101 Great Answers to the Toughest Interview Questions

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Sortarea antrenamentelor la domiciliu împreună cu expertul Campionatului, antrenor la wellness Andrey Semeshov.

Recent am citit o scrisoare de la proprietarul unei rețele de cluburi de fitness regionale către angajații mei care au rămas o lună întreagă fără câștiguri. Și mesajul general este surprinzător de foarte optimist. Într-o lună, când se termină carantina, un centru de noi clienți va veni în centre. Într-adevăr, aflându-se în captivitate, foarte mulți și-au dat seama brusc că nu mai exista viață fără fitness. În magazinele din timpul zilei cu foc nu veți găsi mini-simulatoare, gantere și benzi de cauciuc. Sau prețul a zburat în spațiu, ca un ghimbir.

Pentru cei care fac primii pași în lumea educației fizice, un set minim de echipamente va fi suficient: benzi de cauciuc pentru fitness sau aceleași sticle de apă. Este dificil să eviți numeroasele opțiuni de formare pe Internet, iar rețelele sociale au izbucnit literalmente din ele. Pentru a familiariza corpul cu stresul, acest lucru este mai mult decât suficient. Și apoi, vedeți, izolarea va fi anulată, centrele de fitness se vor deschide și puteți trece la nivelul următor.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Foto: istockphoto. com

Dar pentru cei care au reușit să se îndrăgostească de antrenamentul de forță înainte de această poveste, este mai dificil. Se poate părea că fără un rând de gantere, o bară cu o grămadă de clătite și diverse simulatoare, nu va fi posibil să aranjați un antrenament complet. Cel mai rău lucru care se poate face într-o astfel de situație este să accepți și să aștepți sfârșitul epidemiei, culcat pe canapea. Deoarece în doar 10-14 zile, toți mușchii antrenați cu o astfel de dificultate vor începe să piardă treptat puterea și volumul.

Pentru mine personal, această opțiune este inacceptabilă prin definiție, așa că vom ieși! De exemplu, vă propun să instruiți mușchii pectorali și tricepsul și nu pentru spectacol, ci pentru a nu fi mai rău decât în ​​sala de sport.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Nu intra în panică. Cum să vă protejați de coronavirus

Regulile pe care ar trebui să le știe toată lumea.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Antrenorul răspunde: cum să rămâi activ în timpul zilei, izolat de sine într-un apartament

Câteva hacks de viață care te vor ajuta să rămâi în formă chiar și fără antrenament intens.

Va trebui să ne descurcăm: ce să cumpărăm pentru antrenament la domiciliu

Desigur, nu puteți face deloc fără inventar. Mușchii pentru hipertrofie au nevoie de o sarcină de cel puțin 25-30% din maximul cu o singură repriză. De exemplu, dacă într-o poziție predispusă strângeți o bară de 100 kg pentru o singură repetiție, atunci greutatea minimă pentru mai multe greutăți ar trebui să fie de 25-30 kg. Evident, cu cât starea fizică este mai bună, cu atât sunt mai mari cerințele pentru setul minim de acasă. Dar puteți ieși din orice situație folosind metodele de oboseală preliminară sau combinând exerciții.

În arsenalul meu există greutăți pentru 16, 24, 32 kg. Vă sfătuiesc să achiziționați o versiune pliabilă trei în unu, dacă o găsiți la vânzare. Și, de asemenea, un set de benzi de cauciuc pentru fitness și o piesă obișnuită de garou. Pentru comparație: sclavGreutatea camerei de presare pe bancă variază de la 100 kg (15 repetări) la 140 kg (2-3 repetări). Pe baza acestui lucru, puteți estima ce set de greutăți pentru antrenament la domiciliu vă va fi suficient.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Foto: istockphoto.com

Dacă cumpărați totul într-un magazin, puteți păstra câteva mii de ruble. Fie căutare de la prieteni, fie pe site-uri unde inventarul folosit este revândut. Sunt de acord, nu prea bugetar, dar există șansa ca tu să gusti și să nu mai mergi complet la sală în viitor. Sau puteți duce echipamentul la dacha și practica acolo.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

20 lucruri pentru sport de la AliExpress sunt mai ieftine decât 200 ruble

Ceea ce trebuie să faci pentru sport nu este întotdeauna scump.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Antrenament foarte masculin. Cum să construiești brațe puternice și masive

Exerciții ușor de făcut acasă. Dar nu își pierd eficacitatea.

