Ce este febra musculara si cum scapi de ea

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

Astăzi #CoachAnswers la una dintre cele mai populare întrebări - cum să pompezi rezistența. Antrenorul de elită al World Class Anton Kotov .

Foarte des oamenii care fac exerciții în sala de gimnastică uită de un lucru atât de important ca antrenamentul sistemului cardiovascular. (CCC). Dar bunăstarea și progresul nostru în formare vor depinde de modul în care funcționează inima noastră. Se poate spune chiar că, conform indicatorilor activității CVS, se poate determina starea sănătății fizice a organismului. Dacă înțelegeți că mersul pe jos timp de 10 minute sau urcarea la etajul al doilea este însoțită de apariția dificultății de respirație, atunci acesta este un semn sigur pentru a începe să acordați atenție antrenamentului muscular cardiac.

Un astfel de antrenament este cel mai adesea asociat cu dezvoltarea rezistenței. Si aici este. Rezistența ta, inclusiv „gospodăria”, va crește datorită cursurilor. Acest lucru va fi însoțit de o îmbunătățire a bunăstării și a dispoziției, o senzație de ușurință, puteți fi mai eficient și puteți face mai mult.

Ne vom uita la trei moduri: antrenament aerobic ciclic, antrenament de circuit și antrenament la intervale de intensitate mare. În comunitatea de fitness, astfel de activități sunt adesea numite „cardio”. Există oarecare logică în acest sens, în latină, cardio înseamnă inima, pe care o antrenăm mai întâi.

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

Foto: istockphoto. com

Antrenamente aerobe ciclice

În astfel de antrenamente, vorbim despre efectuarea unei mișcări repetitive pentru un anumit interval de timp. Este demn de remarcat faptul că obiectivul oricărui exercițiu de rezistență va fi atingerea unei anumite ritmuri cardiace și menținerea acesteia. Exemplele includ mersul pe bandă, alergatul, lucrul la un antrenor eliptic sau la orice alt echipament cardio.

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

Cardio poate fi diferit. Ce se întâmplă dacă nu-mi place să alerg

Cardio este cel mai bun mod de a slăbi și de a mă forma. Cinci antrenamente eficiente și variate din selecția noastră.

Dacă abia începeți să faceți mișcare, vă recomand să începeți cu o sesiune de 20 de minute cu o frecvență cardiacă de 50-65% din maxim. Frecvența cardiacă maximă este determinată de formula max = 220 - vârstă. Treptat, pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiile, durata și intensitatea antrenamentului pot fi mărite.

Alergarea trebuie spusă separat. Poate că acesta este cel mai accesibil tip de activitate. Cu toate acestea, în unele cazuri, poate face mai mult rău decât bine. De exemplu, dacă sunteți supraponderal, poate doriți să vă amânați jogging-ul până când acesta revine la normal, deoarece acest lucru vă poate afecta negativ articulațiile coloanei vertebrale și ale genunchiului. De asemenea, dacă în timpul exercițiului, ritmul cardiac crește la 80-90% din maxim, ar trebui să vă pregătiți mai întâi corpul pentru astfel de antrenamente, înlocuind alergarea cu mersul rapid. În ciuda faptului că alergarea este complet naturală pentruEu din corpul nostru ca mișcare, există multe nuanțe ale tehnologiei care trebuie învățate. Și aici, desigur, un instructor calificat vă va ajuta.

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

Foto: istockphoto.com

Antrenament circular

Pentru cei cărora nu le place să facă o muncă monotonă, monotonă, această opțiune va fi cea mai preferabilă. Acest antrenament constă în efectuarea a 3-6 cercuri, formate din 6-15 exerciții. Se efectuează la rând cu un timp minim de odihnă. Exercițiile pot fi selectate atât pentru forță, cât și pentru orientarea funcțională, iar timpul de lucru și odihnă poate fi reglat prin intervale: de exemplu, munca - 45 de secunde, odihnă - 15 secunde.

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

5 exerciții funcționale pentru a vă încărca de la Oli Márquez

Circuitul abdominal intens

Antrenament cu intensitate ridicată

Al treilea metoda este ideală pentru cei care au un timp limitat, dar necesită o anumită pregătire și cu siguranță nu este potrivită pentru începători. Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate fi practicat de persoanele cu un nivel de fitness mediu până la avansat. Înțelesul său constă în alternanța intervalelor de lucru cu intensitate mare și mică. Ele sunt selectate în funcție de obiectivele lecției. De exemplu, am putea lua în considerare un antrenament de 10 cicluri. Intervalul de intensitate mare va dura 1 minut, intervalul de intensitate mică 2 minute. În total, obținem un antrenament de 30 de minute. Consumul de energie al unei astfel de lecții de o jumătate de oră poate fi echivalat cu un ciclu orar, care va fi, de asemenea, relevant pentru cei care caută să slăbească sau să se usuce.

Merită disipat imediat mitul că mușchii tăi vor arde în timpul antrenamentelor de anduranță. De fapt, pentru a construi sau distruge structurile musculare, trebuie îndeplinite o serie de condiții. Două dintre ele sunt prezența antrenamentului de forță în procesul de antrenament și asigurarea unei surplusuri de dietă, adică cu alimente ar trebui să consumi mai mult, sau cel puțin câte calorii petreci în timpul zilei, ținând cont de toată activitatea fizică. În majoritatea cazurilor, o scădere a masei musculare are loc tocmai din cauza nerespectării acestor condiții. Prin urmare, dacă consumați suficiente calorii, lăsați aceeași cantitate de antrenament de forță, în timp ce adăugați exerciții aerobice, mușchii nu vor merge nicăieri.

Dacă nu aveți ocazia să alocați timp pentru a merge la clubul de fitness, poți dezvolta rezistență pur și simplu prin menținerea activității zilnice de mers pe jos. Vă recomand să mergeți cel puțin 10-12 mii de pași pe zi. Dacă în timpul zilei nu aveți timp să „mergeți” pe o astfel de cantitate, nu uitați de posibilitatea unei plimbări de seară, care va avea, de asemenea, un efect benefic asupra calității somnului.

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

Nu ați dormit din nou suficient: cum să vă urmăriți calitatea somnului?

Mini-laboratorul unui medic care a dormit înun singur gadget. Luați-vă acasă și explorați-vă visul!

Antrenorul răspunde: cum să pompezi rezistența?

Larks vs bufnițe: cum să vă faceți dimineața cu adevărat bună

De cât somn aveți nevoie și cum vă afectează somnul productivitatea?

Care este Cel mai Bun Program de Antrenament?

Postarea anterioară Experiență personală: cum să slăbești 30 kg și să te formezi?
Următorul post Îți poți îmbunătăți vederea prin sport?