Cum sa te cantaresti corect. Sfatul nutritionistului!

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

Despre abordarea corectă a nutriției în timpul antrenamentului intensiv - expert în campionat, antrenor la wellness Andrey Semeshov .

Am observat că odată ce doar o persoană se îndreaptă spre fitness, el imediat începe să fie interesat de modul de a construi corect și corect o dietă. Doamne ferește, catabolismul muscular va depăși și patruzeci și cinci de minute de chin în sala de sport vor fi în zadar.

Mănâncă la fiecare trei ore. Nu mânca după șase. Imediat după antrenament (chiar în vestiar!) Aveți nevoie de un shake de proteine ​​cu o banană. Sau nu cu o banană, ci doar cu ciocolată, pentru că carbohidrații repezi? Există o mulțime de recomandări clare despre ce trebuie făcut cu mâncarea înainte, în timpul și după antrenament. Singurul păcat este că adesea se contrazic complet. Și cum să fii aici? Pe cine ajungi să asculți?
Propun să abordăm problema din punctul de vedere al bunului simț și al putinei fiziologii.

Când mâncați pentru a crește mușchii?

Teama de panică de catabolism bântuie toți începătorii care vizează mușchii voluminoși. Am văzut cum băieții (fetele din asta nu au fost văzute) aduceau recipiente cu orez direct la sală pentru a arunca carbohidrați între seturi. Și aproape fiecare a treia persoană organizează prânzuri de afaceri în vestiar.

Dar să ne amintim că procesul de digerare a alimentelor și asimilarea celor mai rapizi carbohidrați nu este atât de rapid. Chiar și alimentele lichide vor trece prin stomac timp de o jumătate de oră, iar alimentele solide - șase ore sau mai mult. Dar digestia, în timpul căreia absorbim toți nutrienții, continuă și în intestine. Adică, chiar dacă începeți să mâncați imediat după terminarea antrenamentului, nu veți putea inversa imediat procesele catabolice.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

Foto: istockphoto .com

Există un alt dezavantaj în încercarea de a mânca imediat după exercițiu. Ridicând greutăți, corpul nostru intră într-o stare de stres. Și reacția la stres din punctul de vedere al fiziologiei este întotdeauna aceeași (doar puterea răspunsului este diferită). Printre altele, fluxul sanguin este redistribuit de la sistemul digestiv la mușchi. Acesta este modul în care corpul nostru ne pregătește să depășim pericolul - apărarea luptei sau fugii. Și este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se reajusta la un regim pașnic. Nu este cea mai inteligentă idee de a împinge mâncarea devreme. Desigur, nimeni nu îți va spune exact cât timp este mai bine să aștepți. Dar, în practică, să faci un duș, să mergi cu mașina / să mergi la casă sau la restaurant este o tactică excelentă.

Ce și cât de des să mănânci între antrenamente?

Regularitatea meselor este la fel de importantă. Am auzit povești că chiar și noaptea au dat o alarmă la intervale regulate pentru a bea un shake de proteine. Cu toate acestea, există un astfel de fapt: complet fără hrană, doar pe apă, o persoană poate trăi aproximativ două luni. Și nu va muri. Șapte sau chiar nouă ore de somn ți-ar anula toate eforturile la sală? Mai mult, unele tipuri de alimente, în special grăsimile, pot fi absorbitecorpul pentru o zi întreagă. Adică, este suficient să luați o cină normală și să adormiți fără teamă - mușchii vor continua să-și revină în somn chiar și fără gustări suplimentare într-o stare semi-conștientă.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

Foto : istockphoto.com

Multe persoane se tem de carbohidrați seara. Și degeaba. Înțelepciunea convențională că pastele vor ajunge la mușchi dimineața și direct la grăsime seara nu este adevărată. Ceea ce contează este conținutul total zilnic de calorii și aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă mănânci mai puțin decât cheltuiești, vei slăbi. Nutriția este un surplus - corpul va începe să construiască noi fibre musculare (și, în același timp, celule adipoase. Cu siguranță vom vorbi despre cum să minimalizăm acest proces în următoarele materiale).

Din nou, ascultă-te. Dacă sunteți inconfortabil să adormiți cu stomacul plin, limitați-vă la o cină ușoară cu proteine, cu legume seara. Dacă nu există probleme cu adormirea, atunci poți mânca orice îți dorește inima. Deși cornuri cu lapte condensat.

Și amintiți-vă că odihna bună nu este mai puțin și poate mai importantă în construirea mușchilor decât o dietă bine concepută.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Principiile profesorului Luke van Loon care funcționează 100%.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

Test. Ce știți despre proteine?