Exerciții pentru mușchii pectorali și triceps

Push-up-uri cu sprijin suplimentar sub mână

Numărul de abordări: 2- 4.
Repetări: 15 sau mai multe.
Odihnă între seturi: 1 minut sau mai mult.

Este confortabil pentru mine să prind mânerele kettlebells, dar puteți pune la fel de bine o pereche de cărți de aceeași înălțime sub fiecare mână. Aceasta va întinde și mai mult mușchii pectorali.

În faza superioară, nu este nevoie să vă îndreptați brațele la nivelul articulațiilor cotului. Sau, așa cum se spune, băgați coatele înăuntru. Este suficient să efectuați o mișcare în 2/3 din amplitudine. Așadar, ne concentrăm pe mușchii pieptului, reducând sarcina pe triceps.

Sexul frumos poate începe cu opțiunea de flotări de la genunchi, dacă clasicul este prea greu.

Reducerea mâinilor întinse.

Număr de seturi: 3.
Repetări: 10-15.
Odihnă între seturi: 1 minut sau mai mult.

Exercițiu care poate fi făcut în sala de gimnastică cu gantere, și în simulatorul de fluturi și în crossover. Acasă, suntem privați de o astfel de varietate, dar mușchii nici măcar nu vor ști dacă facem asta întins pe podea sau pe o bancă scumpă acoperită cu piele naturală. Va fi greu - va exista un efect. De ce avem nevoie.

Presă bancă

Numărul de seturi: 3.
Repetări: 6-12.
Odihnă între seturi: 2 minute sau mai mult.

Cel mai popular exercițiu de bază, cu care mulți încep să se antreneze. Avem un set limitat de greutăți, așa că l-am plasat pe locul trei, după ce am stabilit deja destul de mult grupul muscular țintă.

Puteți găsi opțiuni când punt sub spatele unei role sau imitați o bancă cu un scaun. Scopul este clar - creșterea amplitudinii. Cu toate acestea, consider că astfel de variații sunt potențial traumatice. Mai ales având în vedere faptul că încercăm să folosim o greutate foarte decentă.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Nu intrați în panică. Cum să vă protejați de coronavirus

Regulile pe care ar trebui să le știe toată lumea.

Îndoit peste flotări

Numărul de abordări: 2-3.
Repetări: până la eșec.
Odihnă între seturi: 45 de secunde până la 1,5 minute.

Finalizarea lucrărilor asupra mușchilor pectorali , de unde am început - flotări. Dar acum schimbăm ușor unghiul sarcinii și ne aruncăm picioarele pe suport. În caz contrar, facem totul la fel. Nu lucrăm la amplitudine maximă, lăsând coatele ușor îndoite în faza superioară a mișcării.

Fetele pot efectua flotări dintr-un suport ridicat în locul acestui exercițiu. De exemplu, de pe pervaz. Lăsați unghiul să fie complet diferit, dar acest lucru nu va afecta calitatea muncii musculare. Dar să faci astfel de flotări va fi mult mai ușor. Apoi, puteți încerca prima opțiune.

Press bancar francez

Numărul de seturi: 3.
Repetări: 8-15.
Odihnește-te între seturi: de la 1 minut sau mai mult.

Chiar dacă am încercat să salvăm tricepsul din sarcină, astfel încât mușchii pieptului să devină mai mulți, totuși a funcționat decent. Prin urmare, este logic să îl terminați, după cum se spune, cu o bancă franceză.

Extinderea brațului din spatele capului

Seturi: 2-4.
Repetări: până la eșec.
Odiște-te între seturi: de la 45 de secunde la 1,5 minute.

În cele din urmă, este timpul să ajungi la benzi de cauciuc sau la un turnichet. La sfârșitul antrenamentului, tensiunea constantă în mușchiul țintă va fi foarte utilă.

Versiunea completă a antrenamentului cu comentarii de Andrey Semeshov poate fi văzută în videoclip.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Brațe și spate puternice. Exerciții de gantere simple și eficiente

Un antrenament pentru cei care caută rezultate rapide. Bonus - fese pompate.

Antrenament eficient la domiciliu, cu inventar minim. Nivelarea nu este mai rea decât în ​​sală

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Se poate face cu ușurință acasă și cu exerciții fizice regulate veți obține rezultatul dorit.

Calling All Cars: Desperate Choices / Perfumed Cigarette Lighter / Man Overboard

Postarea anterioară Efimova a arătat cum să înlocuiască piscina de acasă și să se mențină în formă în auto-izolare
Următorul post Frumusețea Rusiei - 2010 a câștigat supraponderalitatea și a revenit în formă. Cum a făcut-o Dasha?