Sistema genital (parte II)

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Prima distanță oficială este o amintire vie în viața fiecărui atlet, care lasă un semn semnificativ în istoria alergării atât a unui amator, cât și a unui profesionist. Nu contează câți kilometri alegeți, 5 sau 10, trebuie să vă pregătiți în orice caz, urmând recomandările generale. Am discutat cu experți și am aflat ce trebuie să căutăm la instruire. Și alergătorii experimentați, care au mers odată la începutul primilor 10 kilometri, au împărtășit amintiri interesante. Aceste sfaturi vor fi utile în special înaintea Maratonului de la Moscova din 20 septembrie 2020. Aici puteți încerca să depășiți primii zece.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Cum să alegeți un pantof de alergare? Adidașii simpli nu vor funcționa

În ce fel de adidași ar trebui să alergi și de ce este important să alegi pantofii de antrenament potriviti.

Începe să te pregătești devreme

Trainer Comunitatea de alergare Vera Sosnova: În primul rând, alegeți o cursă potrivită, care va avea loc nu într-o săptămână sau o lună. Dacă sunteți un începător complet, cu cât vă pregătiți mai mult timp, cu atât veți fi mai confortabil în competiție. Apoi găsiți-vă antrenor, asistent sau partener - cineva care are deja experiență și calificări în acest domeniu. Bineînțeles, acest lucru este ideal.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: Rularea comunității

Puteți începe antrenamentul singur, cu alergări scurte de 15-20 de minute, alternând cu pași, crescând treptat și ușor sarcina. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că țineți cont de caracteristicile corpului.

Verificați echipamentul de alergare în timpul antrenamentului

Alegerea echipamentului de alergare este de asemenea important: trebuie să fiți confortabil. Pentru a face acest lucru, testați-vă hainele și pantofii de pornire în antrenament. Este important să înțelegeți că pregătirea dvs., ca și începutul, ar trebui să fie plăcută, fără a afecta sănătatea.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: vk.com / runcomrun

Cel mai bine este să antrenezi și să organizezi competiții cu un gadget care te va ajuta să-ți monitorizezi ritmul, distanța și, cel mai important, ritmul cardiac. Datorită acestui fapt, puteți începe cursa planificând în avans acele indicatoare ale ritmului cardiac la care puterea nu vă va părăsi în primii câțiva kilometri și completați cursa cu plăcere și beneficii.

Faceți un examen medical

Medicul sportiv Alexander Kolesov: Primul lucru pe care îl recomand este să faceți o mică examinare a corpului înainte de a începe să alergați. Cel puțin, trebuie să treci un test general de sânge, un test de urină, un ECG și o radiografie a plămânilor. Arată rezultatele unui medic sportiv specializat în alergare. El va face recomandări individuale pentru procesul de instruire.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: vk.com/runcomrun

Este mai bine să vă pregătiți pentru 10 kilometri timp de cel puțin trei luni și, de preferință, pe toți cei șase. Cu excepția cazului în care, desigur, nu există un trecut sportiv în spatele tău.

Practicătehnica de alergare și plasarea piciorului

Un alergător este considerat un începător în primii trei ani. În acest moment, lucrați la tehnica și poziția piciorului, pregătiți sistemul musculo-scheletic pentru volumele de rulare, dezvoltați corpul treptat. Cel mai bun mod este de a crea un plan de instruire. Dar, în general, puteți începe să alergați singuri: de exemplu, de trei ori pe săptămână pentru 5-10 kilometri. Volumul total va fi de aproximativ 20-30 de kilometri pe săptămână. Alege-ți ritmul în funcție de puls. Nu uitați să rulați în zona aerobă (fără dificultăți de respirație).

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: vk.com/runcomrun

Uneori antrenamentul trebuie diluat cu exerciții speciale de alergare (10-15 minute), de 1-2 ori pe săptămână pentru a face eliberare miofascială (exerciții care vizează eliberarea țesutului conjunctiv care acoperă mușchii, tendoanele și organele - Aprox. Championship) , vizitați un maseur cel puțin o dată pe lună. Sauna și piscina vă vor ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți mușchii. De asemenea, puteți face kinesio taping în scopuri terapeutice sau profilactice.

Mâncați carbohidrați înainte de început și nu uitați de cârlig

Cu câteva ore înainte de a începe, mâncați o masă cu carbohidrați (de exemplu paste), 20-30 minute - o bară energizantă și chiar înainte de a începe beți aproximativ 500 ml de apă. Distribuiți corect forțele de-a lungul distanței în avans: ar trebui evitată o pornire bruscă, este mai bine să adăugați viteză în ultimii kilometri.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: vk.com/ runcomrun

După finalizare, răcoriți-vă un kilometru jogging sau mers pe jos, mergeți la baie sau la piscină.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Reîncărcare pe distanțe lungi: ce să mănânci în timpul alergării?

O gustare energetică câștigătoare pentru a-ți umple forța în timpul unui semimaraton.

