Zoom - Ghid practic de folosire

Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Pentru unii, acest sezon de alergare va fi primul din viață, în timp ce cineva a planificat deja mai multe starturi sau chiar a mers pe o distanță de maraton. Într-un fel sau altul, rezultatul dvs. nu este doar numărul de kilometri și minute pe banda de alergare, dar depinde și în mod direct de siguranța curselor. Cu cât un sportiv primește mai puține leziuni în timpul perioadei pregătitoare, cu atât are mai multe șanse să-și arate cel mai bun timp și să alerge perfect.

Dar ce trebuie făcut cu adevărat pentru a proteja împotriva celor mai frecvente și comune leziuni suferite de sportivi în timpul antrenamente? Am adunat cinci puncte, fiecare dintre acestea vă va ajuta să luați în considerare toate nuanțele și să nu ieșiți din procesul de antrenament în niciun stadiu al sezonului.

Acest articol a fost inspirat din analiza Nike , împreună cu Fundația pentru Cercetarea Medicinii Sportive din Columbia Britanică. În timpul programului de antrenament de 12 săptămâni, sportivii au parcurs diferite distanțe, iar la final au parcurs un semimaraton. Rezultatul a fost crearea și rafinamentul ultimului pantof de alergare Nike React Infinity Run. În timpul testării, acești pantofi au înregistrat cu 52% mai puține rate de accidentare decât Nike Structure 22, pantoful de top de control al mișcării al mărcii.

226 de persoane au luat parte la studiu în sine. Bărbații și femeile s-au antrenat timp de 12 săptămâni. Orice precedent când oricare dintre sportivi a fost rănit (accidentare = sărind cel puțin trei alergări la rând din cauza durerii cauzate de alergare) a fost luat ca o reducere statistică.

Să ne dăm seama ce să facem. trebuie să aveți grijă atunci când vă antrenați și alegeți adidași pentru a reduce riscul de rănire.

Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Foto: istockphoto.com

Încălzirea și răcirea

Încălzirea înainte de o cursă este ceva pe care majoritatea amatorilor îl neglijează. Între timp, această parte a antrenamentului vă permite să vă pregătiți corpul pentru viitoarele sporturi. În timpul procesului de încălzire, temperatura mușchilor, ligamentelor și țesuturilor crește, astfel încât acestea să devină mai flexibile. Printre altele, în acest timp are loc redistribuirea fluxurilor de sânge, fluxul de sânge din intestine și splină către mușchi. Acest proces oferă oxigen suplimentar și substanțe nutritive esențiale mușchilor, pregătind corpul pentru o sarcină de funcționare.

Câteva sfaturi pentru a vă încălzi înainte de a alerga

  • Încălziți-vă cu atenție înainte de alergarea de dimineață, deoarece în acest caz obiectivul dvs. nu este doar să creșteți fluxul de oxigen și substanțe nutritive către mușchi, ci și (care este principalul) să vă treziți corpul și să îl introduceți fără probleme în procesul de antrenament.
  • Începeți antrenamentul de alergare mergând pe jos sau jogging.
  • Creșteți ritmul treptat la intervale care vă sunt confortabilecorpul său.
  • Înainte de a începe alergarea, luați 5-7 minute pentru a face exerciții de bază familiare tuturor celor de la școală.

Al doilea aspect important al unui antrenament de alergare de succes este să-ți iei timp să te răcorești și să faci exerciții de întindere pentru toate grupele musculare. Amintiți-vă regula principală: cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de o răcire mai bună.

Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Foto: nike.com

Încălțăminte de alergare Aleargă

Din păcate, nimic nu durează pentru totdeauna ... nici măcar o pereche de pantofi de alergare preferate. Mai ales dacă nu vorbim despre modele pentru uz zilnic, ci despre încălțăminte pentru sport. Uzura adidașilor vă poate duce la accidentări neașteptate în timpul antrenamentului, motiv pentru care din când în când trebuie să vă inspectați perechile preferate pentru semne evidente și neevidente care indică necesitatea schimbării acestora.

Nu sunt cele mai evidente semne:

  • Partea superioară a adidașului nu este în formă și părțile laterale ale pantofului sunt prea uzate.
  • Pliurile longitudinale apar pe talpa intermediară a adidașului.
  • Pantofii nu se simt la fel de amortizatori ca înainte.

