Cum să pregătiți corpul pentru vară: instrucțiuni de la Laysan Utyasheva

Lyaysan Utyasheva îi mulțumește abonaților săi cu sfaturi video utile nu pentru prima dată. Nu este un secret faptul că gimnasta are o siluetă excelentă. Deci, cum reușește să se mențină constant în formă? Urmăriți și repetați.

Încălzire

Conform regulii principale a lui Laysan, înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă înveseliți, adică să faceți o încălzire. Deci care este secretul, întrebi. Toată lumea știe asta. Cel mai interesant lucru este exercițiul preferat al gimnastei pentru încălzirea bazinului.

Exercițiu: facem rotația pelviană obișnuită, dar acordăm atenție la două aspecte importante - stomacul și fesele ar trebui să fie tensionate. De asemenea, este important să vă luați timp și să faceți exercițiul fără probleme, fără a smuci.

Identificarea problemelor

Un alt pas important este identificarea zonelor slabe. Pentru a face acest lucru, Laysan recomandă să faceți genuflexiuni netede, cu accent pe coccis.

Îndeplinire: facem o ghemuit lent, răsucind coccisul (înclinând ușor partea inferioară a spatelui), apăsați bărbia pe piept. Coccisul în acest moment trebuie îndreptat în jos. Ne ghemuim cât mai adânc posibil, întinzând coloana vertebrală. Presiune pe tocuri. În acest moment, ar trebui să simțiți cum se descarcă zona inferioară a spatelui. Repetați de 5 ori.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare

  • Bicicletă

Execuție: este important să observați pătratul, adică unghi drept la genunchi. Umerii nu trebuie să se zvârcolească, iar fesele sunt lipite de suprafață. În acest moment, doar picioarele funcționează, așa că toți mușchii interni vor porni.

      Burpee

    A fost mult timp un exercițiu popular, pe care gimnasta nu o neglijează.

    Execuție: într-o ghemuit punem mâinile pe podea, punem alternativ picioarele înapoi în poziția push-up. Ne punem picioarele înapoi la palme și facem un salt, îndreptându-ne picioarele și făcând o palmă cu palmele peste cap. Încercați să faceți cât mai multe repetări și efectuați exercițiul curat, observând fazele. Acordați o atenție deosebită mâinilor dvs.

        Rugby

      Și acest lucru este ceva nou. Exercițiu pentru claritate și coordonare complexă. Vă va menține mușchii în formă bună datorită complicațiilor - menținerea echilibrului.

      Execuție: coborâți mâna opusă la piciorul opus. Puneți celălalt picior înapoi. Imaginați-vă că există o minge la picior. Și îl pui pe podea. Apoi, apăsați genunchiul spre piept.

      • Leap
      Notă de la Laysan: Exercițiile, la prima vedere, par foarte simple, dar dacă repetați de 20 de ori într-un ritm bun, dimineața veți simți mușchii treziți, care pentru o lungă perioadă de timp dormeam.
      • Ridică picioarele

      exercițiul a făcut primii 3 pentru pregătirea de vară. Din exterior pare simplu, dar de fapt mușchii ard după mai multe repetări.

      Exercițiu: în picioare pe patru picioare, luați un picior drept înapoi. Trageți-l și ridicați-l cât mai sus posibil. Apoi ne întindem genunchiul până la frunte. Este important să mențineți un unghi drept și să nu retrageți bazinul. Alternativ pe fiecare picior.

      • Genunchi ridica

      Un alt exercițiu aparent foarte simplu.

      Exercițiu: stând drept, întindem coloana vertebrală, vârful capului arată exact în sus. Ridicați și coborâți alternativ genunchii (la maxim). Din nou, nu uitați să vă mențineți umerii și pelvisul la același nivel.

      • Ridicarea corpului

      Exercițiu: întins pe spate și îndoiți picioarele, ridicați încet corpul până la genunchi. Ne ajutăm cu mâinile drepte. Aici este important să acordați atenție faptului că ascensiunea ar trebui să fie lentă, fără a smuci. Este greu, dar atât de eficient este - încet și cu grijă, rupând vertebra cu vertebra. Și cel mai important, nu ne încordăm și nu ne strângem gâtul.

      Comentariu de la Laysan: Ați spune că este foarte simplu? Ia-ți timp, încearcă mai întâi. Fiecare exercițiu de 50 de ori.

      Răcorește-te

      Ca adevărat gimnast, desigur, Lyaysan Utyasheva nu ar putea face fără întindere. Este recomandat să încheiați toate antrenamentele în acest fel.

      • Întinderea cu picioarele drepte

      După tensiune, mușchii trebuie întinși.

      Exercițiu: Stai cu picioarele drepte, apăsând fesele pe podea, fără a te răsuci. Trageți șosetele spre noi înșine. Genunchii trebuie să fie plătiți pe podea și partea inferioară a spatelui ușor încovoiată. Strângem presa, tragem în stomac. Ne scoatem mâinile în spatele capului, apăsăm bărbia în piept. Momentul de rezistență este important: mâinile apasă pe partea din spate a capului, iar capul se ridică în direcția opusă. În această poziție, ne aplecăm cu spatele drept, ușurând sarcina de la gât. Nu ne ridicăm umerii. Inclinați - respirați adânc.

      • Întindere cu genunchiul îndoit

      Execuție: stați pe una genunchi, puneți celălalt picior pe tot piciorul în față și ușor înclinat. Coccisul este îndreptat în jos. Stăm încet pe călcâiul din spate. Ne ridicăm în detrimentul mușchilor coapsei, apăsând pe călcâiul piciorului din față.

      Intindeți-vă în 5 cercuri.

      Lifehack Laysan: Efectuați toate exercițiile cu concentrare, cu ochii închiși și preferabil în tăcere.
Postarea anterioară Nutriție sportivă pentru manechine: cum să luați și să alegeți
Următorul post Eroii fitnessului din 2019: Nemov, Baranovskaya, Savin și Dzhigan