Larks vs bufnițe: cum să-ți faci dimineața cu adevărat bună

Somnul ne ocupă o treime din viață. Dacă trăiești 90 de ani, vei dormi 30 dintre ei. Această afecțiune face obiectul cercetării multor oameni de știință din întreaga lume. Deci, să explorăm aceste probleme împreună și să răspundem la întrebarea principală: cât de mult aveți nevoie pentru a dormi suficient? Mai întâi, să ne dăm seama în ce faze constă somnul nostru.

Somn lent

Vine imediat după ce am adormit. Constă din patru etape. Durata totală a fazei non-REM este de aproximativ 90 de minute. Respirația este calmă, chiar, presiunea scade, ochii fac mai întâi mișcări lente și apoi sunt nemișcați, creierul este inactiv, corpul este relaxat. Te odihnești, restabilești forța fizică.

Somn REM

Urmează somnul REM și durează între 10 și 20 de minute. Creșterea temperaturii și a presiunii, inima bate mai repede. Corpul este imobilizat, cu excepția mușchilor responsabili de bătăile inimii și respirație. Sub pleoapele închise, globii oculari fac mișcări rapide (de unde și numele - BDG). Creierul funcționează activ. Visezi.

Fazele non-REM și REM alternează între ele. În primul rând, cazi într-un somn lent și parcurgi toate etapele sale. Durează aproximativ 90 de minute. Apoi vine faza de somn REM. Prima dată este scurtă, nu mai mult de 5 minute. Acest cerc se numește ciclul somnului. Ciclurile se repetă. În același timp, proporția somnului lent scade și durata somnului rapid crește (până la 1 oră). O persoană sănătoasă trece de obicei prin cinci cicluri de somn la un moment dat.

Larks vs bufnițe: cum să-ți faci dimineața cu adevărat bună

Foto: istockphoto.com

Care este pericolul lipsei de somn?

Lipsa somnului afectează funcționarea anumitor părți ale creierului. De exemplu, se observă inhibarea proceselor neuronale în lobul parietal, care poate cauza probleme cu viteza reacției. Și atunci când activitatea cortexului prefrontal încetinește, este dificil pentru o persoană să formuleze gânduri, pot exista probleme de vedere. Oboseala creierului se transformă într-o grămadă de consecințe negative.

Privarea de somn pe termen lung poate provoca probleme grave de sănătate: riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare, diabet. Cu toate acestea, există oameni care consideră că somnul este o pierdere de timp și îl menține în mod deliberat la minim.

Cum să dormi puțin și să dormi suficient?

Somnul polifazic este un model de somn în care timpul de somn se rup pentru câteva perioade scurte în loc de o odihnă lungă o dată pe zi. În același timp, durata totală a somnului este redusă semnificativ, iar starea de veghe crește până la 20-22 de ore.

Principalele moduri de somn polifazic:

  • Dymaxion - de patru ori timp de 30 de minute la fiecare 6 ore. Total - 2 ore.
  • Uberman - de șase ori timp de 20 de minute la fiecare 4 ore. Total - 2 ore.
  • Toată lumea - 1,5-3 ore pe timp de noapte și de trei ori timp de 20 de minute în timpul zilei. Total - 2,5-4 ore.
  • Tesla - 2 ore pe timp de noapte și 20 de minute în timpul zilei. Total - 2 ore 20 minute.

Somnul polifazic a fost practicat de multe personalități proeminente: Leonardo da Vinchși, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Printre contemporanii noștri - președintele Yahoo Marissa Mayer, omul de afaceri și miliardarul Donald Trump, baschetbalistul Kobe Bryant și alții.

Cu toate acestea, somnul polifazic are mulți critici care susțin că, mai devreme sau mai târziu, acest program neplăcut va reveni la bântuirea problemelor sistemului cardiovascular. Adversarii somnului polifazic cred că nu poți forța corpul, trebuie să-ți asculți ceasul biologic. Film Aceasta rezultă din însăși natura somnului. Amintiți-vă, în condiții normale, parcurgem cinci cicluri de somn de aproximativ 100 de minute fiecare: dacă de 100 de ori 5 și împărțit la 60, aceasta este de aproximativ 8 ore. = "content-photo__desc"> Foto: istockphoto.com

De cât somn ai nevoie?

