Exercitii TRX incepatori | Antrenament full body

Sistem de antrenament 5x5. Antrenament de câștig în masă

Sistemul 5x5 este o tehnică de antrenament simplă și în același timp eficientă, care vă permite să petreceți un timp minim și să obțineți rezultate maxime. Acest sistem vă va ajuta nu numai să creșteți masa musculară, ci și să îmbunătățiți performanțele legate de rezistență. Din fericire, nu trebuie să utilizați suplimente speciale în timpul antrenamentului, deoarece setul de exerciții în sine are un impuls puternic pentru a stimula sistemul hormonal și a crește masa musculară.

Sistem de antrenament 5x5. Antrenament de câștig în masă

Foto: istockphoto.com

Ce este într-un antrenament? 5 exerciții de bază

Antrenamentele de 5x5 sunt potrivite pentru toate grupurile de sportivi. Principala caracteristică a sistemului este simplitatea și eficiența. Pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, trebuie să găsiți o bară, o bancă și cinci exerciții de bază.

1. Ghemuiți-vă cu o bara pe spate: 5 seturi de 5 ori.

Sistem de antrenament 5x5. Antrenament de câștig în masă

Foto: istockphoto.com

2. Presă de bancă: 5 seturi de 5 ori.
3. Deadlift: 1 set de 5 repetări.
4. Presă de bancă în picioare: 5 seturi de 5 ori.
5. Îndoit peste rândul barbell: 5 seturi de 5 repetări.

Scheme de antrenament

Cu ajutorul exercițiilor de bază, putem construi două antrenamente cu secvențe diferite.

Antrenament A:
- Squats
- Presă de bancă
- Îndoit peste rând.

Antrenament B:
- Squats
- Apăsați bara în picioare
- Deadlift.

Pentru un rezultat de succes, este suficient să te antrenezi de trei ori pe săptămână, alternând între primul și al doilea antrenament. Între două antrenamente, trebuie să vă odihniți cel puțin o zi, să permiteți corpului să se refacă.

Programarea săptămânii

Acest sistem are, de asemenea, un program care vă va ajuta să navigați mai bine și să înțelegeți când să vă exercitați și când să se odihnească.

luni - antrenament A.
marți - pauză.
miercuri - antrenament V.
joi - pauză.
vineri - antrenament A.
sâmbătă și duminică - pauză.

Deoarece antrenamentul A a fost vineri, luni viitoare începem cu antrenamentul B.

Acest lucru este important: întrebări de top

Cum să alegi o greutate?

Merită să vă decideți cu ce greutate doriți să începeți antrenamentul. Profesioniștii își cunosc deja limitele și posibilitățile. Pentru începători, următoarea schemă este destul de potrivită:

- genuflexiuni, banc de presă, banc de presă - 20 kg (barbell bar fără clătite),
- deadlift - 40 kg (atârnă două clătite de 10 kg fiecare pe bară ),
- tragere cu bara îndoită - 30 kg (atârnă două clătite de 5 kg pe bară).

În primele zile va fi destul de ușor, dar greutatea va crește rapid.

Cum să crești greutatea?

Toți sportivii, în special începătorii, trebuie să adopte o abordare responsabilă a problemei creșterii în greutate. Fii atent mai întâi la genuflexiuni. Dacă finalizați cu succes repetări pe toate cele cinci seturi, data viitoare adăugați 2,5 kg - clătite mici de 1,25 kg fiecarepartea doy. Dacă nu funcționează, continuați să lucrați cu această greutate până când vi se pare prea ușor.

Cum să vă încălziți?

Nu vă implicați prea mult în cardio, deoarece acest lucru va obosi mușchii înainte de exerciții. Încălziți-vă cu un jogging ușor timp de 3-5 minute.

Amintiți-vă că atunci când ridicați greutăți mari, seturile de încălzire sunt obligatorii. Acestea vă permit să încălziți mușchii țintă și să vă testați tehnica.

Faceți două seturi de încălzire a câte cinci cu o bară goală. Apoi adăugați 10-20 kg și faceți de 2-3 ori până ajungeți la greutatea de lucru.

Nu uitați să nu vă odihniți între seturile de încălzire. Doar după ele înainte de a începe antrenamentul.

Câtă odihnă între seturi?

La început, veți avea nevoie doar de puțină odihnă, deoarece greutatea va fi mică. Puteți lua notă și utiliza următoarea schemă:

- 1,5 minute dacă ați terminat ultimul set fără prea mult efort,
- 3 minute dacă ați fi încercat să finalizați setul,
- 5 minute dacă atingeți eșecul muscular la ultima dvs. reprezentare.

Sistem de antrenament 5x5. Antrenament de câștig în masă

Foto: istockphoto.com

De ce este eficient sistemul 5 x 5?

În primul rând, acest program are mai multe avantaje diferite.

- Lucrul cu greutăți libere. Trebuie să mențineți echilibrul, care încarcă suplimentar mușchii.

- Echipament minim. Tot ce aveți nevoie este o bară și o bancă, astfel încât să vă puteți antrena în orice sală de sport sau acasă, în parc, în garaj.

- Exerciții multi-articulare. Exercițiile de bază implică mai mulți mușchi și, astfel, vă permit să ridicați mai multă greutate.

- Start ușor. Greutățile ușoare din primele antrenamente vă permit să vă perfecționați tehnica și să evitați accidentarea.

- Intensitate. Antrenamentele sunt grele, dar scurte. Termini înainte de a obosi și, prin urmare, rămâi mereu concentrat.

- Suprasarcină progresivă. Creșterea constantă în greutate vă obligă corpul să se adapteze mai repede. Mușchii devin mai mari, oasele și tendoanele sunt mai puternice.

- Un plan clar și încredere. Știi ce să faci la fiecare antrenament și ești încrezător că programul funcționează.

- Simplitate. Nu este nevoie să inventezi, să cauți și să selectezi. Stăpânești tehnica o dată și apoi adaugi greutate.

Sistemul este potrivit pentru toate vârstele și toate sexele, inclusiv adolescenții sănătoși și persoanele cu vârsta peste 40 de ani.

Exercitii pentru fese | Vascularizare | Tonifiere | Fitness Q&A #03

Postarea anterioară Proscris. Film rusesc despre antrenamentul care a cucerit Europa
Următorul post Transformare: ce împiedică corpul tău să devină frumos?