CUM SA SLABESTI? 5 REGULI PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA ! [HD]

Top 5 reguli: Plan de mese încrucișat

Tema nutriției a fost și va fi relevantă în orice moment și nu numai pentru că ne place cu toții să mâncăm bine, ci și pentru că afirmația că suntem ceea ce mâncăm funcționează sută la sută. Puțini oameni înțeleg că alimentația adecvată în timpul antrenamentului, indiferent de obiectiv (pierderea în greutate, creșterea masei musculare, menținerea formei), este cel mai important punct pentru obținerea rezultatului dorit.

Top 5 reguli: Plan de mese încrucișat

Foto: Din arhiva personală a lui Ilnar Khakimov

1. Dieta paleo

În pregătirea pentru competițiile crossfit, unii sportivi profesioniști folosesc dieta paleo cunoscută de toată lumea din comunitatea crossfit, bazată pe utilizarea doar a acelor alimente pe care natura ni le-a dat în forma lor naturală: carne, fructe de mare, nuci, semințe , părți erbacee ale plantelor, fructelor, rădăcinilor etc. Oamenii, conform adepților acestei diete, în epoca de piatră nu beau lapte și nu mâncau cereale, nu coceau pâine și nu foloseau zahăr.

Există atât de mulți opozanți la un astfel de sistem de diete cât sunt aderenți. Au mai multe motive: în primul rând, în secolul XXI este imposibil să găsim animale crescute fără utilizarea farmacologilor și hranei pentru animale, acum aceștia sunt alți reprezentanți ai faunei, în epoca de piatră oamenii nu mâncau animale domestice. Dieta lor principală consta în animale sălbatice cu un conținut minim de grăsimi. Cu alte cuvinte, dacă vrei să mănânci ca oamenii din epoca de piatră, devine vânător. Este puțin probabil să trăiești într-o metropolă. În al doilea rând, dieta unei astfel de diete este bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, iar o cantitate mare de proteine ​​pe o perioadă lungă de timp nu va aduce beneficii. Glucide scăzute - energie scăzută, ceea ce face dificilă antrenarea. Și există o mulțime de astfel de argumente. Prin urmare, cel mai fiabil mod este să luați cele mai bune diete și să vă ajustați singuri! Iată ce se va discuta mai jos.

Top 5 reguli: Plan de mese încrucișat

Foto: instagram.com/khruskus/

2. Ca excepție

Regulile fundamentale pe care le folosesc sportivii moderni: fără zahăr sau conținut minim de zahăr, excluderea produselor din făină, afumăturile, semifabricatele, mâncarea rapidă, grăsimile mai sănătoase, predominanța surselor de proteine ​​animale, controlul asupra cantității totale carbohidrați.

Înainte de competiție, sportivii preferă să obțină proteine ​​din fructe de mare și păsări, deoarece carnea acidifică organismul, iar acest lucru afectează negativ rezultatele. Din ce în ce mai mult, văd o astfel de imagine încât mulți sportivi și doar personalități media legate de fitness, care ar trebui să arate bine, folosesc această abordare în nutriție - aport egal de proteine ​​și carbohidrați pe tot parcursul zilei, o cantitate limitată de grăsimi, dintre care majoritatea sunt NESATATE grăsimi (sănătoase), o mulțime de băuturi și un plan de înșelăciune planificat, adică vă permiteți alimentelor nesănătoase să ușureze sistemul nervos central.

Această abordare vă permite să vă mențineți în formă tot timpul anului. Vechiul sistem a câștigat greutatea totală - uscareadevine depășit, pur și simplu pentru că este dăunător organismului din cauza schimbărilor bruște de greutate. Inima este supusă unei tensiuni mari.

Top 5 reguli: Plan de mese încrucișat

Foto: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... Mănâncă înainte de antrenament

În ceea ce privește masa înainte de antrenament. Una dintre cele mai frecvente întrebări este: ce este acolo? Cu cât timp înainte de un antrenament? Cât de mult?

În primul rând, depinde de obiectivul dvs. Dacă pierdeți în greutate, atunci acesta este alimentul proteic plus fibrele, care, cel puțin puțin, dar vor da energie. În timp ce câștigi masa musculară (fetele, nu te alarma, pomparea fundului înseamnă creșterea în greutate), alimente cu carbohidrați plus puțină proteină. În ambele cazuri, alimentele înainte de antrenament ar trebui să fie digerabile, cum ar fi fulgi de ovăz + câteva albușuri de ou; cod + salată de legume.

