Proba practica a examenului auto, inregistrata audio-video

Curs de semimaraton. Cum să te pregătești pentru prima cursă?

Ultima dată am vorbit despre pregătirea pentru o distanță de maraton.

Curs de semimaraton. Cum să te pregătești pentru prima cursă?

Primul meu maraton: 20 de săptămâni de pregătit

Plan de pregătire pentru pregătire pentru 42 km 195 m.

Dacă ați urmărit programul și ați înțeles: Nu, băieți, ce maraton, mă glumeți? Dacă aș putea rula jumătate din el, astăzi publicăm programul de pregătire a semimaratonului special pentru dvs.!

Reguli de bază pentru pregătirea unei alergări

● Înainte de o alergare, aveți nevoie de o încălzire de 15 minute, după o în termen de 10 minute;
● Frecvență optimă: 3-4 antrenamente pe săptămână;
● Combinăm și alternăm sarcina: antrenament pe intervale pentru dezvoltarea vitezei, alergării tempo-ului, jogging lung, antrenament în sala de sport sau în aer liber pentru toate grupele musculare;
● Creștem volumul săptămânal treptat, nu mai mult de 10% din distanța totală;
● Puteți calcula ritmul folosind calculatorul de ritm de alergare online, dar principalul punct de referință este bunăstarea voastră;
● Nu uitați de timpul de odihnă și recuperare.

Când începeți să vă pregătiți?

Timpul optim de pregătire pentru un semimaraton este de 16 săptămâni, minimul este de 8 săptămâni.

Important: programul nu este conceput pentru începători. Ar trebui să efectuați în medie 8-10 km într-un singur antrenament pentru a vă asigura că corpul dvs. este pregătit pentru încărcarea planului de 21,1 km.

Plan de pregătire pentru semimaraton

luni marți miercuri joi Vineri sâmbătă duminică
Prima săptămână Antrenament pe intervale: 12 x 400 m, odihnă între intervale de 90 sec Antrenament Pace: cursă ușoară de 3 km
5 km cu ritm de 10 km
cursă ușoară de 1,5 km
Instruire Alergare lungă 12 km cu ritm de 21 km + 23 sec
A doua săptămână Antrenament pe intervale: scări înainte și înapoi 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, odihnă - 400 m jogging Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
8 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 14 km într-un ritm de 21 km + 13 sec
A treia săptămână Antrenament pe intervale: 6 x 800 m, odihnă 90 sec Antrenament ritm: alergare ușoară 3 km
5 km cu un ritm de 5 km
Alergare ușoară 1,5 km
Instruire Alergare lungă - 16 km într-un ritm ușor confortabil
a 4-a săptămână Interval: 5 x 1000m, rest 400m jogging Intervalantrenament pentru in: de 5 ori 1000 m, odihnă - 400 m jogging Instruire Alergare lungă - 14 km cu un ritm de 21 km + 13 sec
A cincea săptămână Antrenament pe intervale: 3 x 1600m, odihnă 60 de secunde Antrenament Pace: 1,5K Light Run
10K la 21K Pace
1,5K Light Run
Instruire Alergare lungă - 18 km într-un ritm de 21 km + 19 sec
A șasea săptămână Antrenament pe intervale: 2x 1200m, 4x 800m, odihnă 2 minute Antrenament ritm: 1,5 km alergare ușoară
3 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
3 km cu 5 km ritm
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 16 km într-un ritm de 21 km + 13 sec
săptămâna a 7-a Antrenament pe intervale: 6 x 800m, odihnă 90 de secunde Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
8 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 19 km într-un ritm de 21 km + 19 sec
A 8-a săptămână Antrenament pe intervale: 2 x 6.400 metri, odihnă 90 de secunde în fiecare set, între seturi 2 minute 30 secunde Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
3 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
3 km cu 5 km ritm
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 12,5 km cu ritm de 21 km + 13 sec
A 9-a săptămână Antrenament pe intervale: 2x 1600m, 2x 800m, odihnă 60 sec Antrenament de ritm: alergare ușoară 3 km
5 km cu ritm de 10 km
Alergare ușoară 1,5 km
Instruire Alergare lungă - 21 km într-un ritm de 21 km + 19 sec
A 10-a săptămână Antrenament pe intervale: 4 x 1200m, odihnă 2 minute Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
10 km cu 21 km ritm
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă de 16 km cu ritm de 21 km + 13 sec
a 11-a săptămână Interval: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, Rest - 400m Jogging Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
8 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 22 km într-un ritm de 21 km + 19 sec
a 12-a săptămână Antrenament pe intervale: 3x 1600m Rest - 400m Jogging Alergare ușoară de 10 km Instruire Alergare lungă - 16 km într-un ritm de 21 km + 13 sec
A 13-a săptămână Antrenament pe intervale: 10 x 400m, odihnă - 400m jogging Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
8 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 25 km într-un ritm de 21 km + 19 sec
A 14-a săptămână Antrenament pe intervale: 2x 1200m și 4x 800m, odihnă 2 min jogging Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
8 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
Instruire Alergare lungă - 19 km cu un ritm de 21 km + 13 sec
săptămâna a 15-a Antrenament pe intervale: 5 x 1000m, odihnă 400m jogging Antrenament ritm: alergare ușoară de 3 km
5 km cu ritm de 5 km
Alergare ușoară de 1,5 km
Instruire Alergare lungă - 12,5 km într-un ritm de 21 km + 13 sec
a 16-a săptămână Antrenament pe intervale: 6 x 400m, odihnă - 400m jogging Alergare ușoară 5 km, reducem încălzirea obișnuită și ne răcim la minimum Instruire Semimaraton!

Doriți să oferim sloturi de alergare gratuite pentru participarea la cursele Maratonului Moscovei din grupul nostru de pe VKontakte?

Cât costă să devii pilot de avion - Cavaleria.ro

Postarea anterioară Pește, carne sau pui: ce să mănânci în timp ce călătorești?
Următorul post Hochei fără frontiere: o abordare neobișnuită a antrenamentului