi mușchi, trebuie să ridicați greutăți mari

Mulți stagiari, care vin la sala de sport, își propun să câștige masă musculară. Și, uitându-se la exemple din diverse surse de pe Internet și nu numai, încearcă să înceapă ridicarea greutăților maxime cât mai curând posibil, neglijând uneori tehnica și alte principii de construire a procesului de formare. În primul rând, trebuie remarcat faptul că, în orice antrenament, tehnica corectă de efectuare a exercițiului este întotdeauna pe primul loc, ceea ce vă permite să minimizați riscul de rănire și să oferiți o încărcătură de înaltă calitate asupra mușchilor țintă. În al doilea rând, cercetările recente ne vorbesc despre existența unor tehnici care vă permit să construiți mușchi fără a recurge la utilizarea greutăților maxime. În al treilea rând, totuși, dacă mergeți, ca să spunem așa, pe calea clasică, este important să ne amintim că sarcina trebuie crescută treptat, permițând sistemului nervos și mușchilor să se adapteze și să atingă lin intensitatea de vârf. În plus, este necesar să ciclați corect sarcina - adică să schimbați periodic direcția și intensitatea exercițiilor.

Pentru a reduce componenta grasă, trebuie să faceți cardio

Și mușchii ard din antrenamentele cardio. Să vorbim din nou despre modul în care trebuie să reduceți componenta grasă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să creați un deficit în conținutul de calorii al dietei - adică să consumați mai puțin cu alimente decât să cheltuiți. Este demn de remarcat faptul că corpul cheltuiește în mod constant energie, chiar și atunci când suntem așezați sau culcați. În timpul antrenamentului, acest consum, desigur, crește. Și, de fapt, nu este critic cum vom crea acest deficit - principalul lucru este că organismul are suficientă energie pentru a menține o funcționare normală. Prin urmare, nu se recomandă reducerea caloriilor cu mai mult de 20-25% din consum. În acest sens, la nivel global, accentul antrenamentului nu va afecta foarte mult procesul de reducere a componentei grase, selectarea proporțiilor de macronutrienți, adică proteine, grăsimi și carbonîn dieta ta.

Pot chiar să spun că, în anumite condiții, antrenamentul de forță va fi mai eficient la „arderea grăsimilor”, deoarece ajută la menținerea masei musculare.

Răspunsurile antrenorului: 7 mituri ale fitnessului în care încă credem

Foto: istockphoto.com

Trebuie să vă antrenați mai des și mai greu pentru a obține rezultate

Un anumit adevăr în Acest lucru se datorează faptului că, la nivel global, ne-am dat seama că totul depinde de echilibrul energetic, care este reglementat, printre altele, de antrenament, iar acesta din urmă va determina, de asemenea, direcția schimbărilor care au loc în corpul nostru. Într-adevăr, pe baza acestei logici, cu cât practicăm mai des, cu atât vom realiza mai repede ceea ce ne dorim. Dar există un alt aspect important de reținut: procesul de antrenament nu se referă doar la nutriție și antrenament, ci și la recuperare. Recuperarea va depinde de tipul de stil de viață pe care îl duceți, de modul în care vă exercitați, de somn, dacă sunteți stresați și așa mai departe - contează tot ceea ce pune stres pe sistemul dvs. nervos. Prin urmare, antrenamentul frecvent și intens în anumite condiții poate să nu dea efectul dorit, dar să ducă la suprasolicitare, care va fi însoțit, de exemplu, de o scădere a imunității. Încheiați încă ziua cu un antrenament puternic sau cu aceste pene de antrenament undeva în mijlocul programului dvs. ocupat, corpul va spune mai devreme sau mai târziu „basta”. Este întotdeauna important să dozăm corect sarcina și să selectăm procesul de antrenament pentru capacitățile fizice, psihologice și de altă natură ale corpului nostru. Prin urmare, mai des și mai intens - nu întotdeauna mai bine și mai repede!

