Cum am slabit 10 kg intr-o luna . Motivatie si dieta

Jurnalul omului gras. Record numărul 2: voi avea timp să slăbesc până în vară?

Numele meu este Dima și continuu să slăbesc public ca parte a proiectului Campionatului. Mod de viata. Sarcina mea nu este doar să mă pun în formă pentru vară, ci și să devin în mod irevocabil, dacă nu chiar un atlet, apoi un tip sportiv fără dificultăți de respirație de la depășirea mai multor etaje. În primul articol, mi-am împărtășit sentimentele după analiza bioimpedanței. Niciodată nu a trebuit să-mi cunosc corpul atât de atent. Dacă te hotărăști să devii serios despre tine, acesta este cel mai bun început.

Jurnalul omului gras. Record numărul 2: voi avea timp să slăbesc până în vară?

Bună, numele meu este Dima și sunt grasă. Cum să te strângi și să slăbești?

Nu numai pentru vară, ci și pentru viață. Proiect editorial Campionat. Stil de viață.

Motivație nouă - cu siguranță nu există nicio întoarcere

Înainte de a vorbi despre cursurile mele cu un antrenor, nu pot să nu împărtășesc câteva gânduri. Au trecut două săptămâni de la primul material. Au încorporat în ele o serie de momente care mi-au spus: Nu există nicio întoarcere. Iată motivația mea de a nu renunța.

  • Publicitatea impune obligații. Tot mediul meu știe acum ce fac în timpul liber. Mulți cred în succes și vă doresc noroc. Chiar nu vreau să vorbesc degeaba în ochii rudelor și cititorilor care pot urma exemplul meu.
  • Nu vreau să pierdeți progresul. Cu abordarea corectă, un începător poate observa progresul aproape imediat. Devenim puțin mai mobili, puțin mai durabili, ne petrecem timpul pe acest lucru. Este un fior incredibil când simțiți oboseală musculară plăcută după exerciții. Este ca și cum ai trece la un nou nivel în joc. Și chiar vreau să ajung la șeful principal.
  • Accidentele mă obligă să-mi adun forțele și mai mult. Înainte de următoarea lecție în sala de sport, mi-am pierdut geanta cu uniforma, adidași și câteva documente în transportul public. Eram supărat pe mine, deprimat, dar apoi am privit incidentul altfel: să fie un fel de milă față de soartă. Da, vreau să-mi pierd sufletul, dar de ce? Am găsit adidași și pantaloni scurți vechi, un tricou obișnuit și a doua zi dimineață deja transpira cu frânghii în mână.
Jurnalul omului gras. Record numărul 2: voi avea timp să slăbesc până în vară?

Foto: Valeria Barinova, Campionat

Sport în fiecare zi

Dacă reducem întregul program la lucruri simple, atunci există două secrete ale succesului - nutriție și activitate . Unul dintre materialele viitoare va fi dedicat meniului și noilor descoperiri în alimentație. Acum doar despre activitate. L-am împărțit în două părți: de zi cu zi și sport. Datorită unui ceas inteligent (și anterior unui tracker de fitness), fiecare zi poate fi vizualizată din poziția numerelor. În fiecare zi joc un joc cu mine în care trebuie să înscriu cel puțin 10, și chiar mai bine, mai mult de 12 mii de puncte (pași). Și asta fără a lua în considerare exercițiile din sala de sport.

12.000 de pași

Totul este simplu cu activitatea de zi cu zi. Preferați scările până la lift, mergeți pe jos la mijloacele de transport în comun. Profitați de orice ocazie pentru a fi nu numai activi, ci și utili: plimbați animale, ajutați colegii la locul de muncă la transferul de hârtii etc. etc. Nici măcar nu trageți pista acasăR. Mergând la bucătărie sau la baie, veți câștiga puncte suplimentare. Dacă nu aveți dispozitive speciale, atunci orice smartphone va fi suficient. Mulți au deja un pedometru preinstalat. Dacă nu, descărcarea nu va fi o mare problemă.

