Primul Război Mondial (1914-1918)

Primul dvs. început: Planul dvs. de formare de 10K

Se întâmplă adesea să mergem la sală, să ne antrenăm și să ne promitem că suntem pe punctul de a merge la fugă. Astăzi este ziua - puneți-vă adidașii, stabiliți un obiectiv - să alergați 10 km și cu un rezultat bun - și să vă antrenați cu Campionatul, deoarece sunteți deja gata să alergați, trebuie doar să începeți!

Primul dvs. început: Planul dvs. de formare de 10K

Foto: istockphoto.com

Reguli universale pentru pregătirea unei curse

  • Încălziți timp de 15 minute înainte de a face jogging, apoi răcoriți timp de 10 minute.
  • 3-4 antrenamente pe săptămână.
  • Combinăm și alternăm sarcina: antrenament pe intervale pentru dezvoltarea vitezei, tempo jogging, jogging lung, antrenament în sala de sport sau în aer liber pentru toate grupele musculare.
  • Puteți începe o alergare lungă încet, care va fi deja o încălzire, dar trebuie să o încheiați mai repede decât ritmul stabilit de plan.
  • Creștem volumul săptămânal treptat, nu mai mult de 10% din încărcarea totală.
  • Puteți utiliza calculatorul de ritm de alergare online pentru a vă calcula ritmul, dar fiți ghidați în primul rând de modul în care vă simțiți.
  • Nu uitați de timpul de odihnă și recuperare. Planul de instruire poate și trebuie să fie ajustat pentru a se potrivi programului și stării dvs. de sănătate.
Primul dvs. început: Planul dvs. de formare de 10K

Foto: istockphoto.com

Plan de antrenament

Timpul optim de pregătire pentru o cursă de 10 km este de 12 săptămâni, minimul este de 6 săptămâni. Programul este conceput și pentru începători. Deci, nu mai amânați transpirația efemeră, dacă aveți o formă fizică minimă, mergeți la o fugă, urmați planul și nu uitați să vă înregistrați pentru cursă.

Luni W Ср Joi Vineri Sat Soare
Prima săptămână Antrenament Tempo:
1 km cursă ușoară
3 km cu un ritm de 10 km
1 km cursă ușoară
Antrenament pe intervale: 8 x 400m, odihnă între intervale - 30 de secunde Instruire 6K pe termen lung la un ritm de 21K
A doua săptămână Antrenament Pace: 1,5K la 10K Pace
1,5K Light Run
3K la 10K Pace
Antrenament pe intervale: 5 x 800 m, odihnă 30 sec Instruire Alergare lungă - 8 km într-un ritm ușor confortabil
A treia săptămână Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
3 km cu ritm de 5 km
1,5 km alergare ușoară
Antrenament pe intervale: 2 x 1600m, 1 x 800m, odihnă - 400m jogging 8K pe termen lung la ritm de 21K
a 4-a săptămână Antrenament de ritm: 3 km cu ritm de 5 km
1,5 km cursă ușoară
1,5 km cu 5 km ritm
1,5 km cursă ușoară
1,5 km într-un ritm de 5 km
IntAntrenament pe intervale: scară înainte și înapoi 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, odihnă - 400 m jogging Instruire Alergare lungă - 10 km într-un ritm ușor confortabil
A cincea săptămână Antrenament Pace: 6,5K / 10K Pace Antrenament pe intervale: 4 x 1000m, odihnă 30 sec Instruire Alergare lungă - 12 km într-un ritm de 21 km + 15 sec
A șasea săptămână Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
5 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
Antrenament pe intervale: scări în jos 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, odihnă - 400 m jogging Instruire Alergare lungă de 14 km la un ritm de 21 km
săptămâna a 7-a Antrenament Pace: 1,5K Light Run - 6,5K Pace la 10K Pace
1,5K Light Run
Antrenament pe intervale: 10 x 400m, odihnă - 200m jogging Instruire Alergare lungă - 10 km cu un ritm de 10 km + 20 sec
A 8-a săptămână Antrenament ritm: 1,5 km alergare ușoară
3 km cu ritm de 10 km
1,5 km alergare ușoară
3 km cu 5 km ritm
1,5 km alergare ușoară
Antrenament pe intervale: 6 x 800m, odihnă 90 de secunde Instruire 15K pe termen lung la un ritm de 21K
A 9-a săptămână Antrenament ritm:
Alergare ușoară 2 km
5 km cu un ritm de 5 km
Alergare ușoară 1,5 km
Antrenament pe intervale: 4 x 1200m, rest 400m jogging Instruire Alergare lungă - 12 km cu un ritm de 10 km + 20 sec
A 10-a săptămână Antrenament Pace: alergare ușoară 1,5K - 8K cu ritm de 10K Antrenament pe intervale: 5x 1000m, rest 400m jogging Instruire Alergare lungă - 14 km cu un ritm de 10 km + 15 sec
a 11-a săptămână Antrenament de ritm: 1,5 km alergare ușoară
6 km cu ritm de 5 km
1,5 km alergare ușoară
Antrenament pe intervale: 3x 1600m, rest 400m jogging Instruire 12K pe termen lung la un ritm de 21K
a 12-a săptămână Antrenament pe intervale: 6 x 400m, odihnă 60 de secunde Instruire Alergare ușoară 5 km Începeți!

Al doilea război mondial. (Partea I) Originile şi începutul războiului.

Postarea anterioară Alergarea nu este dăunătoare: cum să trăiești până la 100 de ani și să setezi un record de alergare
Următorul post Ca: 12 fete alergătoare care ne-au inspirat