De multe ori trebuie să mănânci puțin pentru a slăbi

Am scris deja de multe ori că punctul cheie în pierderea în greutate este echilibrul energetic ... Și din acest punct de vedere, de fapt, nu este foarte important câte mese vor fi pe zi - două sau șapte, mai ales dacă, în general, activitatea ta fizică nu este foarte mare. Dar dacă, cu toate acestea, există antrenament în programul dvs., atunci situația se schimbă oarecum, deoarece atunci când ne mișcăm, corpul începe să cheltuiască energia mai activ, adică încep să aibă loc procese metabolice suplimentare în interior. Și, bineînțeles, atunci când o resursă este cheltuită, trebuie completată cât mai curând posibil pentru a menține echilibrul. Semnalul pentru eliminarea pierderilor este senzația de foame. Aceasta ne face să mâncăm alimente, astfel încât organismul să poată continua să funcționeze normal. Deci, atunci când aveți multe mese în timpul zilei, riscul de a vă simți foame este mult mai mic, ceea ce face mai ușor să tolerați chiar și o dietă strictă. De asemenea, este de remarcat faptul că pentru un antrenament eficient, este important ca organismul să aibă rezerva de energie necesară în momentul antrenamentului. Prin urmare, este imperativ să luați o masă cu aproximativ 1,5-2 ore înainte de curs.

Durerea este un indicator al progresului

„Fără durere - fără câștig” este o silabă foarte faimoasăn, frecvent în rândul sportivilor. Înțelesul său este că nu există nici un rezultat fără durere. Într-adevăr, pentru mulți oameni implicați în procesul de antrenament, un indicator al eficacității antrenamentului este durerea musculară a doua zi sau, de regulă, dacă antrenamentul a avut loc seara, apoi în fiecare zi.

Dar, de fapt, durerea musculară durerea este un indicator că în timpul lecției corpul nostru a fost supus unor manipulări neobișnuite pentru aceasta și care nu corespund capacităților fizice actuale. Și acest lucru este cu adevărat important pentru progres - pentru a ne supraîncărca corpul. Singura întrebare este volumul - este extrem de important să dozăm corect sarcina! Dacă un începător care exercită a doua zi mușchii dureroși pe tot corpul, astfel încât abia să poată mișca vreun membru, atunci acesta este un semn că sarcina nu s-a potrivit cu nivelul său de antrenament. Și procesul de recuperare va dura mai mult și, prin urmare, această persoană va putea continua cursurile în mod eficient mai târziu decât ar putea dacă intensitatea sesiunii ar fi corectă.

În toate, progresul și sistematicitatea sunt importante. Durerea musculară ușoară și plăcută după antrenament poate fi prezentă, cu toate acestea, progresul în procesul de antrenament poate avea loc fără ea! Am avut exemple de astfel de clienți. Principalul lucru de reținut este că indicatorul progresului este deplasarea către rezultatele dorite. Iar durerea este doar unul dintre posibilii factori însoțitori.

În concluzie, aș dori să observ acest moment. Pentru a înțelege unde este adevărul și unde nu, orice informație pe care o găsiți în orice sursă, este mai bine să puneți la îndoială și să încercați să ajungeți la fundul naturii lucrurilor, bazându-vă pe cunoașterea fundamentală. Nu credeți afirmații nefondate! Mai ales atunci când vorbești cu un expert în orice domeniu. Nu vă fie teamă să-l întrebați: "De ce este asta?" Un specialist competent va fi întotdeauna fericit să împărtășească cunoștințele, drept urmare veți avea o înțelegere mai profundă, precum și o idee despre profesionalismul acestei persoane. Noroc în căutarea adevărului!

6 exerciţii simple care te ajută să rămâi calm în momente dificile sau de criză.

Postarea anterioară Rezumat: Cum să alegeți echipamentul de fitness potrivit?
Următorul post Luni dimineață: 6 idei de sport de agrement