Diana Stejereanu Antrenament începători

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Dacă în timpul sărbătorilor de Anul Nou îți este greu să te ridici din pat și să revii la ritmul tău obișnuit de viață, te înțelegem. Dar chiar și în zilele cele mai leneșe, aproape nimeni nu vrea să-și piardă forma fizică bună. Din fericire, pentru ca organismul să nu uite de încărcături, nu este necesar să mergi la sală și chiar să te despărți de canapea. Antrenorul și bloggerul Yulia Smolnaya vă arată cum să pompați mușchii în cinci minute pe zi în timp ce stați culcat.

Un set eficient de exerciții pe canapea

În timpul unui scurt antrenament, chiar nu trebuie să cobori de pe canapea, deoarece acest set se execută în poziție orizontală. Puneți deoparte un minut pentru fiecare exercițiu și faceți totul într-un ritm calm.

Podul glutei pe un picior

Poziția de pornire: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului.

Exercițiul este împărțit în două părți timp de 30 de secunde: în prima sarcină se află pe piciorul stâng, în a doua - pe dreapta. Așezați piciorul stâng cât mai aproape de dvs. și ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și trageți-l spre piept. Pentru fiecare număr, ridicați șoldurile și strângeți-vă fesele. După o jumătate de minut, repetați același lucru, sprijinindu-vă pe celălalt picior.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Foto: istockphoto.com

Hiperextensie inversă statică

Poziția inițială: întins pe burtă, brațele încrucișate sub cap, genunchii drepți, degetele de la picioare întinse.

Strângeți fesele ferm și ridicați picioarele, menținându-le cât mai drepte și tensionate posibil. Încercați să mențineți această poziție exact un minut fără să vă relaxați.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Antrenament rapid: cum să încărcați întregul corp în 30 de minute?

Reduceți timpul de gimnastică fără a pierde eficiența.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Un set eficient de exerciții pentru picioare și fese. Muschii vor arde

Se poate face cu ușurință acasă și cu exerciții fizice regulate veți obține rezultatul dorit.

Ascensoare

Poziția inițială: întinsă pe burtă, cu brațele întinse în fața ta.

Ridică brațele și corpul, ține această poziție o secundă și coboară-te. Repetați această mișcare într-un ritm destul de lent. Nu trebuie să mergi sus. Chiar dacă lucrați într-o amplitudine mică, puteți simți bine acest exercițiu. Nu vă lăsați picioarele să se desprindă de pe canapea, deși, desigur, pot sări prin inerție.

Poate că deja în acest moment, un antrenament leneș vi se va părea fierbinte. Principalul lucru - nu renunțați și nu terminați complexul până la capăt.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Foto: istockphoto.com

Diver

Poziția inițială: întins pe burtă, brațele încrucișate sub cap, picioarele întinse.

Ridică ușor picioarele și fă-i să se miște ca și cum ai pluti în apă. În acest caz, genunchii și șosetele ar trebui să fie maîntins.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Cum să-ți pompezi spatele? 5 exerciții care îți vor arunca mușchii

Acest lucru este mai ușor decât crezi.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Brațe și spate puternice. Exerciții de gantere simple și eficiente

Un antrenament pentru cei care caută rezultate rapide. Bonus - fese pompate.

Bicicletă

Poziția de pornire: așezată pe spate, cu accent pe antebrațe, picioarele sunt îndoite la genunchi, degetele de la picioare sunt întinse.

Trageți în stomac și efectuați mișcarea cu picioarele, ca și cum ați pedala o bicicletă. Nu ridicați picioarele deasupra canapelei, mențineți-le suficient de jos. Acest lucru vă va ajuta să puneți mai mult stres pe abdomen. O altă regulă importantă este să nu te apleci în partea inferioară a spatelui.

În ciuda faptului că întregul antrenament are loc în decubit dorsal, vei simți senzațiile că este eficient. Nu fi leneș și găsește cinci minute gratuite pe zi pentru a nu-ți lăsa mușchii să se relaxeze complet.

O instrucțiune video detaliată pentru un set de exerciții poate fi vizualizată pe canalul YouTube al Yuliei Smolnaya.

Antrenament pentru leneși: primele 5 exerciții pe canapea

Îndreptați-vă spatele: 5 minute pe zi pentru o postură frumoasă

Exerciții simple pentru a ajuta la întărirea mușchilor, relaxarea și îndreptarea coloanei vertebrale.

VIDEO cum sa te antrenezi ACASA cu BENZI din DECATHLON

Postarea anterioară Nordic walking. Cât de ușor este să păstrezi forma în timpul sărbătorilor de Anul Nou?
Următorul post De la super-erou la super-războinic: cum s-a agitat Henry Cavill pentru rolul vrăjitorului