Piramida datoriilor

Cu o zi înainte de un maraton: cum să te pregătești pentru a rula cursa până la capăt

Mâine Moscova va găzdui principalul eveniment de alergare - Maratonul Absolut Moscova. Participanții își vor testa forța la distanțe de 10 km și 42,2 km, parcurgând cele mai pitorești locuri din capitală.

Nu toată lumea poate decide asupra unei distanțe de maraton, dar cu atât mai mult să o ruleze corect și până la capăt. O cursă lungă și de mulți kilometri pune mult stres pe corp. Pentru a evita consecințele negative și a minimiza dificultățile, trebuie să știi cum să te pregătești pentru cursă. Antrenorul de fitness Vladimir Lepesa a împărtășit câteva sfaturi utile, deoarece el însuși a alergat 42,2 km de două ori, 21,1 km de 12 ori și a participat la curse de triatlon.

Ce este necesar ia în considerare dacă ai de gând să alergi un maraton?

Încărcarea carbohidraților

Încărcarea carbohidraților este necesară pentru a stoca glicogenul în mușchi, care este principala resursă energetică. Folosind principiul supercompensării, corpul va putea maximiza stocarea glicogenului muscular înainte de o activitate fizică ridicată.

Vă recomand să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 4-5 zile pe săptămână înainte de cursă. Dar, din moment ce nu mai ai mult timp, trebuie să te concentrezi pe alimentele cu carbohidrați. Prin urmare, mulți alergători au cine italiene cu diferite tipuri de paste cu o zi înainte de maraton. De asemenea, este important să nu mâncați excesiv în ziua cursei. De asemenea, nu este recomandat să experimentați cu feluri de mâncare noi pentru a evita o reacție neașteptată a corpului.

Încălzire și întindere

Ca înainte de orice activitate fizică serioasă, o încălzire și întinzându-se. O astfel de sarcină va pregăti în mod optim corpul pentru muncă și va reduce probabilitatea de rănire. Există exerciții specifice de alergare la dispoziția tuturor, care ar trebui făcute înainte de a începe o cursă.

Dezvoltarea strategiei

Aceasta este o parte foarte importantă și individuală a pregătirii alergătorilor profesioniști. Dezvoltarea unei strategii depinde în mod direct de pregătirea sportivului și ia în considerare punctele forte și punctele slabe ale acestuia, adversarii care aleargă cu el și rezultatul dorit.

Pentru persoanele care aleargă un maraton pentru prima dată, vă sfătuiesc să respectați următoarele reguli:

  • Asigurați-vă că vă monitorizați performanța. În prima jumătate a distanței, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac la nivelul ANSP = 10/15 bătăi.
PANO (pragul metabolismului anaerob) este nivelul pulsului, după care depășește mușchii care se acidifică.
  • În a doua jumătate a distanței, ritmul cardiac va crește inevitabil și va apărea o nouă sarcină: să nu treci nivelul ANSP la 39-40 km dacă alergi un maraton. În cazul a 10 km, va fi mult mai ușor să nu se atingă acest nivel.
  • În ultimii 2-3 km puteți accelera.

Plasă de siguranță nutrițională

În ciudaRecomand ca aproape toate cursele să ofere puncte în care sportivii pot obține apă și mâncare, vă recomand să vă asigurați cu energie și geluri izotonice. Ele vor ajuta în caz de dificultăți neprevăzute la distanță, care, apropo, se întâmplă întotdeauna.

Ținuta potrivită

Pregătește-ți hainele. Acesta trebuie să respecte pe deplin condițiile meteorologice în care se desfășoară cursa și preferințele sportivului. Echipamentul trebuie să fie ușor și să elimine umezeala. Lucrurile nu ar trebui să se spargă. În condiții de ploaie, iar anul acesta promit exact o astfel de vreme, este necesar să îmbraci un jachetă impermeabilă.

Cea mai importantă parte a ținutei este adidașii. Pantofii bine aleși nu vor fi doar cât mai confortabili, dar și eficienți: vor compensa golurile din tehnica ta de alergare. În plus, vă reamintesc: în niciun caz nu trebuie să mergeți la cursă cu adidași noi.

Pe lângă pantofii de alergare, este important să achiziționați un rucsac special sau o curea care să vă păstreze lucrurile personale, gelurile energetice și multe altele. Dar principalul lucru este că, în același timp, nu cauzează disconfort în timpul alergării.

În ceea ce privește jambierele sau benzile de compresie, utilizarea lor este posibilă pentru a preveni sau a compensa rănile. Dar aceasta este mai degrabă o decizie individuală.

Dacă totuși îndrăznești să depășești maratonul, nu uitați că sănătatea dvs. este mult mai importantă decât rezultatul. O pregătire morală și fizică aprofundată vă va ajuta să evitați rănile și complicațiile, precum și să terminați cu demnitate.

Week 0

Postarea anterioară E timpul să ne încălzim. Ce să îmbraci pentru o alergare în toamnă?
Următorul post Vreau să merg acolo: cele mai frumoase 8 terenuri de sport din lume