Подтягивание широким хватом с уголком. Косташ Андрей / Pulling up with wide grip area

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Pull-up-urile sunt cel mai eficient exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor și menținerea unei posturi familiare. Tot ce este necesar pentru ao finaliza este o bară transversală. S-ar părea că totul este simplu - întindeți mâna și ridicați corpul în sus. Însă această întrebare principală apare de fiecare dată când tu și prietenii tăi decideți să concurați în forță - cu care prindere este cea mai corectă pentru a trage? Pentru a pune capăt tuturor controverselor aflate în desfășurare, antrenorul personal de fitness Manvel Mamoyan spune dacă există o opțiune sută la sută și cum să alegeți poziția mâinii care vi se potrivește.

Ce mușchi funcționează atunci când faceți pull-up-uri ?

Principalul beneficiu al tragerilor este că vă permit să exersați aproape toți mușchii principali ai umerilor și ai spatelui:

Mușchii spatelui:

  • Cel mai larg
  • Trapezoidal
  • Diamant
  • Runda

Mușchii toracici:

  • Sânii mari
  • Sâni mici
  • Roți dințate frontale

De asemenea, inclus în munca musculară:

  • Biceps
  • Triceps
  • Delta posterioară
  • antebrațe
  • Apăsați pe
Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Cele mai bune site-uri de antrenament din Moscova. Alegerea sportivului

7 terenuri de sport gratuite pe care nu veți dori să le părăsiți.

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Cum să înveți să tragi mai mult. Sfaturi pentru antrenor

Creșterea numărului de pull-up-uri este ușoară. Cheia este să evitați greșelile obișnuite.

Cum alegeți aderența potrivită pentru dvs.?

Pull-up-urile se pot face în moduri diferite. Ele sunt înțelese ca o schimbare a aderenței - lățimea acesteia și poziția mâinilor pe bară. Cu siguranță nu există o opțiune corectă sau greșită.
Pentru a determina ce tip de pull-up este cel mai eficient pentru dvs., trebuie să înțelegeți ce părți ale corpului trebuie să lucrați. Diferitele prinderi vă permit să distribuiți în mod optim sarcina între grupurile musculare individuale.

Trageri largi de prindere

Cu această prindere, partea superioară a latissimus dorsi este implicată în principal în muncă.
Salt în sus și țineți-vă de bara orizontală cu o priză largă - distanța brațelor este cu aproximativ 20-25 cm mai mare decât umerii. Păstrați coatele la locul lor în timpul exercițiilor.
Trageți în sus până când pieptul este la același nivel cu bara sau ușor mai jos.

Mâner clasic (mediu), puțin mai lat decât lățimea umerilor

Pentru începători, tragerile cu o aderență medie vor fi mult mai ușoare, este mai bine să începeți cu ele. Această poziție distribuie uniform sarcina între mușchii spatelui și brațelor. Când efectuați trageri, acordați atenție poziției corpului: umerii sunt drepți, spatele este drept. Trageți pieptul până la bară.

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Foto: istockphoto.com

Mâner îngust

Poziționarea pensulelor închise astfel încât să se atingă aproape una de cealaltăa, veți lucra mușchii aproape întregului corp superior. Aceasta va implica nu numai mușchii brațelor și ale spatelui, ci și zona apropiată de coloana vertebrală va fi inclusă în lucrare și în piept.

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Cele mai dificile flotări. 5 tipuri pe care nu le poate face toată lumea

Puțini oameni pot face aceste flotări. O puteți face din nou?

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Cum se fac 1500 de flotări într-o oră. Antrenorul îi răspunde lui Daviditch

Aceasta este de 25 de ori pe minut, sau de 2 secunde pentru flotări. Se pare că oricare dintre noi poate face acest lucru.

Pull-up-uri cu prindere inversă

Spre deosebire de pull-up-uri cu prindere directă, posibilitatea unei poziții a brațului larg este exclusă aici. Este inconvenient din punct de vedere anatomic să efectuați astfel de tractări.

Prinderea inversă este considerată mai mare, bicepsul este inclus în lucrare. Pentru cei cu brațe puternice, aceste trageri pot părea ușoare. Pentru a crește performanța, este recomandat să faceți exerciții cu greutate suplimentară pe centură.

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Foto: istockphoto.com

Prindere strânsă inversă

Tragerile de prindere inversă sunt cele mai bune pentru a rezolva laturile inferioare și capul bicepsului exterior.

Tragerile de prindere neutră

Pentru a trage în sus cu o prindere neutră, aveți nevoie de o bară specială, cu mânerele paralele între ele. Distanța dintre ele este mică, de obicei mai îngustă sau depărtată la lățimea umerilor.

Tracțiunile de prindere neutre sunt mai ușoare decât alte tracțiuni, deoarece implică mușchii pieptului, spatelui și umărului care ajută bicepsul să flexeze brațele la coate. În acest caz, puteți maximiza numărul de repetări.

Aderență îngustă sau largă: cum să trageți în sus pe bara orizontală?

Foto: istockphoto.com

Chin-up-uri cu un singur braț

În cazul în care chin-up-urile vă sunt potrivite pentru una sau două, chiar și cu greutate suplimentară, nu este un fapt faptul că puteți face cu ușurință cel puțin o repetare cu o singură mână. Aceste extrageri sunt cele mai dificile. Latisimul și mușchii superiori ai spatelui sunt implicați în lucrare, ceea ce va ajuta la realizarea efectului aripilor Bruce Lee.

Tractiuni la bara - Antrenament acasa

Postarea anterioară 4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor
Următorul post Armenul Bruce Lee. De câte ori a împins campionul mondial la antrenament?