Ioan Davidoni - Workshop excepțional cu exerciții tibetane pentru înlăturarea bolilor și blocajelor

Plumb la jumătate de maraton: cum să ajungi în cea mai bună formă în două săptămâni?

Sezonul de alergare a început acum o lună, iar acum este timpul pentru Semimaratonul Moscovei , care va avea loc pe 19 mai. Traseul cursei constă dintr-un singur cerc și va trece de-a lungul terasamentelor orașului, trecând prin principalele atracții. A mai rămas foarte puțin timp înainte de start - ne gândim cum să organizăm pregătirea în ultimele săptămâni înainte de cursă.

Plumb la jumătate de maraton: cum să ajungi în cea mai bună formă în două săptămâni?

Foto: istockphoto.com

Pentru ce este eyelinerul

Ultima etapă de pregătire pentru o cursă se numește eyeliner. Aceasta este perioada în care sportivul reduce sarcina pentru a-și reveni de la antrenament și pentru a atinge vârful posibilităților.

În timpul eyelinerului, starea corpului atletului atinge nivelul său optim: se restabilește nivelul de glicogen și antioxidanți, care se epuizează în timpul antrenamentului. Acest lucru va evita leziunile în timpul cursei prin întărirea forței musculare.

Nu credeți că eyelinerul este necesar doar pentru sportivii profesioniști, această etapă de pregătire va fi benefică indiferent de nivelul pe care îl efectuați. La urma urmei, după cum sa menționat deja, creionul de eyeliner este recuperat după un ciclu de antrenament, care vă permite să mențineți forma fizică, precum și să vindecați microtraumele, dacă există.

Cât durează eyelinerul

sportivul își alege singur, dar, de regulă, reducerea volumului de antrenament începe cu trei săptămâni înainte de începerea maratonului. În pregătirea pentru semimaraton, faza de dermatograf începe în două săptămâni. În același timp, creionul de ochi nu implică o respingere completă a antrenamentului. Aceasta este doar o reducere a kilometrajului, intensitatea antrenamentului ar trebui să rămână aceeași. Și cu cât începutul este mai aproape, cu atât ar trebui să fie mai mică distanța de antrenament.

Principalul lucru în timpul liniei nu este să exagerați, mulți sportivi încearcă să-și îmbunătățească forma fizică în această perioadă, dar aceasta este o mare greșeală, care poate provoca răniri. După etapa de pregătire activă, corpul are nevoie de odihnă și, prin urmare, în acest caz cantitatea nu se va transforma în calitate.

Plumb la jumătate de maraton: cum să ajungi în cea mai bună formă în două săptămâni?

Foto: istockphoto.com

Ultimul antrenament

Ultimul antrenament de lungă durată înainte de maraton ar trebui făcut la prima etapă a liniei, apoi în fiecare săptămână distanța se reduce cu 30%. Dacă vorbim despre un semimaraton, atunci ultima sesiune lungă de antrenament se desfășoară de obicei cu două săptămâni înainte de start, scăzând, de asemenea, treptat volumul.

În timpul eyelinerului, sportivul poate simți că forma sa fizică se deteriorează. Dar acest lucru nu este cazul, trebuie să continuați să urmați programul de creion pentru a ajunge la început la vârf. Este necesar să alungăm astfel de gânduri și să învățăm să menținem o atitudine pozitivă și încredere în sine.

Nu va fi mai bine

Toată lumea petrece ultima săptămână înainte de start în diferite moduri, dar îmbunătățește nivelul de fitness fizic în acest sens. perioada este foarte dificila. Sportivii recomandă ultimaantrenament de alergare cu cel mult 24 de ore înainte de start, în timp ce distanța ar trebui să fie minimă. Principalul lucru în acest moment nu este să înlocuiți unele antrenamente cu altele, acest lucru poate agrava starea înainte de start.

Conducerea la semimaraton: ce ar trebui să faceți exact?

Peste două săptămâni:

  • este necesar să faceți ultimul antrenament greu, în următoarele zile durata antrenamentelor este redusă la 30 de minute. În zilele fără antrenament de alergare;
  • vă puteți odihni, dacă doriți, puteți face pregătire fizică generală, dar aici este de asemenea important să nu vă lăsați dus. Finalizați săptămâna cu o alergare de 45 de minute.

Săptămâna aceasta:

  • Există doar două alergări de 30 de minute într-un ritm ușor înainte de start. Odihnește-te și în alte zile. De asemenea, este necesar să creșteți timpul de somn și odihnă în general.

Căptușeală către maraton

În trei săptămâni:

Cu două săptămâni înainte:

  • Toate jogging-urile trebuie să fie într-un ritm lent, este necesar să renunțați la diete, acest lucru va încetini recuperarea organismului. De asemenea, în această perioadă, este necesar să întrerupeți antrenamentul de forță, este mai bine să studiați terenul pe care va avea loc maratonul.

Într-o săptămână:

  • jogging reduse la minimum, alocă mai mult timp odihnei, consumă mai multe lichide și carbohidrați complecși. Este important să renunți complet la cafea și alcool.

Universul ca oglindă și principiul rezonanței (cu subtitrare)

Postarea anterioară Eliud Kipchoge: în curând ar putea alerga un maraton în mai puțin de 2 ore
Următorul post La început toată lumea spune că este ușor. Apoi sunt târâți până la linia de sosire