Cum tai si transez o Gaina crescuta de mine in curte

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Un nou eveniment a apărut în calendarul Comunității de alergare - traseul Krylatsky , care va avea loc foarte curând, pe 27 octombrie, în parcul dealurilor Krylatsky. Pentru mulți, această alergare va fi o oportunitate excelentă de a adăuga varietate experienței lor de alergare în afara sezonului și de a obține pomparea adrenalinei. Și totuși, nu fiecare alergător decide asupra alergării pe traseu. La urma urmei, trasee specifice aleargă de-a lungul terenului natural și includ obstacole precum ascensiuni ascuțite, coborâri, nisip, noroi și vaduri.

În ajunul traseului Krylatsky, am discutat cu coordonatorul de antrenament al comunității Running Milan Miletic și am învățat cum să vă pregătiți în mod corespunzător pentru cursă, dacă totuși ați îndrăznit să vă testați forța pe teren accidentat.

La ce să te aștepți de la o alergare pe traseu?

Primul lucru pe care îl vei întâlni pe o distanță de traseu este o pistă destul de provocatoare. Spre deosebire de o autostradă plană, conține coborâri, urcări și alte obstacole naturale. În ciuda prevalenței și a disponibilității unui teren accidentat, organizatorii de trasee dedică mult timp alegerii unei locații.

Milano: Atunci când aleg o locație, accesibilitatea, atractivitatea peisajului și complexitatea traseului sunt importante. Desigur, ar trebui să existe obstacole de diferite niveluri la distanță, dar ar trebui să le evitați pe cele care pot fi traumatice sau dificile din punct de vedere tehnic. Traseele ușoare sunt suficiente pentru a vă face distracția de a alerga.

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Prima pistă și cum să o supraviețuiți: 15 lucruri de știut

Caracteristicile noastre de top pentru care trebuie pregătite atunci când vă înregistrați pentru un traseu.

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Cu o zi înainte de maraton: Cum să vă pregătiți pentru a alerga cursa până la capăt

Încărcarea carbohidraților, distribuția energiei electrice, echipamentul potrivit - și alte sfaturi de la un alergător experimentat.

Caracteristici de antrenament la traseu

Pregătirea pentru o alergare pe traseu este foarte diferită de antrenamentul normal. În cazul unei trasee, practicarea alergării pe asfalt va fi ineficientă.

Milano: În primul rând, atunci când vă pregătiți pentru traseu, este mai bine să alegeți alergarea în parcuri și dealuri - locuri unde există obstacole naturale: schimbări de cotați, bălți și noroi, denivelări, off-road. În al doilea rând, datorită complexității pistei, este important să acordați atenție exercițiilor de antrenament fizic, cu accent pe întărirea mușchilor picioarelor.

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Foto: istockphoto.com

Timpul pe care trebuie să-l alocați pentru antrenamente de alergare vizate în mod restrâns depinde direct de lungimea distanței cursei viitoare.

Milano: Cu cât distanța este mai mare, cu atât începeți antrenamentul mai devreme. Să spunem, pentru a ne pregăti pentru cea mai simplă pistă - din4-15 km - va dura aproximativ trei luni. Este nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti pentru distanțe mai mari și mai dificile: aproximativ un an sau doi ani.

Pe lângă pregătirea fizică, este important să acordați atenție echipamentelor speciale. De exemplu, nu este necesar să achiziționați adidași pentru sol, dar este recomandabil. Acestea reduc riscul de rănire, reduc costurile cu energia și te fac să te simți mai încrezător la distanță. Acești adidași sunt foarte practici: poți să te antrenezi la ei tot timpul anului. Restul echipamentului de traseu rămâne același ca și pentru cursele obișnuite.

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Timpul pentru încălzire. Ce să îmbraci pentru o alergare în toamnă?

Selectăm echipamente în care cu siguranță nu vei îngheța.

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Se apropie iarna: 4 ținute pentru activități în interior și în aer liber

Alegerea unui kit pentru fitness, crossfit și alergare.

Ce să fac dacă nu am niciodată Ai alergat curse de trail, dar chiar vrei?

Fiecare alergător are propriile sale metode care ajută la distanța cât mai ușoară posibil. Dacă intenționați să participați la trail run pentru prima dată, atunci, în primul rând, vă sfătuim să exersați mult și cu intenție.

Prin noroi și vaduri: cum să te pregătești pentru un început de traseu?

Foto: istockphoto.com

Milano: Aș recomanda antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Dintre acestea, pe două sau trei, trebuie să alergi 4-6 km, iar pe unul - până la 10 km. În plus, înainte de a începe cursurile, trebuie să vizitați un medic pentru a vă asigura că sunteți sănătos și că astfel de încărcături nu sunt contraindicate pentru dvs. Și, de asemenea, pe traseu, este foarte important să înveți cum să alternezi alergarea cu un pas pe pulsul de până la 140 de bătăi pe minut.

Depășirea primei distanțe pe relieful natural, lucrează nu pentru o vreme, ci pentru calitatea alergării și pentru propriul confort. Asigurați-vă că urmăriți pasul și luați-vă timp pentru a evita rănirea, mai ales în locuri periculoase. Ridicați haine foarte confortabile și în niciun caz nu mergeți la început purtând lucruri noi, încă nu purtate. Amintiți-vă că cel mai important secret al unui traseu de succes este abilitatea de a alerga pentru distracție și după voia voastră.

FANCRIS

Postarea anterioară În inima capitalei: trasee pitorești de jogging în toamnă
Următorul post Nou record în alergarea maratonului. Nu a putut fi bătut timp de 16 ani