Antrenament incepatori la sala | Fullbody Hybrid 5x5 | Dieta Flex

Cum să vă antrenați corect în sala de fitness. Instrucțiuni pentru începători

Pentru mulți începători, prima călătorie la sală este un adevărat stres. Există o mulțime de simulatoare de neînțeles care nu știu ce pompează și nu este clar cum să le folosim. Ce sa fac? Puteți întreba un antrenor sau puteți întreba vizitatori mai experimentați. Dar dacă ți-e frică, atunci l-am întrebat pe antrenorul clubului premium World Class Red Side Alexei Zakharov.

Antrenorul de fitness a spus cum să folosești simulatoarele cele mai importante pentru un începător și colectate de la le faceți un program de antrenament eficient pentru prima dvs. călătorie la sală.

Cum să vă antrenați corect în sala de fitness. Instrucțiuni pentru începători

Revenind în formă: 5 insta-frumuseți care vă vor face să mergeți la sala de sport

Femeile care se potrivesc perfect te încarcă cu motivație.

Echipament și exerciții

Presă orizontală așezată

Exercițiu pentru a dezvolta mușchii pieptului.
Ce grupe musculare funcționează : în primul rând mușchiul pectoral major, precum și tricepsul și deltoidul anterior.
Tehnică: La orice exercițiu de presare, omoplații ar trebui să fie convergea permanent în orice punct de mișcare. Este important să controlați încărcătura pe mușchiul pectoral, mai degrabă decât să apăsați cu umerii sau tricepsul. Asigurați-vă că unghiul dintre umăr și corp este de 80 de grade, adică puțin mai mic decât un unghi drept.

Vertical Row Overhead (imitația pull-up-urilor)

Exercițiu pentru mușchii spatelui.
Ce grupe musculare funcționează : latissimus dorsi, ajută bicepsul
Tehnică: Aduceți omoplații împreună, astfel încât sarcina să fie pe spate. Respirați corect: expirați cu efort, adică atunci când vă trageți de voi înșivă, cu mișcarea inversă - inspirați.

Apăsați peste cap

Exerciții pentru dezvoltarea umărului mușchii.
Ce grupe de mușchi funcționează: deltoid: partea din față și din spate, tricepsul și partea superioară a pieptului ajută
Tehnică: aduce omoplații împreună și respira corect. Datorită traiectoriei fixe a mișcării în simulatoare, alte erori sunt improbabile.

Impins frontal

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Ce grupuri mușchii funcționează: mușchii spatelui superior, romboidul, deltoidul spatelui, bicepsul ajută.
Tehnică: este important să țineți omoplații trageți și să respirați corect.

Triceps trainer

Un exercițiu izolat pentru triceps.
Ce grupe musculare funcționează: triceps
Tehnică: trebuie să fixați brațul în umăr și extindere la cot, cu excepția spatelui.

Biceps Trainer

Exerciții de izolare a bicepsului.
Ce grupe musculare work: biceps
Tehnică: trebuie să fixați brațul în umăr și să vă îndoiți la cot, fără a include spatele.

Leg Press

Exercițiu pentru picioare.
Ce grupe musculare funcționează: partea din față și din spate a mușchilor coapsei și gluteus.
Tehnică: Partea inferioară a spatelui este apăsată , greutatea principală cade pe tocuri, încearcă să activezi mușchii fesieri. Este important să nu extindeți genunchii până la capăt, pentru a nu bloca articulația genunchiului.

Cum să vă antrenați

Pentru un începător, este ideal să efectuați toate aceste exerciții într-un antrenament, adică să antrenați tot corpul simultan. Este mai bine să construiți ordinea astfel încât să antrenați la rândul lor mușchii antagoniști, adică alternativ piept-spate, flexor-extensor. La sfârșitul antrenamentului, puteți adăuga exerciții abdominale: 3-6 seturi de 15-20 repetări. Pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular, puteți adăuga cardio de 1-2 ori pe săptămână, dar dacă scopul este de a câștiga masa musculară, nu ar trebui să faceți mult cardio.

Acest program poate fi realizat timp de 6-8 luni, crescând treptat greutate. După 6 luni de a face acest program, puteți începe să lucrați cu greutăți libere, incluzând genuflexiuni cu bara și deadlift. În același timp, este important să mâncați corect și să aveți timp să vă recuperați, precum și să dormiți suficient.

Câte repetări să faceți: concentrați-vă pe 12-15 repetări în abordare. Efectuați fiecare exercițiu timp de 3 seturi. Alegeți o greutate care este grea, dar puteți face toate repetările și cu tehnica corectă.

Cât de mult să vă antrenați: Pentru un începător, este mai bine să faceți exerciții pentru toate grupele musculare. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute, astfel încât corpul tău va avea timp să-și revină, dar în același timp să nu-și piardă tonusul și este în mod constant în procesul de construire a masei musculare.

Cum să vă antrenați corect în sala de fitness. Instrucțiuni pentru începători

Calistenica înainte și după. Cum să pompezi fără o sală de gimnastică

Nu mai ai nevoie de un abonament la gimnastică și îți vom spune de ce.

Cum să vă antrenați corect în sala de fitness. Instrucțiuni pentru începători

Cum a scăpat Emelianenko de burtă. Cele mai bune exerciții pentru presa din luptătorul MMA

Greul s-a lăudat cu presa și a povestit cum a obținut rezultatul.

Cum să vă antrenați corect în sala de fitness. Instrucțiuni pentru începători

Antrenament pentru super-eroi. 3 exerciții de câte 100 de repetări în fiecare zi

Singaporeanul a crescut în 100 de zile, conform programului de antrenament cu desene animate. Puteți face și asta.

CUM FACEM SFOARA/SPAGATUL ? / EXERCITII DE STRETCHING / EXERCITII PENTRU SFOARA [HD]

Postarea anterioară Cum se fac flotări pentru mâini. Analiza unui exercițiu de antrenament spectaculos
Următorul post Slăbesc. Cum m-am antrenat într-o fustă, am respirat hidrogen și am fugit într-o navă spațială