Nash 2016 Carp Fishing DVD + Eurobanx 2 Alan Blair Full Movie

Rularea unui obiectiv important: Pregătirea pentru primul dvs. maraton în 6 luni

Înregistrarea pentru Maratonul Moscovei se deschide astăzi, care va avea loc în mod tradițional pe 23 septembrie. Aceasta înseamnă că este timpul să începeți pregătirea dacă sunteți cu adevărat gata să vă balansați la un scop atât de grandios. Director sportiv al clubului de alergare Stolitsa, antrenor profesionist, finisher IRONMAN și UltraTrail Milan Miletic a spus cum să se pregătească pentru primul său maraton, cum să alerge și ce să facă după terminare.

- Mulți amatori visează să alerge primul lor maraton oficial fără răni și suferință emoțională, așa că trebuie să vă pregătiți temeinic. Deci, de unde începem?
- În primul rând, trebuie să vă verificați starea de sănătate și să obțineți un certificat medical de admitere la cursă. În zilele noastre, mulți alergători cumpără ajutor și nu fac pe nimeni mai bun. Este important atât pentru sportiv, cât și pentru antrenor să știe despre boli și leziuni pentru a construi corect procesul de antrenament și nu pentru a face rău. Prin urmare, în primul rând, mergem la o clinică sportivă și ne supunem unui examen.

- Să presupunem că medicilor li se permite să alerge un maraton. Când și cât timp trebuie să alergi? Cum să vă antrenați corect?
- Pentru o pregătire competentă, trebuie să scrieți un plan de instruire. Este individual pentru fiecare sportiv. La Runner's Club, efectuăm un sondaj pentru a afla în ce etapă a procesului de antrenament este o persoană, ce fel de sarcină face deja și ce poate adăuga. Dacă tocmai începe să alerge, îi vom recomanda să meargă la plimbări rapide de 2-3 ori pe săptămână, apoi vom adăuga scurte antrenamente de jogging, dar după șase luni nu îl vom sfătui să alerge 42,2 km. Este o altă problemă dacă un începător aleargă deja de 4-5 km de 2-3 ori pe săptămână - atunci va avea suficient timp să se pregătească dacă se antrenează regulat. Pentru sportivii cu experiență, vom contribui, de asemenea, la structurarea programului de antrenament și la completarea elementelor lipsă.

- Există altceva de făcut în afară de alergare?
- Există o concepție greșită în comunitatea de alergare că cu excepția alergării, sportivul nu are nevoie de nimic altceva. Drept urmare, alergătorii merg pe distanțe lungi, cu o stare generală slabă (GPP) și se accidentează. Când construim o casă, începem cu fundația, în orice sport fundamentul este pregătirea fizică generală. Puteți dezvolta brațele, abdomenul, spatele și întinderea atât la sala de sport, cât și acasă. Uneori este mai util să mergeți la înot sau să faceți o plimbare activă în parc, în loc de unul dintre antrenamentele de alergare, pentru a obține nu numai forța fizică, ci și plăcerea de a face sport.

- Există o dietă specială de maraton de urmat atunci când vă pregătiți pentru o cursă?
- Nu, nu susțin deloc totul aceste diete sunt foarte restrânse. Totul ar trebui să fie moderat, atât antrenament, cât și mâncare. Desigur, sunt multejunk food și dulciurile sunt foarte dăunătoare, dar uneori vă puteți răsfăța puțin. Nu recomand să mănânci înainte de culcare, să mă bazezi pe alimente foarte bogate în calorii - mâncarea trebuie să fie variată, cu legume, fructe, carne, pește, ierburi. Și dacă trebuie să slăbești înainte de a începe, atunci un program bogat de antrenament te va ajuta în acest sens. Cu condiția ca o persoană să facă sport în mod continuu și să mănânce mai mult sau mai puțin corect, greutatea va începe treptat să dispară.