Cât timp ar trebui să mănânci? Depinde de metabolism. Pot să mă antrenez la o oră după ce am mâncat și să mă simt bine. Trei ore nu sunt suficiente pentru cineva. Prin urmare, trebuie să experimentați atât timpul, cât și mâncarea. Cât costă? Nu contează ce oră din zi mănânci, regula principală este să nu mănânci în exces! Supraalimentarea încetinește metabolismul. Umplerea rezervorului de benzină cu mai multă benzină decât acesta va împiedica mașina să meargă mai departe! Mai bine să umpleți de două ori în porțiuni egale - profitabil și eficient.

Top 5 reguli: Plan de mese încrucișat

Foto: instagram.com/severnaiachistaia/

4. Regim de băut

Cât costă să bei apă? Cât dorești. Apa pură nu include alte băuturi: ceai, cafea, sucuri și așa mai departe. Apa îmbunătățește metabolismul, ajută organismul să îndepărteze produsele de descompunere a proteinelor, are un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu - îmbunătățește starea pielii. Un începător, desigur, ar trebui să fie obligat să bea cel puțin un litru și jumătate de apă curată pe zi. Pentru mine, cu o greutate de 73 kg, este confortabil să beți 2-2,5 litri pe zi pe zi. În zilele de antrenament ceva mai mult.

Top 5 reguli: Plan de mese încrucișat

Foto: instagram.com/mikebelov_fit/

cinci. Nutriție sportivă

Separat, voi selecta cinci suplimente pe care le recomand fanilor crossfit.

Complex vitaminic și mineral. Totul este simplu aici - întărirea sistemului imunitar. Lipsa unei vitamine poate afecta negativ absorbția alimentelor în general.

Glucozamină și condroitină. Supliment pentru articulații și ligamente, întărește țesutul cartilajului. În CrossFit, există o mulțime de stres asupra aparatului articular-ligamentos. O puteți bea pe tot parcursul anului cu pauze scurte. De exemplu, curs 2-3 luni, 3-4 săptămâni libere.

BCAA (aminoacizi esențiali). Vă permit să vă recuperați rapid după antrenament și să preveniți catabolismul muscular (distrugerea). Au un efect ușor de ardere a grăsimilor și oferă energie pentru antrenament. 5-15 grame înainte și după antrenament. În alte perioade, nu există un sens special, este mai bine să acordați preferință aminoacizilor complecși.

Glutamina - un aminoacid care întărește sistemul imunitar, promovează, de asemenea, producerea hormonuluiși sinteza proteinelor. Are o serie de alte proprietăți pozitive. În Europa, acest aminoacid este utilizat în clinici pentru tratamentul dependenței de droguri și alcool.

Băuturi izotonice. Băuturile care restabilesc echilibrul apă-sare sunt deosebit de importante pentru sportivii crossfit și cei implicați în în timpul căldurii. Transpirația lasă o mulțime de micronutrienți. Puteți bea în timpul exercițiilor fizice în loc de apă.

După cum ați observat, nu există proteine ​​atât de populare pe listă, deoarece, în opinia mea, nu ar trebui să existe probleme cu obținerea de proteine ​​dacă mâncați corect pe tot parcursul zilei. ... Este mult mai dificil să obțineți cantitatea potrivită de carbohidrați (dacă doriți să câștigați masa musculară). Dacă nu există un plan nutrițional bine construit, nutriția sportivă este o pierdere de bani. Nimic nu înlocuiește alimentele solide obișnuite. Acestea sunt doar suplimente care, în unele cazuri, pot servi ca înlocuitor de masă. În unele!

Puteți descărca un meniu simplu aproximativ pentru ziua respectivă, compilat de antrenorul ARMA S.M.C. Crossfit și Fight Club Ilnar Khakimov .

O introducere in Intermittent Fasting | Postul Intermitent

Postarea anterioară Test umed: cum să alegi pantoful de alergare potrivit?
Următorul post Instrucțiuni de la editor: cum să rulați primii 10 km.