Anxietatea și Atacurile de Panică - cu Victor Cruceanu | [EP11] The Real You Podcast

Cum să complici un bar obișnuit? 5 tehnici dovedite de la un antrenor de fitness

Împreună cu antrenorul de vârf al rețelei World Class Ekaterina Nekrasova ne dăm seama cum să diversificăm și să complicăm exercițiul de bază, dacă vă plictisiți deja să efectuați o scândură obișnuită.

Plank este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra mușchii nucleului. Nu este un secret faptul că un astfel de exercițiu simplu implică întregul corp: abs, fese, mușchii picioarelor, spatelui, umerilor și brațelor. Toți acești mușchi sunt responsabili de diverse mișcări. Scândura ajută la ameliorarea durerilor de spate și îmbunătățește postura și flexibilitatea. Forma clasică a acestei ipostaze este un exercițiu static care trebuie ținut cât mai mult timp posibil. Începătorii pot începe cu 30 de secunde, iar profesioniștii pot stăpâni 3 minute sau mai mult. Dar dacă doriți să vă diversificați cumva antrenamentele? Diverse variații ale scândurilor vin în ajutor.

Tehnica clasică a scândurilor

Înainte de a stăpâni tehnici avansate, trebuie să vă familiarizați cu clasicii. Culcați-vă pe burtă, îndoiți coatele și stați pe ele. Întindeți-vă picioarele, sprijiniți-vă de șosete. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Bazinul nu trebuie să se lipească: răsuciți puțin fesele și nu încărcați partea inferioară a spatelui. Puneți un cronometru și țineți-l în această poziție cât puteți. De asemenea, puteți sta într-o scândură cu brațele drepte, pe palme - aceasta este, de asemenea, considerată o opțiune clasică.

Numai când ați început să efectuați cu încredere o bară obișnuită, ar trebui să vă gândiți să faceți exercițiul mai dificil. Există cinci tehnici diferite pentru asta.

Cum să complici un bar obișnuit? 5 tehnici dovedite de la un antrenor de fitness

Ce se întâmplă cu corpul tău dacă faci scândura în fiecare zi

Cu o abordare conștientă a antrenamentului, rezultatul nu va rămâne în așteptare.

1. Scândură laterală pe coate cu piciorul și brațul ridicat

Este important să strângeți fesele, astfel încât pelvisul să nu tragă spre podea. În această versiune a scândurii, trebuie să urmăriți și echilibrul.

Tehnică

Întindeți-vă pe partea dreaptă, ridicați partea superioară a corpului, sprijinindu-vă pe cot și pe bazin. Ridicați-vă cât de mult puteți, piciorul stâng drept, apoi înarmați și țineți în această poziție. Repetați același exercițiu de cealaltă parte. Începeți cu 30 de secunde și mergeți mai departe.

Cum să complici un bar obișnuit? 5 tehnici dovedite de la un antrenor de fitness

Cele mai dificile flotări. 5 tipuri pe care nu le poate face toată lumea

Puțini oameni pot face aceste flotări. Îl puteți repeta?

2. Scândură laterală a șoldurilor

Acest lucru vă va ține absul pe foc.

Tehnica

Stai în clasica scândură de pe coate. Coborâți șoldurile într-o parte sau alta, atingând podeaua. Încercați să nu ridicați bazinul în sus, păstrați-l răsucit, evitând stresul asupraoasnitsu. Faceți 20-30 de astfel de greutăți pe set.

Cum să complici un bar obișnuit? 5 tehnici dovedite de la un antrenor de fitness

Test de pregătire. Verifică-ți starea fizică lângă bar

Află cine ești - începător, avansat sau titular de record.

3. Scândură cu piciorul ridicat

Această variație a exercițiului va permite o încărcare mai mare pe abdomen și partea superioară a corpului. După aceea, vă va fi mai ușor să stați în tabla clasică.

Tehnică

Stai în clasica scândură de pe coate. Ridicați un picior de pe podea și ridicați-l cât mai mult posibil. În același timp, încercați să nu ridicați bazinul sau să îndoiți partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde și schimbați picioarele.

Cum să complici un bar obișnuit? 5 tehnici dovedite de la un antrenor de fitness

5 exerciții simple, dar eficiente, pentru abs perfecte

Incorporează-le în antrenament și cărămizile nu te vor face să aștepți.

4. Plank Corner

Acesta este exercițiul meu preferat.

Tehnică

Stați în clasica cotă. Împingeți-i de pe podea și împingeți bazinul în sus. Corpul dumneavoastră ar trebui să semene cu un revers V. Picioarele nu ar trebui să se îndoaie la genunchi. Nu ridicați capul, gâtul este o extensie a coloanei vertebrale. La final, reveniți la poziția inițială. Colțul poate fi executat pe brațe drepte, pe palme. Faceți 20-25 de repetări.

Cum să complici un bar obișnuit? 5 tehnici dovedite de la un antrenor de fitness

Cum să vă pompați gluteii acasă? Antrenament eficient

20 de minute de exerciții intense pentru a vă tonifica mușchii.

5. Leg Curl Plank

Aceasta va pompa și fesele.

Tehnica

Stați în clasica scândură de pe palme cu brațele drepte. Ridicați un picior de pe podea și ridicați-l cât mai departe posibil, tensionând fesele. Din această poziție, fără a coborî piciorul înapoi pe podea, îndoiți genunchiul și întindeți-l spre cotul opus, încordându-vă abdomenul. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați aceleași mișcări cu celălalt picior. Faceți 20 de indulgențe.

Postarea anterioară Un corp pompat fără steroizi. Cum arată dublul rusesc al lui Schwarzenegger?
Următorul post Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii? Antrenament sigur pentru viitoarele mame