Diana Stejereanu Antrenament începători

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Push-up-urile sunt considerate un exercițiu destul de simplu, dar eficient. Acestea vă permit să construiți mușchi și să îmbunătățiți rezistența. Push-up-urile pentru fete ajută la menținerea tonusului mușchilor brațelor și pieptului, le cresc elasticitatea și se potrivesc. Dar puțini oameni pot face câte 100 de flotări odată. Antrenorul de fitness Manvel Mamoyan vă spune cum să construiți rezistența musculară și să începeți să împingeți de 100 de ori în doar cinci săptămâni.

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Ce se întâmplă dacă faci 100 de flotări în fiecare zi?

Provocarea care înlocuiește sala de sport. Experiența personală a lui Sam Stryker.

Push-up-urile sunt universale: dezvoltă simultan mai multe grupuri musculare în partea superioară a corpului, sunt excelente pentru creșterea rezistenței și nu au nevoie de echipament. Aproape toată lumea poate stoarce de cel puțin 10 ori, dar doar câțiva pot face de 100 de ori. Dacă doriți să învățați cum să faceți 100 de flotări odată, atunci acest lucru poate fi realizat în doar cinci săptămâni. Trebuie doar să lucrați la rezistență. Acest lucru va necesita antrenament regulat, puțină perseverență și voință!

În timpul exercițiului, mușchii triceps și pectorali majori funcționează activ. Push-up-urile implică, de asemenea, un grup mare de mușchi auxiliari:
latissimus dorsi, mușchii spatelui inferior, mușchii miezului,
mușchii mici ai mâinii, antebrațele, mușchii deltoizi (pachetul frontal), bicepsul.

Cum se face bine împingeri

Mai întâi, nu uitați să respirați corect. Pentru repetări mari, saturația oxigenului este foarte importantă. Trebuie să cedați prin inhalare, să creșteți prin expirație.

În al doilea rând, urmați tehnica de exerciții. Flotările clasice sunt efectuate după cum urmează:

Acceptăm suportul întins pe brațe întinse, palmele de-a lungul axei verticale sunt la nivelul umărului, de-a lungul axei orizontale palmele pot fi la nivelul umerilor sau ușor mai largi. Apoi ne îndoim brațele până când corpul atinge podeaua și împingem corpul înapoi până când brațele sunt complet extinse. Greutatea corporală trebuie ridicată exclusiv cu mâinile. Picioarele și corpul trebuie să fie în linie dreaptă. Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru crește riscul de rănire și reduce eficacitatea exercițiului.

Program de antrenament 100 de flotări în 5 săptămâni

Programul de 100 de flotări în 5 săptămâni vă va permite învățați să faceți 100 de flotări într-o singură abordare. Dar trebuie să ne amintim că puteți obține rezultate numai cu antrenament regulat și urmând programul.

Este recomandat să vă antrenați două zile la rând și apoi să acordați corpului una sau două zile de odihnă. Va fi necesar, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă. Deoarece flexiunile funcționează în principal pe partea superioară a corpului, pot fi adăugate exerciții abdominale și genuflexiuni pentru a obține un antrenament complet și eficient pe tot corpul. Cu performanță de calitateexerciții suplimentare vor transforma hormonii în muncă, accelerând creșterea musculară și arderea grăsimilor, ceea ce va accelera obținerea rezultatului dorit.

Prima săptămână

Primul antrenament

  • Piramida

Un exercițiu este cunoscut și sub numele de scară. Numărul de repetări crește cu fiecare abordare. Mai întâi, verificați de câte ori puteți face flotări per set. Să spunem de 10 ori. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți 10 seturi începând cu 1 repetare. Schema de abordare va arăta astfel: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Odihnește-te între seturi timp de 10-20 de secunde. Odihnește-te 3 minute după finalizarea exercițiului.

Dacă faci 15-20 de flotări, adaugă 2 repetări pentru fiecare set: 2-4-6-8-10-12- 16-16-18-20. Dacă puteți face flotări pentru aproximativ 30, faceți pasul cu 3 repetiții. Adică, atingeți numărul maxim de repetări în 10 seturi.

Stați în sprijin culcat și mențineți cât mai mult timp corpul în suport drept. Scopul este de a ține până când o senzație puternică de arsură în mușchi, după apariția acestei senzații, încearcă să suporte încă 10-15 secunde. Odihnește-te 3 minute după aceea.

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Poziție în poziție culcată

Foto : Manvel Mamoyan

Pentru acest exercițiu, stați în poziție înclinată, îndoiți coatele la 90 de grade și țineți această poziție atât timp cât ați făcut-o în exercițiul anterior.

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Poziție în poziție culcată cu coatele îndoite

Foto: Manvel Mamoyan

Al doilea antrenament

Al doilea antrenament al săptămânii va fi întotdeauna complet static. Pentru a face acest lucru, alternați standurile în suport întinse pe brațe drepte și cu coatele îndoite.

  • Stai în poziție culcată cu coatele îndoite

Încercați să țineți 1 minut fiecare set. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute. Faceți acest lucru pentru 6 cercuri. După două zile de antrenament, acordați-vă o zi de odihnă.

A treia sesiune

  • Flotări lente

B în a treia zi de antrenament, faceți flotări lente. Fiecare repetare se efectuează foarte încet - trebuie să coborâți corpul în jos timp de 5 secunde și să-l ridicați cu aceeași viteză. Faceți exercițiul timp de 1 minut, ar trebui să primiți 6 flotări. Completează 5 seturi. Odihnește-te între ele - 3 minute.

