EXERCITII CU MINGEA DE GIMNASTICA / EXERCITII DE SLABIT/ Weight loss workout [HD]

Antrenament expres acasă. Cinci exerciții eficiente de la un antrenor de fitness

Numele Kayla Itsines a devenit un simbol al succesului în industria fitnessului. Antrenorul grec australian a devenit faimos și bogat datorită cărții electronice Bikini Body Guides, care este o descriere detaliată a antrenamentului și sfaturi nutriționale pentru un curs de 12 săptămâni. Ca urmare a popularității, Kayla a lansat a doua parte a cărții și a introdus și aplicația mobilă Potey with Kayla, care i-a permis să intre pe lista celor mai bogați tineri australieni. Acum, averea lui Itsines și a soțului ei Toby Pierce depășește 50 de milioane de dolari.

În 2019, Kayla a născut un copil, dar grijile maternității nu împiedică fata să se mențină în formă și să inspire 12 milioane de abonați pe Instagram pentru a urma cursuri de fitness.

Itsines a publicat recent un antrenament expres pe care îl puteți face oriunde. Cinci exerciții corporale eficiente care nu necesită niciun echipament sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a menține o stare fizică bună în auto-izolare!

Antrenament expres acasă. Cinci exerciții eficiente de la un antrenor de fitness

Cum să-ți pompezi fesele acasă? Antrenament eficient

20 de minute de activitate intensă pentru a vă tonifica mușchii.

Squats alternând cu plămânii din spate

Exercițiu pentru cvadriceps și mușchii fesieri. Sunt implicați și mușchii gambei, abdomenul, hamstrings și muschii de extensie a spatelui.

Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor.

Ghemuit cu bazinul înapoi. Genunchii nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare. Lunge înapoi după fiecare ghemuit. Pentru a face acest lucru, mișcați piciorul astfel încât, atunci când vă ghemuiți, unghiul de flexie al piciorului din față la genunchi să fie de 90 de grade. Genunchiul piciorului din spate trebuie coborât cât mai jos posibil, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua și să formeze un unghi drept cu coapsa. Lansați alternativ pe picioarele stângi și drepte.

Exercițiul este conceput pentru 15 repetări ale conexiunii ghemuit-spate.

Antrenament expres acasă. Cinci exerciții eficiente de la un antrenor de fitness

Iubita lui Ronaldo își pompează picioarele și fesele în mod izolat. În mod clar, Georgina nu își pierde forma

Însoțitorul fotbalistului a împărtășit secretul antrenamentului ei pe rețelele de socializare.

Burpee modificat fără să sară

Implică toate grupurile musculare majore. Încarcă grav fesele, ischișorii, cadru, umeri, triceps, pectorali, abdominali, mușchii spatelui. Promovează arderea intensă a caloriilor, are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Diferența dintre exercițiul oferit de Itsines și clasicul burpee este absența săriturilor.

Poziția de pornire: în picioare drepte, cu lățimea picioarelor depărtate.

Extindeți ambele brațe în sus și întindeți-vă, ridicându-vă călcâiele de pe podea. În acest caz, nu este necesar să scoateți șosetele de pe podea. Îndoiți genunchii și faceți o ghemuit. Așezați mâinile pe podea și asumați o poziție de scândurăși, îndreptându-vă alternativ picioarele. Este important ca trecerea la poziția de scândură să nu se efectueze într-un salt - când îndreptați un picior, celălalt atinge podeaua și servește drept punct de sprijin. Păstrați corpul în linie dreaptă, evitați arcuirea șoldurilor și a spatelui. Așezați palmele sub articulațiile umerilor.

În această variantă, burpee nu trebuie să atingă podeaua cu pieptul. Alternativ, trageți genunchii până la brațe, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți primul picior care a fost îndreptat mai întâi. Îndreptați-vă brusc, întinzând brațele în sus și ridicându-vă călcâiele de pe podea, dar șosetele ar trebui să rămână în contact cu suprafața.

Repetați exercițiul de 10 ori.

Întoarceți scândura

Angajează abs, mușchii spatelui, mușchii fesieri, quads, viței, mușchii pieptului, umerii.

Poziția inițială: scândură pe brațe drepte. Perii sub umeri, picioarele la distanța umerilor. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă. Loinul și șoldurile nu se îndoaie, gâtul este o prelungire a spatelui, pieptul este în același plan cu umerii.

Ridică un braț vertical astfel încât ambele brațe și umeri să fie pe aceeași linie dreaptă, în unghi drept cu podeaua. Corpul se rotește după mână, poziția picioarelor rămâne neschimbată. Reveniți la poziția de pornire cu mâna ridicată pe podea. Apoi faceți același viraj către cealaltă parte.

Exercițiul implică 10 ture - 5 în fiecare direcție.

Flotări ale genunchiului

Apăsați, mușchii pectorali, biceps, triceps, deltoizi.

Poziția inițială: întinsă pe podea într-o poziție înclinată.

Întindeți brațele înainte, apoi îndoiți-vă la coate și așezați palmele la lățimea umerilor. Împingeți pe podea cu brațele întinse, odihnindu-vă pe podea cu genunchii. În partea de sus, brațele ar trebui să fie în unghi drept față de podea, iar corpul să fie în linie dreaptă de la genunchi la cap. Coborâți corpul până la podea, întindeți brațele înainte.

Faceți 10 repetări.

Crunchii oblici pe presă

Acționează asupra mușchilor oblici și abdominale.

Poziția inițială: pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele pe podea, îndoite la genunchi.

În timp ce expiri, întinde umărul până la genunchiul opus. Trageți genunchiul spre umărul ridicat. Partea inferioară a spatelui și celălalt umăr rămân plate pe podea. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea cu partea opusă a trunchiului.

Exercițiul este conceput pentru 10 repetări - cinci în fiecare direcție.

Cum sa ai un fund bombat si coapse ferme cu Fitness Scandinavia

Postarea anterioară Antrenamentul zilnic pe barele orizontale a dus la titlul mondial. Povestea Andreei Laros
Următorul post Progrese în știința sportului pentru a vă ajuta să vă antrenați eficient