Principalele trucuri ale bancului presează pentru a-l corecta și pentru a evita accidentarea

Pressul pe bancă este unul dintre cele mai populare exerciții pentru cei care doresc să aibă un corp frumos. Este prezentat constant în diferite filme, iar în sala de gimnastică trebuie să lupte adesea pentru un bar gratuit. Lucrul este că o astfel de muncă vă permite să lucrați nu numai mușchii pieptului, ci și deltele cu triceps. Arată mereu frumos. Cu toate acestea, există un dezavantaj în spatele popularității exercițiului.

Mulți oameni fac bancul greșit și încearcă să pună mai multă greutate pe bară, neglijând calitatea exercițiului. Vă spunem cum să evitați astfel de greșeli și să faceți totul cât mai eficient posibil.

Principalele trucuri ale bancului presează pentru a-l corecta și pentru a evita accidentarea

Culturistul Sean Reza are mai puțină grăsime corporală decât Ronaldo ... Cum și-a făcut corpul?

Un american mănâncă 2,5 kg de carne în fiecare zi. Și fără chimie!

Cum să lucrezi cu pieptul tău?

Evident, în timpul apăsării pe bancă, mușchii pieptului sunt cei mai tensionați. Nu-i ușor să-i faci să funcționeze. Mulți oameni încearcă să ia o priză largă pentru a-și apăsa mai bine pieptul. Cu toate acestea, acest lucru duce la o reducere a intervalului de mișcare.

Ce trebuie făcut este să puneți umerii într-o poziție mai puțin avantajoasă? Pentru a face acest lucru, este necesar să le luați înapoi și, în același timp, să aduceți omoplații împreună. În această poziție, mușchii toracici se întind și funcționează mult mai productiv.

Principalele trucuri ale bancului presează pentru a-l corecta și pentru a evita accidentarea

Foto: istockphoto.com

Importanța înclinației

Când vorbim despre presă pe bancă, de obicei ne imaginăm o bancă orizontală fără înclinare. Cu toate acestea, este foarte eficient să efectuați acest exercițiu la suprafață la o pantă de treizeci de grade. Este clar că nu veți putea lua greutatea pe care o luați pe o bancă obișnuită în astfel de mâini.

Presa orizontală vă permite să luați kilograme mai serioase, dar nu este vorba doar de antrenament de forță. În ceea ce privește stresul muscular, presa înclinată este considerată incredibil de utilă. Alternează cu orizontală și vei vedea primele rezultate în curând.

Principalele trucuri ale bancului presează pentru a-l corecta și pentru a evita accidentarea

Cluburile de fitness sunt din nou deschise. Cum să vă păstrați în siguranță în sala de gimnastică?

Iată regulile pe care trebuie să le urmați pentru a ajunge la antrenament după o pandemie.

Cum se poate apăsa pe bancă corect și în siguranță?

Când veniți la sală, nu vă grăbiți direct la bar . Încălziți-vă mușchii și articulațiile, altfel există riscul de rănire.

Când ați început deja exercițiul, încercați să nu vă trageți bazinul de pe bancă . În caz contrar, sarcina va fi distribuită inegal și există șansa de a răni partea inferioară a spatelui.

Este important să observați un simplutehnica de respirație . Ridicați bara în timp ce expirați și coborâți-o în timp ce inspirați. Nu face mișcări bruște. Întregul proces ar trebui să meargă fără probleme, altfel puteți rupe ligamentele de pe umeri.

Principalele trucuri ale bancului presează pentru a-l corecta și pentru a evita accidentarea

Foto: istockphoto.com

Încercați să vă urmăriți picioarele , acestea ar trebui să stea ferm la suprafață și să nu stea pe degetele de la picioare. Același lucru este valabil și pentru cap, care trebuie apăsat ferm pe bancă. Acest lucru va evita durerea la nivelul gâtului.

Alegeți greutatea potrivită . Nu vă grăbiți imediat la clătite mari, este mai bine să adăugați treptat la fiecare antrenament. Amintiți-vă că la presarea pe bancă, calitatea este mai importantă decât numărul de kilograme luate.

Și nu face antrenament de forță greu în fiecare zi . Mușchii trebuie să aibă timp să se odihnească. Dacă sala de sport are o piscină și o saună, atunci înotul și aburul sunt sfârșitul perfect pentru o zi de antrenament post-bancă.

Top 5 greșeli obișnuite de presare pe bancă

În timp ce presarea pe bancă este una dintre cele mai renumite exerciții și nu pare atât de dificil, există mai multe puncte de care uităm în timpul antrenamentului sau nu le acordăm atenție. Powerlifterul record rus Kirill Sarychev a vorbit despre cele mai frecvente cinci greșeli de presă pe canalul său de pe YouTube.

Nu evita antrenamentele picioarelor

Concentrează-te pe un anumit grup muscular sau un exercițiu specific, uneori uităm complet de alții. În cazul presei pe bancă, neglijăm adesea antrenamentul picioarelor, ceea ce nu ar trebui făcut niciodată. După cum remarcă Kirill, picioarele puternice sunt un suport de încredere, inclusiv la apăsare. Prin urmare, nu neglijați genuflexiunile și leagănele, chiar și o lumină ușoară, dar încărcarea regulată vă va asigura o presare pe bancă mai corectă și mai sigură.

Realizați planul de antrenament potrivit

Când abia începeți antrenament, nu ar trebui să faci imediat exercițiul maxim într-o abordare, zi, săptămână. În acest caz, excesul de zel poate afecta negativ sănătatea. În plus, odată cu creșterea greutății, nu veți putea menține ritmul stabilit și toate eforturile pot fi în zadar.

Principalele trucuri ale bancului presează pentru a-l corecta și pentru a evita accidentarea

5 greșeli pe drumul către presa frumoasa. Ce faci greșit?

De ce nu apare alinarea mult așteptată? Cum să pompezi corect presa.

Evaluează-ți puterea sobră

Chiar dacă practici presa de bancă de ceva timp, nu ar trebui să te testezi pentru rezistență și verificați limita propriilor capacități. Înainte de a face mișcare, încercați să evaluați în mod sensibil starea de bine și starea generală a corpului. Nu puneți o greutate pe care nu o puteți suporta, deoarece în cele din urmă acesta nu este obiectivul principal al exercițiului.

Urmați-vă tehnica

Pentru a nu vă răni și a profita la maximum de antrenament, este important să vă amintiți tehnica corectă. În primul rând, înainte de a începe exercițiul, fixați ferm poziția corpului: picioarele trebuie să fie ferm pe podea, spatele este tensionat, mâinile sunt strânse strâns pe bară. În al doilea rând, atunci când efectuați apăsarea pe bancă, nu întindeți coatele în lateral, încercați să le mențineți într-o poziție. Dacă lucrați activ cu coatele, avertizează Sarychev, puteți obține o bară în dinți sau în gât. În al treilea rând, nu împingeți greutatea în voi, folosiți forța în apăsare sau strângeți mai tare bara.

Nu vă fie frică să cereți sfaturi

Dacă vă place a face ceva greșit, a persista și a încerca să te descurci singur nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Lipsa cunoștințelor teoretice sau a experienței vă poate juca o glumă crudă. Simțiți-vă liber să cereți sfaturi unui antrenor sau unor vizitatori mai experimentați.

Postarea anterioară Poți, dar fii atent. Cum să evitați ruinarea pantofilor de alergat în mașina de spălat
Următorul post Poached, moale sau fierte tare: Cum să gătești ouăle în siguranță