TABATA/ ANTRENAMENT CARDIO DE MARE INTENSITATE [HD]

Tabata: Antrenament de înaltă performanță în 4 minute

Fiecare dintre noi se poate confrunta cu o problemă gravă - o lipsă catastrofală de timp pentru această afacere. Mai mult, uneori nu este suficient timp nu numai pentru întâlnirea cu prietenii sau mersul pe jos, ci și pentru a face sport. Nu este un secret faptul că un antrenament standard într-o sală de fitness, fie că este vorba de forță, circuit sau cardio, durează aproximativ o oră și jumătate, fără a lua în considerare timpul de călătorie la clubul tău. Este foarte posibil ca alocarea unei astfel de perioade de timp pentru sport să fie copleșitoare pentru dvs. din cauza muncii îngrămădite sau a treburilor casnice urgente. Întrebarea rămâne: ce să faci în acest caz dacă vrei să fii într-o formă bună, dar fiecare minut contează?

Răspunsul a fost găsit de un profesor japonez, Dr. Izumi Tabata în timpul pregătirii Patinatori japonezi în 1996. După numeroase studii, el a dezvoltat un sistem de formare pe termen scurt de înaltă intensitate, care a fost numit mai târziu după inventatorul - Tabata.

Formarea Tabata: ce este?

După aceea, tehnica a fost descoperită în Japonia a devenit destul de popular și a ajuns la sportivii amatori obișnuiți. Acum numim Tabata sistemul de antrenament cu interval scurt de intensitate foarte mare. Datorită ei, puteți deveni cu ușurință mai subțire și puteți îmbunătăți semnificativ indicatorii de forță, rezistență și viteză. Cheia acestui antrenament este cantitatea de timp pe care o petreceți.

Credeți sau nu, antrenamentul standard Tabata constă dintr-un cerc de 4 minute. Acestea includ 8 runde de 20 de secunde de exerciții intense și 10 secunde de odihnă. Cu toate acestea, dacă se dorește, toată lumea poate ajusta distribuția timpului pentru încărcare și odihnă pentru sine (de exemplu, 6 intervale de 30/10). Numărul seturilor de patru minute și, în consecință, al exercițiilor poate fi diferit, totul depinde de obiectivele dvs. și de nivelul de fitness fizic. Este recomandat pentru începători să înceapă cu 1-2 exerciții pe antrenament.

Selecția exercițiilor: ce ar trebui să fie acestea?

Merită să ne amintim că exercițiile trebuie efectuate la viteză și putere maxime. Ar trebui să angajeze cât mai multe grupuri musculare posibil. De asemenea, este important să reglați corect severitatea seturilor. În medie, timp de 20 de secunde, ar trebui să faci 8-10 repetări și să simți în continuare o senzație de arsură în mușchi și oboseală. Dacă faceți prea multe repetări sau nu sunteți deloc obosit, exercițiul este probabil ales incorect.

Cel mai popular și mai eficient exercițiu este burpee, deoarece implică mușchii întregului corp. În plus, destul de des Tabata include exerciții pentru:

- partea inferioară a corpului: genuflexiuni cu sărituri sau cu un kettlebell, lunges cu un salt;
- partea superioară: flotări, înțelegând kettlebell-ul cu o prindere neutră;
- mușchii abdominali și nucleul: scândură dinamică, alpinist, ridicări de picioare, foarfece, crăpături rusești.

Dar înainte de a continua antrenamentul Tabata, careVa dura mai mult de 20 de minute, ar trebui să fiți atenți la o mică încălzire și, după un efort intens - un cârlig sau întindere. Toate acestea le puteți face în siguranță acasă.

Cronometrul Tabata și măsurarea progresului

Deoarece Tabata este direct legat de încărcările de intervale, este necesar să aveți un cronometru la îndemână. Dar este și mai bine să găsești un cronometru Tabata convenabil pentru tine, care să arate timpul de lucru, odihnă și, de asemenea, să numere rundele și ciclurile de exerciții pe care le-ai parcurs.

Pe lângă cronometrele online, acum poți alege cu ușurință aplicația perfectă pentru smartphone-ul tău ... De exemplu, aplicația Tabata. Cronometrul de interval vă va ajuta nu numai să controlați corect timpul, dar, de asemenea, dacă doriți, vă va selecta exerciții pentru grupa musculară potrivită. Și Crossfit Timer vă va permite să setați un mod de antrenament convenabil pentru dvs.: un protocol tabata universal sau doar runde cu posibilitatea de a regla durata și schema lor de sunet.

Deci, temporizatorul este setat, cum vă puteți urmări acum progresul? Totul este foarte simplu aici! Succesul antrenamentelor dvs. poate fi măsurat prin numărul de tabate - numărul tuturor repetărilor unui exercițiu efectuat în 8 runde (4 minute). Dar cel mai important lucru este să acordați atenție numărului de repetări din ultima rundă, deoarece este de fapt cel mai dificil. Dacă scorul total tabata crește în fiecare săptămână - felicitări, sunteți pe drumul cel bun! Dar dacă de fiecare dată crește și numărul de repetări din ultima rundă, atunci putem presupune că progresul este într-adevăr evident.

Exercițiu conform metodei Tabata, vă veți asigura o îmbunătățire nu numai în rezistență, forță și viteză aerobă. sistem, adică cardiovascular, dar și anaerob (muscular). Prin urmare, un astfel de antrenament poate economisi timp și poate fi de două ori benefic dacă este făcut corect. Cu toate acestea, sănătatea rămâne principalul lucru, prin urmare nu este recomandat să faceți mișcare în cazul unor probleme grave cu sistemul cardiovascular și cu presiunea.

Tabata Workout - Antrenamente de Intensitate

Postarea anterioară Tehnica de înot cu crawlere. Cum să înveți singur?
Următorul post Vacuum: cel mai eficient exercițiu pentru un stomac plat