- Cum să faci față creșterii activității fizice și să nu renunți la restul vieții?
- Problema principală a oamenilor din orașele mari este lipsa somnului, iar somnul este cea mai bună și cea mai necesară recuperare pentru noi ... Dacă alocăm timpul corect și ne îngrijorăm mai puțin de fleacuri, vom obține un somn bine meritat. A doua problemă este că odihna este percepută ca întinsă pe canapea, ceea ce este fundamental greșit, deoarece într-o stare pasivă corpul se recuperează mai rău. Alegem alte modalități de relaxare: o plimbare în pădure sau un parc, mers la cinema, teatru, muzeu, întâlnire cu prietenii, saună, masaj. Puteți bea un pahar de vin sau o cană de bere, dar nu exagerați. Când vă pregătiți pentru o cursă, cel mai bine este să reduceți alcoolul sau să evitați alcoolul pentru a obține rezultate mai bune.

- Pregătirea pentru un maraton este un proces foarte lung. Cu ce ​​probleme vă puteți confrunta în acest moment?
- Leziuni și suprasolicitare. Acest lucru se întâmplă atunci când procesul de formare scapă de sub control, nu există niciun antrenor sau program. Cele mai frecvente leziuni sunt inflamația ligamentelor, tendoanelor și țesuturilor periostale. Pentru a le preveni, trebuie să vă dezvoltați baza și să nu vă măriți prea mult volumul de antrenament. Dacă simți că te doare ceva undeva, nu trebuie să continui antrenamentele cu aceeași amplitudine, să dai afară ca o pană și să alergi rezultatele sportivilor sănătoși. Mai mult, nu trebuie să luați analgezice și să continuați antrenamentul. Când efectele lor se vor termina, durerea va izbucni cu o vigoare reînnoită. Oferă-i corpului tău timp de recuperare, nu declanșează o vătămare. Este mai bine să luați o pauză de 1-2 săptămâni decât să fiți tratat timp de câteva luni și să rămâneți fără sport.

Important: În funcție de nivelul de pregătire și de angajare al unei persoane, sunt planificate de la 3 la 5 antrenamente de diferite intensități pentru o săptămână - programele de formare sunt construite pe microcicluri, mărim volumul de rulare treptat, cu 10% pe săptămână. Cu toate acestea, nu puteți crește constant volumul - corpul uman nu poate păstra întotdeauna o bară înaltă, trebuie să i se acorde timp pentru a se recupera. Prin urmare, antrenorii KLB Stolitsa fac planuri după cum urmează: timp de trei săptămâni la rând creștem sarcina, scădem pentru a patra, după câteva luni de creștere a amplitudinii antrenamentului, trebuie să acordăm o lună de încărcare pentru a consolida rezultatul obținut și a continua să lucrăm.

Când începe viața construi în jurul trenuluiantrenament, probleme cu somnul, nutriția apar, transpirația crește, greutatea și libidoul scad brusc - aceasta este supraîntrenarea. Ați observat aceste simptome - aveți nevoie de o pauză de 1-2 săptămâni pentru a vă recupera. KLB Capital promovează alergarea nu ca o tendință, ci ca un mod de viață, astfel încât joggingul este ca o ceașcă de cafea dimineața sau spălatul dinților. Trebuie să alergi nu de dragul unei fotografii pe Instagram, ci pentru tine - abordarea corectă te va ajuta, de asemenea, să te protejezi de răni. Dacă înțelegem de ce îmbrăcăm adidași și ieșim în stradă, la ce servește, nu vor exista obstacole și nu vor fi necesare stimulente suplimentare pentru a începe antrenamentul.

- Am găsit armonie cu noi înșine și, urmând planul de antrenament , a venit la începutul zilei. Cum să rulați un maraton?
- Nu are rost să sfătuiți anumite mărci și modele, deoarece toți sportivii au propriile preferințe. Voi spune un lucru sigur: trebuie să te îmbraci în ceea ce te simți confortabil și încrezător. Verificați-vă hainele și pantofii în avans în timpul antrenamentului, astfel încât să nu vă frecați picioarele cu adidași noi sau să îndreptați o cămașă care vă alunecă de pe umăr în timpul cursei. Dacă vremea se poate schimba în timpul cursei, purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte. Este mai bine să vă scoateți puloverul și să-l legați de umeri sau talie când este fierbinte decât de îngheț, așteptând începutul într-un singur vârf.