Încercați să deosebiți miturile comune de faptele reale.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți

Ați auzit zicala că că nu trebuie să mănânci niciodată înainte și după antrenament? În primul caz, este necesar ca organismul să ardă grăsimi în timpul exercițiului. În al doilea - din nou, astfel încât recuperarea să aibă loc în detrimentul grăsimilor.

Și îmi place foarte mult și recomandarea sub durere a obezității în fază terminală de a nu mânca seara, în special versiunile hardcore - după ora 18:00. Îmi amintesc o anecdotă:
- Nu poți mânca după șase! Fată, câți ani ai?
- Șapte ...
- Gata, nu mănâncă!

De fapt, natura ne-a aranjat foarte înțelept. Și cu așteptarea că mâncarea va fi întotdeauna neregulată (azi mamutul a fost ucis, mâine - nu). Corpul știe perfect cum să stocheze energie pentru o utilizare viitoare și să o cheltuiască dacă este necesar.

Prin urmare, dacă vă confruntați cu sarcina de a scăpa de o parte din stratul de grăsime, nu este nevoie să respectați niciun moment clar. Obiectivul dvs. global este să aveți un deficit caloric în fiecare zi. Au existat multe studii care au comparat diferite abordări nutriționale, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați față de cele cu conținut scăzut de grăsimi, mesele împărțite față de postul popular intermitent de acum. Verdict științific - Numai deficitul caloric global este critic pentru pierderea în greutate. Alți factori, în ceea ce privește pierderea în greutate, sunt atât de nesemnificativi încât pot fi neglijați.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

Foto: istockphoto.com

Atunci de ce să venim cu diferite protocoale? În primul rând, ne place să jucăm diferite jocuri, așa funcționează. Și urmarea unor diete stricte dificile poate fi percepută ca o aventură, o provocare. Elementul de gamificare poate ajuta la depășirea senzației incomode de malnutriție ușoară. În al doilea rând, fiecare dintre noi este diferit. Cineva nu poate trăi fără micul dejun, prânzul și cina, chiar mai bine cu câteva gustări între ele. Și lăsați porțiile să fie mici (caloriile sunt limitate), le este mai ușor. Pentru alții, inclusiv pentru mine, nu este o problemă să pierdeți atât micul dejun, cât și prânzul, dar după-amiaza târziu, mai ales înainte de culcare, este pur și simplu necesar să luați o masă consistentă pentru confort psihologic. În consecință, primul ar fi înțelept să alegeți o schemă cu mese fracționate, a doua - cu post intermitent, când toate mesele sunt comprimate în timp într-un interval de câteva ore.

Dacă se observă conținutul caloric negativ, ambele vor pierde în greutate cu succes egal. ... Precum și creșterea în greutate. La urma urmei, nici o dietă nu este o îngăduință să mănânci cât vrei și să slăbești. Puteți stoca cu succes kilograme atât pe ceto, cât și pe cel mai dur fără carbohidrați.

Pe cine să asculți în acest caz?

Răspunsul este banal - tu, corpul tău. Luați în mod conștient decizia de a pierde în greutate. Înțelegi că uneori va fi inconfortabil și trebuie să te limitezi. Dar vă stă în puterea de a alege o astfel de dietă sau, dacă doriți, o dietă pentru a tolera cât mai ușor acest inconvenient.

Scopul dvs. este să construiți mușchi? Drumeția nu se schimbă. Determinați-vă conținutul zilnic de calorii și distribuiți-l pe parcursul zilei, astfel încât să nu perturbe foarte mult rutina obișnuită. De acord, dacă aveți o muncă de birou cu multe întâlniri, atunci luarea pauzelor pentru o gustare la o oră strict definită nu este cea mai convenabilă opțiune. Ei bine, nu contează. Faceți-vă un mic dejun complet, prânz și cină. Lipsa gustărilor și gustărilor nu va interfera cu creșterea musculară.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

10 alimente bogate în proteine. Ce să mănânci după exercițiu

Bombă proteică. Nu numai mâncăruri delicioase, ci și sănătoase.

Nutriție și exerciții fizice: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatele?

Uitați de ceas cu alarmă: lipsa somnului duce la creșterea în greutate

Cum afectează lipsa de somn metabolismul, nivelul hormonilor și numărul de pe scară.

Cori școala de slăbit - cum slăbești dacă nu faci sport?

Postarea anterioară Cum se mănâncă mai puțin zahăr și cum se înlocuiesc dulciurile?
Următorul post Calendarul evenimentelor. Cum și unde să prelungiți sezonul vacanțelor active în familie?