Amintiri și sfaturi ale alergătorilor experimentați

Alexandra Bulavintseva: Cel mai important sfat pentru cei care aleargă 10 kilometri pentru prima dată este să nu înceapă prea brusc. Este mai bine să distribuiți fără probleme forțele de-a lungul distanței. Primul start este întotdeauna captivant, iar un alergător își poate supraestima capacitățile într-o mulțime de oameni cu aceeași idee. Am fost într-o euforie incredibilă din atmosfera sărbătorilor și a fanilor din top zece, iar la 10 minute de la început m-am simțit obosit în picioare, iar pulsul mi-a crescut brusc.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: Comunitate în curs de desfășurare

Marina Vaschilo: După cum îmi amintesc acum! Era o pădure de iarnă în Lituania în februarie 2019. Alergam și la fiecare 50 de metri mă gândeam: mi-a ajuns, voi renunța la alergare și nu voi mai apărea niciodată la start! Eram adânc până la genunchi în zăpadă în adidași de vară, în ciuda faptului că traseul a fost deja călcat după primul start. Și la linia de sosire - bălți, gheață și stropi! Dar știai cât de mândru eram de mine după aceea. Zeci de curse noi așteptau înainte, iar în 2020 - primul meu triatlon.

Ilya Ushakov: Am alergat primele zece după 9 luniouă de alergare inconsistentă, deoarece nu poate fi numită antrenament. A început să alerge cu un prieten pentru a câștiga o figură sportivă, apoi s-a implicat și deja i-a plăcut, dar a făcut-o ocazional. Desigur, nu știam atunci că aș putea și ar trebui cumva să mă pregătesc pentru primii zece, dar mi-am dorit cu adevărat să iau parte la o perioadă lungă de timp. M-am oprit la începutul anului 2015 de la fundația de caritate Korablik, care a avut loc la mijlocul lunii decembrie 2015 în Gorky Park. Mi-a fost foarte frig și am luat locul 4 de la final, bătând trei fete și terminând distanța în 1: 07.13.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: Begovoe comunitate

Maria Reshetnikova: Pentru primul meu început, vă recomand în special să aduceți cu voi un grup de sprijin - prieteni, mamă, tată sau prietene cu postere. Poate că nu îți vor afecta rezultatul, dar cu siguranță îți vor împărtăși emoții, ceea ce va copleși după finalizare.

Elvira Ententeeva: Am condus topul meu în urmă cu doi ani la Maratonul de la Moscova ... Acesta este punctul meu de referință special prin care îmi măsoară succesul în timpul rulării. Îmi amintesc cum mi-a fost frică să alerg primii 10 kilometri din viața mea. Nici nu credeam că sunt capabil de asta. Și, bineînțeles, a făcut greșeala principală a unui începător - a început foarte repede, iar primii 2 kilometri ai picioarelor și brațelor erau ca și cum ar fi fost închiși. Prin urmare, unul dintre punctele importante este să începeți foarte bine. Imaginați-vă că conduceți și accelerați treptat, schimbând vitezele în ordine.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: Comunitate în curs de desfășurare

Dacă ție, ca și mine, te temi că distanța este mare pentru tine, numărătoarea inversă te va ajuta. Ai văzut un steag de 2 kilometri în fața ta? Super, deja 1/5 din distanță este în urmă! Un steag cu numărul 5 a apărut la orizont? Super, jumătate din distanța rămasă! Încercați, funcționează cu adevărat.

Indiferent cât de greu este la final, asigurați-vă că încercați să accelerați la final. Cu cel puțin 100-200 de metri înainte de râvnita linie. Acest lucru vă va economisi 10-15 secunde, ceea ce vă poate ajuta să vedeți un rezultat chiar frumos. Și cel mai important - nu vă temeți de nimic, sunteți mai puternic și mai rezistent decât credeți!

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Foto: Running community

Ksyusha Kutuzova: Top zece mele - Inimile alergătoare în luna mai, acum patru ani. Era foarte frig să așteptăm începutul. M-am îmbrăcat ca o varză, m-am gândit să-mi scot unele dintre lucruri, dar mi-a fost foarte răcit și am fugit în tot ce purtau. Și acestea sunt colanți, pe partea superioară a pantalonilor din lână caldă, bluză, tricou și bluză cu mânecă lungă. Soarele a ieșit în timpul startului și a fost un eșec! Am simțit cum lucrurile se îngreunează din cauza umezelii pe care o absorb și cum pulsul crește din căldură. De atunci, folosesc un hack de viață când este frig: fie o haina de ploaie, fie o pătură termică în coridorul de pornire. Dar cine știa despre asta atunci. Totul se învață din experiența personală.

Cum să îți conduci primii zece și să te distrezi?

Alergând într-un ritmși. Ce sunt maratoanele majore și cum să ajungi la ele

Cum să devii membru al elitei începe din cele șase mari.

Experții avertizează în mod repetat, dar alergătorii uită. Emoție și anticipare a începutului? Sau dintr-o pregătire necorespunzătoare? În orice caz, ai grijă de tine, construiește corect procesul de antrenament și distrează-te! Iar rezultatele vor veni cu experiență și timp.

CUM SA DRIBLEZI ORICE ADVERSAR | IMPROVED FOOTBALL

Postarea anterioară Șapte transpirații au dispărut: cum să reduceți transpirația în timpul antrenamentului?
Următorul post Și în foc și în apă: ce trucuri au jucat actori celebri fără studenți?