- Cum să distribuiți forțele pe parcurs?
- De obicei experiența sugerează. Cu pregătirea sistematică, veți înțelege ce tactici vă sunt mai confortabile personal. Dacă sportivul este suficient de încrezător în abilitățile sale, el poate ține un ritm uniform pe tot parcursul. Dacă nu există prea multă încredere, atunci este recomandat să începeți încet și să vă măriți viteza pe măsură ce parcurgeți distanța. Cea mai frecventă greșeală este de a depăși pe toți la început, de a obosi la jumătatea distanței și de a privi cum te depășesc acum. Dacă este convenabil să alergi într-o echipă, atunci alege un stimulator cu o viteză adecvată, acestea participă la toate cursele majore, inclusiv la Maratonul de la Moscova, iar păstrarea apropiată este o strategie bună.

- Cum să mănânci corect în timpul timpul cursei?
- Nu există o singură regulă. Cineva consideră că este mai convenabil să mănânce alimente organice, cineva preferă gelurile și izotonii, iar sportivii experimentați care aleargă pentru un rezultat pot, în general, să refuze mâncarea și să bea apă doar ocazional. În timpul curselor, trebuie să mâncați alimente bogate în calorii, obținând în principal calorii din zahăr și vor fi suficiente grăsimi și proteine ​​în organism.

Important: Teoria sportului spune că în timpul alergării trebuie să beți 2 înghițituri la fiecare 20 de minute, dar în practică acest lucru nu este întotdeauna fezabil. Cu toate acestea, în cursele bine organizate, există puncte de hrană la fiecare 5-7 km unde puteți bea și uneori mânca. Dacă simți că vrei cu adevărat să bei, atunci ai pierdut momentul, echilibrul este deranjat, dacă stomacul tău gâlgâie - ai băut prea mult, va trebui să suporti disconfortul. Prin urmare, la antrenament, trebuie să încercați să mâncați și să beți, pentru ca mai târziu cursa de la gel să nu răsucească stomacul și din cantitatea mare de apă să nu existe greutate.

- Ce altceva poate ajuta pe distantsii?
- Sprijină fanii. Este bine dacă prietenii pot rula cu tine cele mai dificile secțiuni sau te pot susține cu o cântare sau un afiș când treci pe lângă tine. Dar visul meu este că, în timpul unor curse atât de mari precum Maratonul de la Moscova, mai mulți oameni ies să înveselească alergătorii. Maratonul nu este doar o competiție, este o sărbătoare a sportului, dacă rezidenții arată prietenie și susțin pe toată lumea, atunci atitudinea față de sport se va schimba, din ce în ce mai mulți oameni vor dori să vină la Moscova pentru un astfel de eveniment.

- Termină! 42 km 195 m în spate. Ce urmează?
- În KLB Capital, fiecare alergător are trei obiective: să termine sezonul fără accidentări, să se bucure de cursă și să termine cu dorința de a continua antrenamentele. După un maraton, trebuie să vă odihniți 1-2 săptămâni: puteți mânca mult și vă puteți întinde pe canapea, în căutarea unei noi ținte de alergare. După această odihnă, forma maratonului se va prăbuși parțial și, în locul său, vom construi una nouă, chiar mai bună decât cea anterioară, pentru că vom începe antrenamentele cu forță proaspătă. 10 km și pune-ți întrebările. Și încep să mă pregătesc pentru maratonul în sine.

Și astăzi, în grupul nostru de pe VKontakte, are loc un desen al unui slot pentru Maratonul de la Moscova și se întocmește un plan individual de pregătire de la un antrenor profesionist al KLB Stolitsa. Și tu poți să te alături pregătirii și să cucerești distanța de maraton cu Campionatul!

Moleman 2 - Demoscene - The Art of the Algorithms (2012)

Postarea anterioară Alergând pentru distracție. Cum să faci primul început confortabil pentru un începător
Următorul post Cine a spus asta? Sportivi vs supereroi