ANTRENAMENT PENTRU PIEPT ACASA CU BENZILE ELASTICE | EXERCITII EXPLICATE IN DETALIU

Cunoașterea fitnessului: cum să faci primul antrenament în sala de gimnastică

Este posibil ca prima sesiune de fitness să nu fie întotdeauna confortabilă, mai ales dacă te antrenezi singur. Ignorarea tehnicii de exercițiu, munca ineptă cu simulatoare și constrângerea banală sunt obstacole în calea către obiectivele dorite. Împreună cu instructorul World Class Triumph Olga Andrianova , împărtășim hacks de viață care vor face antrenamentul în sală mai productiv, chiar dacă sunteți începător.

De asemenea, am compilat un program de antrenament de bază și l-am înregistrat pe video ... Acest lucru și alte antrenamente pot fi găsite pe contul Instagram Championship, în actualul Be in shape.

Hacks-urile de viață care vor ajuta un începător să se obișnuiască cu sala de sport

Exercițiu moderat

La urma urmei, multe nu înseamnă bine - acest lucru se aplică și sportului. Este imperativ să urmați programul de antrenament și odihnă pentru a nu suprasolicita corpul. Este mai bine să efectuați exerciții tehnic, dar cu mai puține repetări și abordări, decât cu mai multe, dar fără tehnică și în detrimentul sănătății.

Cunoașterea fitnessului: cum să faci primul antrenament în sala de gimnastică

Foto: istockphoto.com

Simțiți-vă liber să cereți ajutor

Un antrenor din sala de sport este un asistent, nu un polițist rău. În orice situație de neînțeles, îl puteți aborda calm și pune toate întrebările necesare.

Ajustați simulatorul la parametrii dvs.

Dacă remediați simulatorul în modul corect, atunci corect simți mușchii implicați în exercițiu. De exemplu, atunci când flectați și extindeți șoldul în mașină, este important să evitați orice manipulare a scaunului. Ar trebui reglat astfel încât axa de rotație a simulatorului să treacă prin linia mediană a articulației genunchiului, iar partea inferioară a spatelui să fie ferm apăsată pe spate. În caz contrar, încărcătura va fi distribuită incorect și exercițiul va fi cel puțin incomod.

Cunoașterea fitnessului: cum să faci primul antrenament în sala de gimnastică

Cum arătau mașinile de fitness acum 100 de ani? În Rusia sunt încă folosite

Dispozitivele miracol au apărut chiar în filmul Dragoste și porumbei.

Nu uitați de respirație

Respirați mereu și ieșiți. Ținându-ți respirația, vei face din ce în ce mai puțină calitate. În plus, este posibil să vă simțiți amețit. În orice exercițiu, expirația se face pe tensiune, timp în care vă este greu. Dacă acesta este un pull-up, expirați când vă deplasați, dacă apăsați cu picioarele, expirați când vă îndepărtați de dvs., când picioarele sunt îndreptate.

Simțiți acei mușchi care sunt implicați în exercițiu

Asigurați-vă că funcționează grupuri musculare mari (acolo unde sunt implicați), nu mici. De exemplu, dacă lucrați cu mușchii spatelui, ar trebui să îi simțiți, nu cu brațele. Idem pentru piept: dacă nu puteți simți mușchiul pectoral, este posibil ca greutatea să nu fie potrivită pentru dvs. Trebuie să o selectați, astfel încât zona de care aveți nevoie să fie resimțită. Cel mai important lucru este să nu supraîncărcați mușchii spatelui și gâtului.

Cunoașterea fitnessului: cum să faci primul antrenament în sala de gimnastică

Foto: istockphoto.com

Încălziți și răcoriți

Faceți cardio și / sau întindere înainte și după antrenament. Pre-întinderea este o întindere ușoară pentru a activa mușchii, iar post-întinderea este o întindere finală pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor.

Cardio înainte și după este necesar pentru a încălzi corpul în primul caz, pentru a-l pregăti pentru antrenament, iar în al doilea - pentru a clarifica faptul că pregătirea sa încheiat. Cel mai bine este să începeți întotdeauna cu cardio și să terminați cu el pentru a dezvolta un reflex. Corpul va ajunge automat la o stare de pregătire pentru antrenament sau, dimpotrivă, la o stare calmă în timpul odihnei.

Cunoașterea fitnessului: cum să faci primul antrenament în sala de gimnastică

Cum să faci cardio corect, să slăbești?

Pedalând cu toată puterea sau alergând într-un ritm calm - alegem împreună cu antrenorul.

Antrenament pentru toate grupele musculare din simulator

Trageri în gravitron

În principal sunt implicați mușchii spatelui, precum și mușchii brațelor, miezului sau apăsării ca și auxiliari.

Poziția inițială: stând pe platforma inferioară a simulatorului, cu mâinile pe suport în partea de sus, cu mâner larg. Spatele este drept, gâtul este lung, umerii coborâți, coatele sunt îndreptate spre podea. Apăsați strâns.

Îndoiți brațele în timp ce expirați în articulațiile cotului și în detrimentul mușchilor spatelui, trageți-vă în sus până când bărbia se află la nivelul mânerelor. Coborâți-vă încet în timp ce inspirați. Contragreutatea din mașină vă va ajuta să împingeți și să faceți acest exercițiu.

Apăsați pe piciorul orizontal cu picior larg

Mușchii gluteilor, hamstrilor, nucleului și anterioare suprafața coapsei.