Semne mai evidente:

  • Talpa s-a deteriorat. Din punct de vedere vizual, acest lucru poate fi exprimat printr-o bandă de rulare uzată sau o talpă crăpată.
  • Durere neașteptată în timpul joggingului.
  • Partea din spate a adidașului a încetat să se potrivească bine peste picior și să fixeze piciorul.

Sfat: Întrebați consultantul dvs. de vânzări despre durabilitatea pantofului de alergare ales, spunându-le despre frecvența de antrenament, suprafața preferată și intensitatea de rulare.

Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Foto: nike.com

Amortizarea piciorului

Surprinzător, în timp ce alergăm, picioarele noastre o sarcină care este de câteva ori mai mare decât greutatea corporală. Experții canapelei sunt siguri că câteva luni de alergare pe asfalt vă pot provoca un prejudiciu foarte grav și, prin urmare, este mai bine să nu începeți deloc. Vestea bună este că acest lucru nu este pe deplin adevărat. Și dacă te uiți la problemă, poți înțelege că, pe lângă amortizarea naturală pe care o fac picioarele noastre, există și pantofi speciali concepuți pentru a absorbi încărcătura primită în timp și pentru a alerga mai sigur.

Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Cum se alege un pantof de alergare? Adidașii simpli nu vor funcționa

În ce adidași ar trebui să alergi și de ce este important să alegi pantofii de antrenament corecti.

Cum să alegi adidașii potriviți?

  • Studiați-vă piciorul și determinați tipul de pronație.
  • Spuneți asistentului de vânzări despre tipul de antrenament pe care îl veți face.
  • Decideți tipul de suprafață pe care veți rula.
  • Spuneți asistentului de vânzări despre nivelul dvs. de alergare și fizicinstruire tehnică.
Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Foto: istockphoto.com

Tehnica de rulare

Înțelepciunea spune: dacă nu lucrezi la tehnica de alergare, poți învăța să alergi mult timp, rapid, mult și ... greșit. Prin urmare, înainte de a merge la stadion sau de a vă gândi să vă pregătiți pentru o competiție serioasă, vă recomandăm să luați o lecție de probă cu un antrenor care să vă poată privi din exterior și să poarte tehnica corectă de alergare. numai pentru a reduce sarcina de șoc, dar și pentru a învăța să alerge mai mult, mai departe și mai repede.

Toți locuitorii Moscovei se pot alătura antrenamentului clubului de alergare NRC absolut gratuit. Pentru a face acest lucru, trebuie să accesați site-ul, să alegeți un moment convenabil și să veniți. În timpul lecției, poți vorbi cu un antrenor profesionist și îi poți pune toate întrebările.
Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Foto: nike.com

Fixarea piciorului

Unul dintre punctele importante în timpul antrenamentului de alergare este că adidașii nu trebuie să apese, dar în niciun caz nu ar trebui să atârne pe picior. O potrivire slabă și lipsa unei fixări adecvate a piciorului sunt unele dintre cele mai simple modalități de a vă răni grav și de a părăsi pista în mijlocul sezonului de alergare.

Pentru a alege pantoful perfect pentru solicitarea dvs., trebuie să studiați pronarea piciorului (despre acest lucru am scris mai sus). De ce este atât de important? Pronația determină deplasarea arcului piciorului în timpul mersului sau alergării, astfel încât orice abatere de la normă afectează capacitatea piciorului de a absorbi șocul. Cu ce ​​seamănă? Cu pronație neutră, forța de impact este distribuită uniform, cu hiperpronație, piciorul cade spre interior, în cazul hipopronării, arcul piciorului se înclină și piciorul se înclină spre exterior. dacă talpa este purtată la fel pe ambele părți. Alternativ, puteți încerca un test umed acasă.

Cum să evitați rănirea în timpul joggingului? 5 lucruri de reținut

Test umed: cum să alegeți pantofii de alergare corecți ?

Analizându-ți piciorul acasă.

Treci și lasă noul sezon să fie un sezon de mari victorii. În primul rând, deasupra ta.

Secretele Nutritiei 08.04.2020 - Care sunt alimentele sănătoase care însă ne îngrașă dacă nu suntem

Postarea anterioară Cartea de fraze a fanilor. 9 fraze pentru toate ocaziile
Următorul post Instrucțiuni pentru un începător: cum să alergi corect în arenă