Al patrulea antrenament

  • Flotări clasice

În a patra zi, fă flotări clasice: 5 seturi pentru numărul maxim de repetări. Odihnește-te între ele - 3-5 minute.
Vă rugăm să rețineți că fiecare abordare va fi mai grea decât cea precedentă, nu punețistabiliți bara morală în termeni de cantitate - faceți-o până la eșec.

A doua săptămână

Primul antrenament

  • Piramida

După prima săptămână, aveți unele progrese, deci trebuie să determinați din nou numărul maxim de flotări și să repetați piramida: atingeți noul dvs. maxim în 10 seturi, crescând treptat numărul de repetări. Odihnește-te între seturi timp de 10-40 de secunde. Odihnește-te după mișcare - 3 minute.

Faceți exerciții statice încercând să țineți cât mai mult timp posibil. Odihnește-te între standuri - 3 minute.

Al doilea antrenament

Repetați antrenamentul static, alternând standurile în poziție culcată. Faceți aceleași 6 ture, dar acum încercați să țineți 80 de secunde. Odihnește-te între drumeții - 2-3 minute. După aceea, acordați-vă o zi de odihnă.

Al treilea antrenament

  • Flotări lente

În a doua săptămână, încercați faceți fiecare repetare de două ori mai lent timp de un minut: 10 secunde în jos și 10 secunde în sus. 5 ture din nou. Odihnește-te între seturi - 3 minute.

Antrenament # 4

  • Flotări clasice

Fă ca prima săptămână, 5 seturi pentru repetări maxime. Odihnește-te 3-5 minute.

Săptămâna 3

Primul antrenament

  • Piramida

Piramida deja familiară. Executați cu noul dvs. maxim în minte. Odihnește-te între seturi - 10-50 de secunde, după antrenament - 3 minute.

Faceți un set pentru maxim. Urmăriți-vă progresul, cu fiecare săptămână timpul dvs. de așteptare ar trebui să crească.

Al doilea antrenament

Ziua statică din nou:

Acum încercați să rezistați 100 de secunde de fiecare dată. 6 ture la intervale de 2-3 minute. Odihnește-te întotdeauna la o zi după al doilea antrenament.

Al treilea antrenament

  • Flotări lente

Acum efectuează fiecare rep 15 secunde în jos și în sus timp de 1 minut. Repetați de 5 ori la intervale de 2-3 minute.

Al patrulea antrenament

  • Flotări clasice

Faceți din nou 5 seturi de flotări la maximum. Recreere- 3-5 minute. Verifică-ți progresul!

Săptămâna 4

Primul antrenament

  • Piramida

Începeți cu o piramidă în fiecare săptămână. Dacă ați început cu 10 repetări și nu ați făcut nicio mizerie timp de 3 săptămâni, ar trebui să faceți 40-50 de repetări până acum. Cu acest număr de repetări și un pas de 5 flotări, dacă este necesar, vă puteți odihni puțin mai mult: de la 10 la 120 de secunde.

După aceea, odihniți-vă 3 minute și repetați exercițiile statice:

Când faceți exerciții statice, încercați să țineți cât mai mult timp posibil. Odihnește-te între standuri - 3 minute.

Al doilea antrenament

Repetează ziua statică, dar acum încearcă să reziste 2 minute de fiecare dată.

Din nou 6 ture, odihnește-te între seturi - 2-3 minute.

Al treilea antrenament

  • Flotări lente

Acum faceți flotări lente de 20 de secunde în jos și în sus pentru 80 de secunde. 5 ture la intervale de 2-3 minute.

Al patrulea antrenament

  • Flotări clasice

Totul ca întotdeauna: faceți maximum 5 seturi de flotări. Odihnă - 3-5 minute.

Săptămâna 5

Prima sesiune de antrenament

  • Piramida

Realizați din nou o piramidă, pe baza numărului maxim de repetări. Puteți să vă odihniți până la 180 de secunde, dacă este necesar.

După aceea, faceți exerciții statice, încercând să țineți cât mai mult timp posibil.

Al doilea antrenament

Faceți din nou exerciții statice timp de 2 minute. Repetați 6 runde, cu pauze timp de 2-3 minute.

Al treilea antrenament

  • Flotări lente

Încercați 4 flotări în 2 minute: 30 de secunde în jos și 30 în sus pentru o singură rep. Efectuați 5 seturi, odihnindu-vă 3 minute între ele.

Antrenament # 4

  • Push-up-uri clasice

Finalizare ciclu push-up la maxim. Cu abordarea corectă a antrenamentului, ar trebui să faceți de peste 80 de ori până în acest moment. Faceți 5 repetări, odihnindu-vă 3 minute.

După aceea, odihniți-vă mușchii timp de 3-4 zile și încercați 100 de flotări. Rezultatul te va surprinde plăcut! Eslși încă nu puteți face 100 de repetări, apoi efectuați cea de-a 6-a săptămână de antrenament cu mai multe repetări.

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Cele mai dificile flotări. 5 tipuri pe care nu le poate face toată lumea

Puțini oameni pot face aceste flotări. O puteți face din nou?

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Cum se fac 1500 de flotări într-o oră. Antrenorul îi răspunde lui Daviditch

Aceasta este de 25 de ori pe minut, sau de 2 secunde pentru flotări. Se pare că oricare dintre noi poate face acest lucru.

Cum să înveți să împingi în sus de 100 de ori la rând în 5 săptămâni. Program de antrenor

Cum să înveți să tragi mai mult. Sfaturi pentru antrenor

Creșterea numărului de pull-up-uri este ușoară. Principalul lucru este să evitați greșelile obișnuite.

5 capcane ale veniturilor variabile!

Postarea anterioară Calistenie înainte și după. Cum să pompezi fără o sală de gimnastică
Următorul post Biohacking modern. Este adevărat că aceste tehnologii te vor ajuta să trăiești 100 de ani?