Efectuați modificări treptat. Adăugați inovații utile obiceiurilor dvs. Nu fumez, așa că în timpul muncii nu am putut să părăsesc deloc biroul. Acum, o scurtă plimbare până la locul de prânz sau doar cu colegii este un atribut invariabil al zilei mele. Din fericire, primăvara și vara este mult mai plăcut afară. Tu însăși nu vei observa cum vei face cu ușurință 12 mii de pași.

De ce să greșești când poți învăța imediat cum să faci totul bine?

Dacă totul este clar cu activitatea de zi cu zi, atunci în sală vă puteți aștepta la o deschidere. Un punct important - din propria mea experiență, încă vă recomand cu tărie să contactați imediat un antrenor. Un specialist competent vă va ajuta:

  • adaptarea la sală și la capacitățile acesteia,
  • într-o demonstrație vizuală a utilizării corecte a simulatoarelor,
  • în compilarea unui program, pe baza stării actuale și a obiectivului final,
  • în siguranță și motivație.

De două săptămâni acum fac Crocus Fitness pe Zemlyanoy Val. Numele antrenorului meu este Yaroslav Brazhnikov . Și acesta este un specialist mega-experimentat, participant și câștigător al multor competiții, campion al Rusiei la acrobație și unul dintre eroii spectacolului Ninja rus. Iată povestea sa:

Ne antrenăm de trei ori pe săptămână. Acestea sunt două antrenamente de forță și un antrenament funcțional. Fac cardio, dar opțional și fără antrenor. Prin urmare, numărul de antrenamente în sala de sport poate ajunge la 4-5 în termen de 7 zile. Acum lucrăm cu antrenorul de la bază. Folosim toți mușchii. Corpul meu se obișnuiește treptat cu stresul.

Dacă ar fi să mă antrenez la sala de sport fără sfatul unui antrenor, aș începe cu o încălzire. Și pe bună dreptate, trebuie să vă pregătiți pentru lecție. Totuși, aș începe cu capul și aș coborî fără probleme, făcând exercițiile binecunoscute: rotiri ale capului, rotația articulațiilor brațelor și picioarelor, sacadări, îndoiri și genuflexiuni. Nu este nimic în neregulă cu acest tip de încălzire, dar durează cel puțin 10 minute. În clasă, am fost sfătuit să vorbesc în prealabil.

Termenul nou înțeles ascunde o întindere. Mușchii se relaxează, devin elastici, iar circulația sângelui se îmbunătățește. Totul va dura 2-3 minute, nu mai mult.

Dar înainte de curs, mai ales când pierzi în greutate, ar trebui să alegi o elipsă. Elipsa trebuie administrată 7-10 minute. Prinde manetele mobile cu mâinile, selectează rezistența optimă (am 5), pune-ți piciorul cu tot piciorul, nu doar șosetele și, cel mai important, urmărește-ți pulsul. În cazul meu, este optim să păstreze intervalul de 110-120 de lovituri pentru încălzire. Nu uitați că sarcina noastră este să ne pregătim pentru exerciții și să nu ne cheltuim toată puterea în prima jumătate de oră. Sarcina trebuie distribuită cu înțelepciune. Nu există nimic contrar încălzirii pe pistă.onnogo. Dar dacă ești supraponderal, nu fugi. Poate dăuna articulațiilor picioarelor. Aceleași 7-10 minute de mers pe jos într-un ritm constant la un unghi ușor sunt suficiente.

Bază - Antrenament funcțional

Antrenamentul funcțional și de forță constă din mai multe serii. Fiecare episod are 4 superseturi.

Superset este execuția secvențială a două (sau mai multe) exerciții diferite fără odihnă între ele.

În supersetul meu, există 3-4 exerciții și 12-15 repetări în fiecare. Pauza dintre superseturi nu depășește un minut. Mai mult, pauza va scădea treptat, iar sarcina va crește treptat. Cu siguranță voi reveni la antrenamentele de forță și cardio în articolele viitoare. Acum mă voi opri pe cele funcționale mai detaliat.

În timpul antrenamentului funcțional, mușchii din tot corpul sunt rezolvați. Face mai ușor să înveți exerciții noi și să dobândești mai ușor abilități. Unul din superseturile antrenamentului meu funcțional constă în TRX, genuflexiuni pe suprafețe instabile cu o minge medicamentoasă, flotări cu un braț pe treaptă și un antrenor electric de sanie.