Poziția inițială: așezat în simulator, genunchii îndoiți și direcționați către degetul mare, tocurile și marginea exterioară a piciorului, sprijinită de platformă. Spatele este apăsat pe scaun, dar există o deviere naturală în spatele inferior. Omoplații sunt trageți în jos și înapoi, iar umerii sunt coborâți. Bazinul este îndreptat direct în scaun.

Activat Pe măsură ce expiri, împinge încet platforma în afară până când genunchii tăi sunt extinși. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Dacă simțiți tensiune la genunchi atunci când vă apăsați picioarele, trebuie să acordați atenție plasării picioarelor. Este posibil să nu aibă dreptate. Dacă vă simțiți spatele și nu picioarele, înălțimea scaunului nu este probabil potrivită pentru dvs. Este necesar să reglați poziția de pornire.

Extensia piciorului inferior în mașină în timp ce stați

Este implicată suprafața frontală a coapsei - cvadriceps.

Poziția de pornire : așezat în simulator, rola se află pe treimea inferioară a piciorului inferior, șosetele sunt trase spre tine. Spatele este complet apăsat pe spate, umerii sunt coborâți, presa este tensionată. Bazinul este nivelat pe scaun. Mâinile țin mânerele.

Expiră îndreptați-vă genunchii - ridicați rola în sus, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Mâinile nTrageți-vă spre partea din spate a scaunului.

Flexia piciorului inferior în mașina de așezat

Spatele coapsei este implicat.

Poziția inițială: așezat în simulator, picioarele sunt îndreptate, prima rolă este situată pe treimea inferioară a piciorului inferior, a doua pe treimea superioară. Umerii sunt îndreptați în jos și înapoi, spatele este complet apăsat pe spate. Bazinul este nivelat. Palme pe mânere.

Pe măsură ce expiri, trage în sus călcați în jos spre fese și coborâți rola de jos. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Folosiți-vă mâinile pentru a vă trage către spatele scaunului.

Când efectuați flexia și extensia piciorului inferior, este necesar să vă blocați corect mașina. Principalul lucru este că corpul nu se leagănă și nu există o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui.

Ridicarea alternativă a ganterelor pentru biceps

Poziția de pornire: în picioare, brațele alături de corp și ținând gantere, coatele lipite de coaste. Înapoi drept, umerii în jos, abs și partea din spate fixă.

Pe măsură ce expiri, îndoiți un braț la cot și ridicați gantera la umăr, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Apoi repetați aceleași mișcări cu cealaltă mână. Încercați să nu vă legănați în timp ce vă ridicați, astfel încât sarcina să fie doar pe mușchii bicepsului umărului. Abs, spate fix fix.

Cunoașterea fitnessului: cum să faci primul antrenament în sala de gimnastică

Antrenament foarte masculin. Cum să construiești brațe puternice și masive

Exerciții ușor de făcut acasă. Dar nu își pierd eficacitatea.

Apăsați pe piept așezat în simulator

Sunt implicați mușchiul pectoral major, delta anterioară, triceps și biceps .

Poziția de pornire: așezat în simulator, spatele este complet apăsat pe spate, omoplații și umerii sunt coborâți. Tocurile sunt pe podea și se odihnesc împotriva ei. Palmele sunt pe mânere, sunt situate pe secțiunea mijlocie a pieptului. Mânerul se află la distanța degetului mare extins de la începutul mânerului.

Cu partea din spate a mâinii, stați pe mânere și, pe măsură ce expirați, împingeți-le înainte, adică departe de voi. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Coatele sunt extinse și îndoite în direcția de mișcare a mânerului, aproximativ paralel cu podeaua. Nu ridicați coatele mai sus sau coborâți-le, apropiindu-le de coaste.

Gantera așezată apăsați în sus

Sunt implicați mușchii deltoizi, supraspinatus, trapez, zimți. În plus, tricepsul este inclus în lucrare.

Poziția inițială: așezat pe o bancă, cu spatele apăsat pe spate, cu umerii coborâți. Brațele sunt îndoite la coate și țin ganterele la nivelul umerilor în lateral. Tocurile sunt pe podea. Abs sunt foarte strânse.

Expiră, îndreaptă brațele deasupra capului și ridicați ganterele, în timp ce inspirați, reveniți în poziția inițială... De-a lungul întregii mișcări, încercați să nu ridicați trapezul puternic în sus, nu ridicați umerii la urechi. Mișcare prescurtată. Asigurați-vă că nu există nici o deviere în partea inferioară a spatelui. Acest lucru necesită controlul presei atunci când vă deplasați în sus și în partea de sus.

Extinderea antebrațului cu o frânghie pentru triceps

Poziția de pornire: stând în încrucișare, corpul este ușor înclinat, brațele sunt îndoite la coate și țin mânerele frânghiei, coatele sunt apăsate pe coaste. Umerii sunt coborâți, presa este foarte tensionată. Picioarele sunt îndoite. Uită-te drept înainte.

Pe măsură ce expiri, trage frângeți până când brațele sunt complet extinse, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. În partea de jos, întindeți ușor brațele în lateral.

Antrenament incepatori la sala | Fullbody Hybrid 5x5 | Dieta Flex

Postarea anterioară Trotuar sau carosabil: pe unde ar trebui să circule bicicliștii dacă nu există poteci speciale?
Următorul post Aur, arhitectură și clasice: 5 tricouri de fotbal elegante pentru noul sezon