Cum sa ai vene vizibile? | Vascularizare

Cum să-ți pompezi spatele? 5 exerciții care îți vor face mușchii să se umfle

Când faceți mișcare în sala de sport, în niciun caz nu trebuie să uitați să vă antrenați spatele, deoarece mușchii puternici din această zonă sunt, în primul rând, o postură corectă. În plus, fără mușchii spatelui bine dezvoltați, este extrem de dificil să antrenezi complet picioarele și fesele. Cu cât mai puțină sarcină cade pe această parte a corpului în sala de sport, cu atât este mai mare riscul de a o deteriora în viața de zi cu zi. Împreună cu antrenorul World Class Alexander Karpov , am decis să prezentăm 5 exerciții eficiente, a căror implementare corectă vă va ajuta să vă consolidați mușchii spatelui și să-i faceți mai proeminenți.

Tragerea în sus în gravitron

Exercițiu pe latissimus dorsi, trapez, mușchii romboizi.

Poziția de pornire: agățat pe bară, prinderea este ușor mai lată decât umerii, spatele este drept (menținând în același timp curbele anatomice corecte ale coloanei vertebrale).

Tehnică: Înclină ușor spatele. Ridicați-vă lin, conectând omoplații și coborând brâul în jos. Trageți pieptul superior spre bară, apoi reveniți la poziția de pornire.

Front Row In A Machine

Muschii care se exercită: lats , trapezoidal, în formă de diamant.

Poziția de pornire: așezat pe simulator, picioarele într-o poziție stabilă pe platformă, spatele drept, mânerele simulatorului în brațe drepte.

Tehnica de execuție: mișcarea ar trebui să înceapă cu aducerea și coborârea omoplaților. La punctul final al amplitudinii, unghiul cotului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Mutați într-un ritm controlat.

Tragerea verticală a blocului

Se exercită mușchii: lat, trapez, romboid.

Poziția de pornire: așezat în simulator. Picioarele sunt într-o poziție stabilă, spatele este drept, prinderea este ușor mai lată decât articulațiile umerilor.

Tehnică: Începeți mișcarea cu coborârea și aducerea omoplaților. La punctul final, amplitudinile antebrațelor trebuie să fie aproape perpendiculare pe podea (în linie cu cablul mașinii). Mânerul trebuie tras în partea superioară a pieptului. Mișcarea trebuie efectuată într-un ritm controlat (pentru a exclude inerția și coliziunea blocurilor).

Pulover într-un crossover cu o frânghie, în picioare

În curs mușchii: lats, trapeza, în formă de diamant.

Poziția de pornire: stând înclinat (de-a lungul cablului). Picioarele sunt într-o poziție stabilă, spatele este drept, brațele sunt drepte la articulațiile cotului.

Tehnică: la expirație, începeți mișcarea coborând omoplații și brâul. Eliminați mișcarea articulațiilor cotului. Punctul final al amplitudinii ar trebui să fie aproximativ la nivelul șoldului. În timpul mișcării, coatele sunt rotite spre picioare. Este imperativ să controlați curbele corecte ale coloanei vertebrale.

Este mai bine să începeți și să terminați antrenamentul din spate cu stretching . Dacă faceți aceste exerciții înainte de curs, vă ajută să activați sistemul nervos și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor. Întinderea după efort vă permite să accelerați procesele metabolice ale mușchilor, ligamentelor, tendoanelor, ceea ce contribuie la o recuperare mai rapidă. Încercați să vă încheiați antrenamentul cu, de exemplu, îndoituri.

Îndoituri laterale cu brațul extins

Poziția inițială: puneți ușor opriri mai larg decât umerii, îndreptați-vă spatele, ridicați o mână în sus. Cealaltă ar trebui să fie coborâtă sau așezată pe coapsă.

Tehnică: Întindeți mâna în sus. Continuând să ajungi, apleacă-te spre mâna opusă. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, respirați uniform. Reveniți încet la poziția de pornire.

Cum să-ți Crești Brațele | 4 Sfaturi pentru Brațe Mari

Postarea anterioară Fitness în sala de gimnastică: ar trebui să fie complicate exercițiile de bază?
Următorul post Ivanka Trump. Ce face un model de modă pentru a arăta atât de bine?