TRX este un antrenor general care folosește greutatea unei persoane ca greutăți. Ele antrenează și dezvoltă simultan forța, flexibilitatea, aparatul vestibular și elasticitatea tendoanelor și ligamentelor din jurul articulației.
  • Ghemuiturile pe o suprafață instabilă cu o minge medicamentoasă dezvoltă coordonarea, stabilizând mușchii și cresc sarcina asupra mușchilor fesieri.
  • Flotările cu o mână pe treaptă creează un dezechilibru în distribuția forțelor în mâini. Acestea se fac pe brațe în schimburi și vă permit să utilizați principalele grupe musculare, în special mușchii brațelor, pieptului și abdomenului.
  • Antrenorul electric pentru sanie a fost o adevărată descoperire pentru mine. Nu, nu trebuie să fie mutat dintr-un loc în altul ca o sanie clasică. Acest dispozitiv poate semăna oarecum cu banda de alergat, dar este condus de picioare. Configurați rezistență, puneți-vă mâinile și fugiți cât de repede puteți. Fiecare abordare a durat 30 de secunde. Practic toți mușchii sunt implicați în timpul antrenamentului cu sania. Așa se antrenează forța explozivă.
  • După toate exercițiile, răcirea este importantă. Ne-am întors la elipsă, dar acum ritmul cardiac ar trebui să revină la normal. Păstrați-l în jur de 110 bătăi. Nu vă relaxați prea mult, dar, de asemenea, nu depășiți pulsul maxim.

Se pare că nu trebuie să mori în sala de sport

La momentul scrierii acestui articol, aveam deja cinci lecții. În acest timp nu foarte lung, am realizat câteva lucruri importante.

  • Lărgiți-vă orizonturile , depășiți experiența altcuiva sau vechea experiență. Nu doar un începător, ci și un vizitator destul de experimentat al cluburilor de fitness își desfășoară cursurile după modele clare și convenabile. Avem cunoștințe de bază bazate pe experiența anterioară, articole și videoclipuri pe Internet, discuții cu prietenii sau lecții de educație fizicătururi la școală. Ieșiți din zona de confort a exercițiilor preferate, obțineți noua experiență.
  • Și fii atent la exercițiile pe care le urăști. Am evitat întotdeauna bara și flotările. Dar antrenorul nu poate spune: nu știu cum / nu-mi place să fac asta, așa că nu voi face. Anume exercițiile care nu vă plac trebuie să le acordați o atenție deosebită. Mai ales dacă trebuie să contribuie la atingerea obiectivului. De exemplu, pe bara orizontală, trag în sus cu o bandă elastică verde pe care am pus picioarele. Culoarea determină nivelul de duritate, ceea ce înseamnă rezistență. Și cu verde, nu este încă atât de ușor, dar este destul de convenabil.
  • Nu vă strângeți complet. Una dintre principalele descoperiri. Anterior, am zăbovit pe o elipsă, am epuizat corpul cât mai mult în timp ce alergam. Am crezut că este recomandabil să merg la antrenament în fiecare zi și să mă târăsc afară din hol la sfârșit. Desigur, acest lucru este greșit. În următoarea, adevărul este potrivit - totul are propria măsură, totul își are timpul său. Trebuie să transpiri, să obosești, dar să nu mori! Ascultă Zemfira.

Rezumat preliminar

Și acum rezultatele preliminare. Acum două săptămâni, cântăream 96 kg, iar talia mea era de 119 cm. Am slăbit puțin și cântăresc 95,6 kg. Aș vrea să cred că acest lucru se datorează câștigului muscular. În același timp, talia a scăzut cu 4 cm. Și acestea sunt cele mai plăcute numere. Toate măsurătorile le iau dimineața pe stomacul gol și o dată pe săptămână. Mai des nu are sens, dinamica va fi diferită. Începutul este vesel! Lucrăm la.

Cum să slăbeşti 3 kilograme în doar 45 de minute

Postarea anterioară Vreau să fiu în curse la fel ca Messi în fotbal. Nu te opri după victorii
Următorul post Fugi Forrest fugi. 10 filme difuzate care merită vizionate