Personal Trainer: Exerciții Pilates pentru întregul corp

Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient acasă

Afară e mai frig și ieșirea din casă devine din ce în ce mai grea. Vreau să omit nu numai munca, ci și antrenamentul. În astfel de vreme, uneori nu este deloc tentant să călătorești prin oraș și nu toată lumea are norocul să aibă un centru de fitness vizavi de casă. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la sport. De asemenea, vă puteți menține în formă bună acasă, fără a pierde prea mult timp. Împreună cu bloggerul și autorul programelor de antrenament la domiciliu Maria Smirnova , vă vom spune cum să vă păstrați silueta sau să o ordonați folosind patru exerciții eficiente. Chiar dacă iarna este aproape de colț, este timpul să începem să ne pregătim pentru vară!

De ce am nevoie pentru un antrenament la domiciliu?

Pentru a-mi menține corpul într-o formă bună, este suficient să fac mișcare timp de 20-30 de minute pe zi. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber și de două gantere, câte 2-3 kg fiecare. Acestea pot fi înlocuite cu instrumente adecvate la îndemână. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de repetări, în funcție de capacitatea fizică.

Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient acasă

Foto: istockphoto.com

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu o încălzire. 3-5 minute sunt suficiente: astfel încălziți mușchii și pregătiți articulațiile și tendoanele pentru stres. Încălzirea reduce riscul de rănire, ajută la acordarea morală a antrenamentului și accelerarea lină a sistemelor corpului. După încălzire, puteți începe să vă exercitați.

Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient acasă

5 exerciții de întindere de bază de la Alina Balashova

Luăm în serviciu tehnici ale riderilor profesioniști.

Squat-plie cu gantere de ridicare

Exercițiu pe mușchii adductori ai coapsei, mușchii deltoizi, bicepsii.

Poziția inițială: picioarele larg depărtate, degetele de la picioare întinse spre laturi cu aproape 180 de grade, înapoi drept.

Coborâți încet pelvisul până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. În acest caz, genunchii sunt despărțiți, repetați direcția degetelor de la picioare. Fixează poziția. Îndoiți-vă brațele cu gantere la coate în unghi drept și ridicați-le în fața dvs., astfel încât umerii să fie aproape paraleli cu podeaua. Din această poziție, ridicați brațele în sus, îndoiți și reveniți la poziția lor originală.

Ghemuituri în mișcare

Exercițiu pe circumferința coapsei, mușchii fesieri.

Poziția inițială: în picioare pe un picior, celălalt este ușor întors în spate, degetul atinge podeaua.

În timp ce vă ghemuiți, luați piciorul din spate puțin mai departe de lățimea umerilor, întoarceți degetele de la picioare ușor în lateral. Coborâți-vă în jos, astfel încât genunchii să fie îndoiți aproape în unghi drept. Pe măsură ce vă îndreptați, ridicați și rotiți celălalt picior înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.

Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient acasă

Ce se întâmplă dacă faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi?

Experimentul video care a explodat YouTube suedez.

Flotări cu o palmă pe umăr

Exercițiu triceps

Poziția de pornire: brațele lărgite la umeri, ușor îndoite la coate (pentru a încărca tricepsul), picioarele întinse cât mai departe posibil și apăsate una de cealaltă.

Menținerea poziției corpului drept , dacă este posibil, coborâți-vă încet fără a atinge podeaua și rămâneți în acest moment. Reveniți la poziția de plecare, bateți o mână pe umăr cu cealaltă. Schimbați mâinile în timp ce vă exercitați.

Pentru a încărca suficient tricepsul, este important să păstrezi întotdeauna coatele ușor îndoite, fără a se extinde complet. De asemenea, merită să ne amintim că, în timpul exercițiului, acestea trebuie ținute de-a lungul corpului și nu răspândite.
Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient acasă

100 de flotări pe zi. O provocare care te va schimba peste o lună

Peste 30 de zile nu te vei mai recunoaște.

Ridică trunchiul dublu

Exercițiu pe abdominale.

Poziția inițială: întinsă pe spate, picioarele drepte ridicate la un unghi de 90 de grade, umerii de pe podea, brațele îndoite la coate și ridicate astfel încât antebrațele sunt deasupra feței.

Întindeți picioarele în lateral, în același timp, uniți-vă mâinile și întindeți-le înainte. Reveniți la poziția de pornire. Întindeți-vă din nou înainte, dar de această dată mențineți picioarele unite și brațele întinse de-a lungul corpului. Reveniți din nou la poziția de pornire.

Desigur, compararea unui antrenament de o jumătate de oră cu două ore întregi în sala de sport nu merită. Totuși, aceste exerciții se vor dovedi utile. Sunt potrivite pentru cei care vor să se mențină într-o formă bună și să nu petreacă prea mult timp pe ea. Principalul lucru este să faci totul corect, să nu fii leneș și să te antrenezi regulat.

Întregul corp în 30 de minute. Antrenament eficient acasă

Antrenament funcțional. Un corp tonifiat în 15 minute pe zi

Un program universal pentru toate grupele musculare, bazat doar pe 4 exerciții.

TOP 10 CELE MAI BUNE EXERCITII PENTRU TOT CORPUL / 10 Best Exercises ! [HD]

Postarea anterioară Nu sunt bunica ta: un pensionar care la 63 de ani va da cote oricui
Următorul post Slăbește și câștigă: cum să schimbi kilogramele în plus cu bani