Antrenament Acasa cu Greutatea Corpului pentru Masa Musculara

Transformare: ce împiedică corpul tău să devină frumos?

Astfel sunt stereotipurile pe care majoritatea băieților din „scaune balansoare” brutale consideră că exercițiile de aerobic și de întindere nu sunt pentru ei. Jumătatea feminină, în cea mai mare parte, preferă să nu meargă la sporturi de forță, dorind să rămână flexibilă și grațioasă.

De ce? Standardul unui bărbat înseamnă un tip pompat și puternic capabil să tragă câteva zeci de kilograme fără niciun efort, așa că s-ar părea, de ce are nevoie de flexibilitate pitching-ul Apollo? încărcături, pentru că le este frică să acumuleze o grămadă de mușchi și să-și extindă vizual umerii. Ce se întâmplă dacă figura va deveni ca a unui bărbat?

Dar toate acestea nu sunt altceva decât stereotipuri și ignoranță în chestiuni legate de fitness și sport.

Am colectat mai multe exerciții eficiente pentru bărbați și femei, care vă vor ajuta corpul să se dezvolte armonios și versatil.

Flexibilitate vs mușchi

Mulți reprezentanți ai jumătății puternice a umanității se întreabă de ce au nevoie de întindere, exerciții pentru flexibilitate și mobilitate. Răspunsul este simplu: pentru a profita la maximum de antrenamente, trebuie să alternați sarcinile de rezistență cu întinderea. În primul rând, flexibilitatea afectează direct rezistența (datorită căreia mușchii se recuperează mult mai repede după efort fizic) și articulațiile. De asemenea, astfel de exerciții sunt utilizate după rănire în scopuri de reabilitare. Toate sunt statice și foarte ușor de implementat.

1. Intinderea spatelui coapsei

Toate exercițiile de flexibilitate se bazează pe principiul prelungirii mușchilor. Adesea bărbații nu consideră necesar să se întindă înainte sau după antrenament, ci în zadar. Reduce tensiunea ligamentelor, ceea ce ajută corpul să se relaxeze. Exercițiile de stretching ajută, de asemenea, la coordonare, măresc gama de mișcări, accelerează recuperarea mușchilor răniți.

Urmăriți videoclipul complet pe canalul oficial Do Yourself YouTube.

2. Exerciții cu bucle TRX

Avantajul acestor exerciții în general și întinderea profundă a corpului. Exercițiile în buclă dezvoltă mobilitatea și pregătesc mușchii pentru sarcini mai grele. Efectuarea complexului încălzește corpul, relaxează mușchii și reduce probabilitatea de rănire.

Transformare: ce împiedică corpul tău să devină frumos?

TRX: 7 exerciții pentru antrenament acasă

Mai multe antrenamente cu bucle TRX extrem de eficiente.

3. Blocare

Acest exercițiu vă va ajuta să vă corectați postura și să vă întindeți mușchii din coloana cervicală și din spate. Cum se efectuează exercițiul? Ne amintim lecțiile de educație fizică școlară: spatele este drept, ne unim mâinile într-o încuietoare la spate. Chin sus, respira la întâmplaree. Cu cât vă îndreptați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă uniți mâinile.

Transformare: ce împiedică corpul tău să devină frumos?

Foto: istockphoto.com

Dacă complicați puțin exercițiul și adăugați încrucișarea picioarelor, primiți o yoga asana. Beneficiile Gomukhasana:

- ameliorează durerile de spate, sciatica, reumatismul și elimină rigiditatea umerilor și gâtului;

- deschide pieptul, îmbunătățește postura;

- elimină mușchii crampe la picioare, făcând mușchii picioarelor mai elastici.

Urmăriți videoclipul complet pe canalul oficial YogaClub de pe YouTube.

4. Întinderea mușchilor pieptului și a părții din față a centurii de umăr

Când faceți exercițiile, ar trebui să vă atrageți în stomac și să strângeți mușchii spatelui inferior pentru a evita arcuirea în spatele inferior.

Urmăriți videoclipul complet pe canalul oficial al lui Vasily Ulyanov pe YouTube.

Femeile puternice

Multe fete cred că începând să se angajeze în exerciții de forță, vor începe imediat să-și construiască masa musculară, iar cifra va câștiga contururi masculine. Nu este adevarat. Fiziologia femeilor va împiedica corpul să câștige rapid masa musculară datorită conținutului mai ridicat de grăsime corporală. Prin urmare, ideea că o femeie se va transforma într-un culturist după o serie de antrenamente de forță nu este altceva decât un alt stereotip sportiv.

Exerciții care trebuie doar adăugate la antrenamentul fiecărei fete.

1 ... Swing cu gantere

Pe lângă biceps și triceps, acest exercițiu implică mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui.

Urmăriți videoclipul complet pe canalul oficial de YouTube al lui Evgeny Esipovich.

2. Mersul special pe patru picioare

Mersul special antrenează umerii, tricepsul, abdomenul, fesele și mușchii picioarelor. Ne sprijinim mâinile pe podea, ne îndreptăm picioarele și ridicăm fesele în sus. Astfel, ar trebui să apară o diapozitivă. Mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului în videoclip.

Urmăriți videoclipul complet pe canalul oficial YouTube al Centrului pentru Abilități de Hochei.

3. Flotări ponderate

În timpul execuției, umerii, tricepsii, mușchii pieptului, spatele, mușchii abdominali oblici și abs funcționează. Coborâți genunchii pe podea (o versiune ușoară a clasicelor flotări), puneți mâinile sub umeri, mențineți corpul drept. Începem să facem flotări, îndoindu-ne coatele. Apoi îndreptăm și desfășurăm corpul spre stânga, făcând o scândură laterală pe piciorul și brațul drept.

Transformare: ce împiedică corpul tău să devină frumos?

Accent pe scândură. Pomparea abdominalelor pentru vară

Vă vom spune cum să obțineți figura perfectă, lăsând un singur exercițiu în antrenament.

4. Coarda

Acest exercițiu pune o sarcină pe abdomen și șolduri. Ne întindem pe podea, ne îndoim genunchii, ne punem mâinile după cap. Apoi le ridicăm în fața noastră, ca și când am fi întins mâna după frânghia care atârnă deasupra și începem să urcăm spre ea. Scoateți încet capul, gâtul, umerii, spatele de pe podea. Zăbovim în poziția de sus și revenim încet la poziția de pornire.

De ce nu iti creste fundul? Exercitii pentru fundul bombat rapid

Postarea anterioară Sistem de antrenament 5x5. Antrenament de câștig în masă
Următorul post Întrebarea zilei: de ce aduce picioarele împreună în timpul antrenamentului?