Descoperirea vocației. Cum faci bani din pasiunea ta?-cu Anca Baniță-Coach și Trainer

Gata pentru primăvară. Antrenament feminin eficient pentru un corp tonifiat

În cinstea Zilei Internaționale a Femeii și a sezonului cald care se apropie, fetele vor să arate perfect mai mult ca niciodată. Cel mai adesea, speranțele se bazează pe maeștrii din saloanele de înfrumusețare, restricțiile alimentare și sporturile. Și dacă în primul și al doilea caz totul este exclusiv individual, atunci în al treilea, noi, împreună cu antrenorul Black Star Fitness Ruth Dushkina , am putut alege o formulă universală. Îți împărtășim un set de cele mai eficiente exerciții în sala de gimnastică care te vor ajuta cu siguranță să te formezi.

Ghemuiturile cu gantera

Vor angaja atât glute , cât și spate și față și coapsa interioară .

Poziția inițială: spate drept, omoplați aduși și coborâți. Greutate în fața ta, picioare largi, degetele de la picioare în lateral.

Faceți genuflexiuni. Genunchii privesc, de asemenea, spre părți, spre deget. Presa ar trebui să fie tensionată pe tot parcursul exercițiului. Lăsați-vă în paralel cu podeaua. Ne ridicăm și apăsăm mai mult pe tocuri.

Încercați să evitați principalele greșeli: spatele este îndoit, presa este relaxată, dacă vă ghemuiți prea jos, bazinul se poate răsuci.

Repetările sunt calculate individual. În medie - 15-20 de repetări în 3-4 seturi.

Conducerea piciorului înapoi în simulator

Când se face corect, folosește fructe de pădure.

Poziția inițială: stai în mijlocul arcului piciorului, mai aproape de călcâi, ia degetul de la picior și genunchiul piciorului neacceptat în lateral. Este imperativ să țineți bazinul astfel încât fesele să se conecteze corect și sarcina să nu se transfere în partea inferioară a spatelui.

Extindeți presa. Ne luăm piciorul înapoi și facem mișcări scurte. Nu trebuie să vă duceți piciorul înainte prea mult, astfel încât suprafața frontală a coapsei să nu se conecteze. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de 15-20 de repetări.

Glute Bridge in the Machine

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru glutes .

Poziția de pornire: așezat în simulator cu centura fixată. Exercițiul se poate face cu picioare diferite, depinde de structura corpului. Dar mai ales - poziție largă, degetele de la picioare și genunchi în lateral. Puteți încerca să vă așezați picioarele în moduri diferite și să vedeți în ce caz fesele se simt mai bine.

În timpul exercițiului coborâm, strângeți fesele la atingerea punctului final, împingeți și, de asemenea, stoarce fesele. În timpul exercițiului, nu îndoiți genunchii spre interior, nu îndoiți partea inferioară a spatelui. MTrebuie să o facem cu un corp plat. Efectuați 25 de repetări pe trei seturi.

Flexionarea gambei așezate

Angrenează partea din spate a coapsei .

Inițială poziție: în timp ce stăm drepți, aducem omoplații împreună, în timp ce strecurăm presa. Puteți ține ușor mașina, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie.

Îndoiți piciorul inferior aproape până la capăt, dezlegați și lăsați mușchii în tensiune. Suportul și spătarul trebuie să fie aliniate cu genunchiul pe ax. Acest exercițiu este efectuat 20 de repetări în trei seturi.

Răpirea șoldului în simulator

gluteus medius este implicat.

Poziția de plecare: există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu - vă puteți sprijini pe spate, puteți înclina corpul înainte, dar mențineți spatele drept. Presa este tensionată. Genunchiul trebuie să fie opus axei.

Mutați șoldurile în lateral și aduceți-le încet. Lăsăm mușchii în tensiune și nu punem plăcile la capăt. Efectuăm exercițiul pentru 25-30 de repetări pentru trei abordări.

Aducerea coapsei în simulator

coapsa interioară este implicată.

Poziția inițială: așezat, înapoi drept. Este important să nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.

Aduceți și extindeți ușor șoldurile. Puteți face 25-30 de repetări pentru trei abordări cu greutate redusă.

Exercițiu pe presă: genunchii până la piept în simulator

presă . Este implicat în multe exerciții ca stabilizator, astfel încât antrenamentul poate fi completat doar cu o astfel de sarcină.

Poziția de pornire: exercițiul poate fi efectuat în moduri diferite. În această versiune, ne agățăm de tamponul simulatorului cu șosetele, ne așezăm genunchii mai sus.

Ridicați genunchii la piept. În același timp, strecurăm presa și o răsucim cât mai mult posibil, dar nu rotunjim foarte mult spatele. Coborâm genunchii pe spate. Efectuăm exercițiul la maximum.

Plank

Când este efectuat corect, sunt implicați aproape toți mușchii .

Poziția de pornire: în picioare pe antebrațe care ar trebui să fie paralele între ele.

Strecurăm abdomenul, nu ne îndoim în partea inferioară a spatelui, nu ne ridicăm în sus, dar nu coborâm și bazinul. Ținem o astfel de poziție, astfel încât corpul să fie paralel vizual cu podeaua. Umerii sunt aduși și coborâți umerii . Picioare, antebrațe și omoplați ca și cum ar împinge podeaua. Acest exercițiu este bine de făcut la sfârșitul antrenamentului. Efectuați trei seturi pentru un timp maxim.

Rezolvarea Testului 30 de antrenament - pregătire pentru Evaluarea națională

Postarea anterioară Recuperare pentru muschi. Cum se face stretching după exercițiu
Următorul post Nordic walking. Cum să alegeți stâlpii de mers pe jos