De cât timp dormi depinde de vârsta ta. Cu cât persoana este mai tânără, cu atât are nevoie de mai mult somn. National Sleep Foundation, o organizație americană non-profit cu 25 de ani de experiență în domeniu, face următoarele recomandări:

  • de la 0 la 3 luni - 14-17 ore;
  • de la 4 la 11 luni - 12-15 ore;
  • 1 - 2 ani - 11-14 ore;
  • de la 3 la 5 ani - 10-13 ore;
  • de la 6 la 15 ani - 9-11 ore;
  • de la 14 la 17 ani - 8-10 ore;
  • cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani - 7-9 ore;
  • 65 de ani și peste - 7-8 ore.

Nu există o rețetă universală. Durata somnului ca mărime a pantofului. 8 ore sunt potrivite pentru majoritatea, dar pentru unii acest lucru nu este suficient, ci pentru unii mult. Puteți afla cât de mult aveți nevoie de somn în mod experimental.

Larks vs bufnițe: cum să-ți faci dimineața cu adevărat bună

Foto: istockphoto.com

Hacks-urile de viață pentru a face dimineața bună:

  • Respectați regimul. Adormiți și treziți-vă în același timp, conform ceasului biologic intern. Utilizați aplicații de urmărire dedicate pentru a afla despre tiparele dvs. de somn.
  • Creați un mediu de somn confortabil. Temperatura optimă în dormitor este de 18-21 ºС. Aerisiți camera noaptea. Acoperiți-vă ferestrele pentru a păstra lumina reclamelor exterioare, a lămpilor stradale și a mașinilor care trec. Dacă dormiți mai mult de unul, discutați cu partenerul dvs. ce factori vă afectează somnul și pe al lui și creați un mediu confortabil pentru amândoi.
  • Cumpărați o saltea, o pernă și haine de dormit confortabile. Schimbați-vă așternutul cât mai des posibil. Păstrați animalele de companie din pat.
  • Nu vă întindeți pe stomacul gol, dar nici nu mâncați prea mult. Fără cafea sau alcool noaptea.
  • Folosiți dormitorul doar pentru somn și sex. Nu vă uitați la televizor în pat, nu folosiți laptop, tabletă sau smartphone. Lumina de pe ecrane suprimă producția de melatonină - calitatea somnului scade.
  • Umpleți dimineața cu culori strălucitoare și mirosuri puternice. De exemplu, mâncați fulgi de ovăz dintr-o farfurie portocalie și așezați pomandre citrice în jurul casei.
  • Ai grijă de toate seara. Calcați-vă hainele, împachetați cutia de prânz, compozițiaAveți un plan și așa mai departe. De multe ori nu ai chef să te ridici pentru că știi câte lucruri plictisitoare sunt dimineața.

După ce ați creat ritualurile de dimineață potrivite, veți simți în curând cum răsăritul cu primele raze ale soarelui vă stabilește pentru o stare de spirit creativă și veți observa că nu mai aveți nevoie de un ceas cu alarmă.

Somn în timpul zilei: când, cum și unde să faci pui de somn?

Cel mai bun moment pentru o siesta este de la 13:00 la 16:00. Dar orele specifice depind de rutina și bioritmul dumneavoastră. De exemplu, dacă te trezești la 10:00, probabil că nu vei dori să faci un pui de somn după doar 3 ore.

Trebuie să te obișnuiești cu somnul de o zi. Exersați-l timp de câteva zile în același timp. Încercați să dormiți pentru același număr de minute. Luați în considerare timpul necesar adormirii. Dacă vă deconectați în 10 minute, atunci pentru un somn complet de 20 de minute în timpul zilei, trebuie să porniți alarma cu o jumătate de oră în avans.

Poți dormi peste tot: în mașină, la masă, pe canapea. Somnul este scurt, ceea ce înseamnă că cu greu riscați să vă ridicați cu dureri în spate sau gât. În mod ideal, găsiți o zonă liniștită, cu lumini slabe. Dacă nu aveți acest lucru în birou, utilizați o mască de somn și dopuri pentru urechi.

Postarea anterioară Cele mai sexy actrițe străine sub 30 de ani, cu o siluetă grozavă
Următorul post BC One 2018: pierdere în fața lui McGregor, steag ucrainean în tribune și finală fără a noastră